一週間で筋肉をつける方法!女性にもおすすめの運動や食事のコツ

例えば、あなたが誰かに誘われて、一週間後に海水浴に行くとします。

その時に、あなたはこんな事を思うかもしれません。

「自分はガリガリで女性らしくないので、水着姿を見られるのが恥ずかしい」

「もう少し筋肉をつけて、男らしくカッコ良い身体になりたい」

もしそうであれば、あなたは一週間という短期間で何を行いますか?

そこで今回は、たった一週間で筋肉をつけるための、理想的な運動と食事の方法について解説します。

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【目次】

(1)女性も一週間で筋肉をつける事は可能か?

  • 筋肉をつける3つの条件
  • 一週間で筋肉をつける事は可能か?
  • 男性と女性の違い

(2)一週間で筋肉をつける運動

  • 筋肉をつける、おすすめの運動は?
  • 一週間で筋肉をつける運動スケジュール
  • 筋肉をつける運動方法

(3)一週間で筋肉をつける食事

  • 筋肉をつける食事の基本
  • 起床時の食事
  • 運動時の食事
  • 運動後の食事
  • 間食について

(4)筋肉をつけるなら休養も大事

まとめ

(1)女性も一週間で筋肉をつける事は可能か?

筋肉をつける3つの条件

私たちの身体というのは、環境や状況に応じて上手く変化する適応力を持っています。

ですから、きついダンベル運動などの筋トレを行うと、脳はその負荷に耐えるために筋肉をつける必要があると判断する訳です。

ただ、筋トレだけを行っても上手く筋肉をつける事はできません。

筋肉をつけるには、負荷のある運動に加えて食事や休養といった要素も必要になってきます。

一週間で筋肉をつける事は可能か?

では、一週間でどれくらい筋肉をつける事が可能なのか?

一般的にいうと、筋肉は筋トレ後の48~72時間の休養で疲労が回復して筋肥大を起こします。

これを超回復と言うのですが、単純に計算すると一週間で2回程度の超回復を起こせる訳です。

ですから、一週間で筋肉をつける事は十分に可能という事になります。

身体の変化としては、見た目そのものが大きく変わるというよりも、筋肉を触った感じが以前よりも違ってくる筈です。

男性と女性の違い

ただ、男性と女性を比べた場合、筋肉をつけるのに有利なのは男性の方です。

なぜなら、筋肉の成長には男性ホルモンが必要不可欠だからです。

ちなみに、女性の体内でも男性ホルモンは分泌されるのですが、その割合は男性に比べて圧倒的に少ない訳です。

一方で、女性は男性よりも皮下脂肪がつきやすいので、一週間で体型を変えるなら筋肉と同時に適度な皮下脂肪も増やすと良いでしょう。

(2)一週間で筋肉をつける運動

筋肉をつける、おすすめの運動は?

筋肉をつける運動は主に、自重トレーニング、マシーンを使ったウエイトトレーニング、ダンベルやバーベルなど使ったウエイトトレーニングの3つがあります。

そして、一週間で筋肉をつけるなら出来る限り強度の高い運動を行い、怪我は絶対に回避しなければなりません。

そこで、女性にもおすすめできるのはマシーンを使ったウエイトトレーニングです。

なぜなら、自重トレーニングでは強度が足りないですし、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは強度が強くなりますが怪我をするリスクが高いからです。

一週間で筋肉をつける運動スケジュール

では具体的に、どのような運動スケジュールで一週間を過ごせば良いのか?

理想としては、鍛える部位を3つに分ける3分割法が良いでしょう。

例えば、こんな感じです。

(月):胸、上腕二頭筋、カーフ

(火):太もも、ハムストリングス、腹筋

(水):背中、上腕三頭筋、肩

(木):胸、上腕二頭筋、カーフ

(金):太もも、ハムストリングス、腹筋

(土):背中、上腕三頭筋、肩

(日):休養

ご覧の通り、一週間で同じ部位の筋トレを2回行い、それぞれ2回の超回復を起こす訳です。

そして筋肉の成長のために、最終日には完全休養を設けます。

筋肉をつける運動方法

筋肉をつける具体的な運動については、主に2つの方法があります。

1つは、筋肉に短時間で高強度の刺激を与える運動です。

その場合、全力で8~10回が持ち上がる重さで限界まで運動を行います。

この1セットで、筋肉を大きくするためのスイッチが入ります。

もちろん、ウォーミングアップを兼ねて予め軽い重さで数セットは行っておきましょう。

運動種目に関しては、コチラを参考にしてみて下さい。

ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす!中年男性のダイエット

もう1つは、重さを軽くして20~30回くらいの運動を繰り返し、筋肉が焼けるような痛みを感じるまで追い込みます。

これを数セット行えば筋肉がパンプアップを起こし、筋肉の成長因子を増やす効果が高まります。

パンプアップについて詳しくは、コチラをご覧ください。

筋トレで胸筋や三角筋をパンプアップさせる方法!筋肉肥大の効果は?

このように効率よく一週間で筋肉をつけるなら、強度の高い運動の後にパンプアップを起こすと効果的です。

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(3)女性にもおすすめ!一週間で筋肉をつける食事

筋肉をつける食事の基本

強度の高い運動で筋肉が激しい疲労を起こすと、食事を通じて筋肉に十分な栄養を与える必要があります。

筋肉をつける上では、この食事というのが非常に重要な要素となります。

基本的には摂取カロリーに余剰が生まれると、その分が筋肉をつけるための栄養源に使われます。

これを、オーバーカロリーの原則と言います。

ですから、筋肉をつけるなら基本的には体脂肪も同時に増えていくので、女性ならぽっちゃりと健康的な体型に変わって行くでしょう。

また、タンパク質は筋肉を作る主な栄養素なので、目安としては1日に体重(kg)×20gの摂取が必要です。

タンパク質は、肉、魚、卵などに多く含まれていますし、タンパク補助食品のプロテインなら手軽に摂取が可能です。

ただし、タンパク質は身体にストックが出来ませんから、一度にたくさん摂取するのではなく、適量をこまめに補給すると良いでしょう。

では食事のタイミングと、その内容について解説していきましょう。

起床時の食事

睡眠中は食事ができませんから、起床時は体内の栄養が枯渇した状態にあります。

すると、筋肉のタンパク質を分解して糖質などを作り出す糖新生が起こりやすくなります。

この糖新生というのは筋肉をつける上での大きなマイナス要因となりますから、起床時は速やかにタンパク質を補給する必要があります。

朝の食事でタンパク質を補給する場合は、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

運動前の食事

筋トレのような高強度の運動を行うと、主に糖質がエネルギー源として使われます。

そこで運動前の食事では、ご飯、麺類、パンなどの糖質を摂取して、しっかりとエネルギーチャージを行いましょう。

また、一週間で効率よく筋肉をつけるなら、サプリを効果的に使う事をおすすめします。

運動前に摂取しておきたいサプリはクレアチンBCAAです。

クレアチンは、筋トレで最大のパワーを発揮するために必要な筋肉の栄養源になります。

また、BCAAは激しい運動の際に起こりやすい筋肉の分解を抑える効果が期待できます。

運動後の食事

激しい運動後は筋肉が特に栄養を欲している時間帯で、ゴールデンタイムとも呼ばれています。

一週間で筋肉をつけるなら、このタイミングの食事が非常に重要となります。

まずは吸収の早いホエイプロテインで、筋肉の栄養源であるタンパク質を速やかに補給しましょう。

また、タンパク質をスムーズに筋肉へ運ぶためのビタミンB群も重要で、バナナなどが食べやすくておすすめです。

同時に、激しい運動で失われた糖質エネルギーを補給しておくと、糖新生による筋肉の分解を防ぐ事ができます。

そして、運動後の筋肉の回復を促すには、サプリメントのグルタミンがおすすめです。

間食について

一週間で筋肉をつける激しい運動を行っていると、普段よりも消費カロリーが増加し、疲労回復の為にたくさんの栄養が必要になります。

ですから、普通に1日3回の食事ではオーバーカロリーの原則を満たすのが難しくなってきます。

そこで一度にたくさん食べるのではなく、間食を増やす事で胃腸への負担を軽くしながら摂取カロリーを満たすと良いでしょう。

特に、筋肉をつける上で重要なタンパク質の補給にはプロテインがおすすめです。

ちなみにボディビルダーなどは、一日に6回や7回の食事は普通に摂っています。

また、カゼインプロテインはホエイプロテインに比べて吸収が穏やかなので、就寝前に飲んでおくと睡眠中の筋肉の栄養不足を抑える事ができます。

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(4)筋肉をつけるなら休養も大事

ここまで、一週間で筋肉をつけるための運動や食事の方法について解説してきましたが、休養が不十分であれば筋肉は上手く成長してくれません。

それが、同じ部位の筋肉を毎日鍛える必要はない理由です。

そして、筋肉を休養させる上で最も重要なのが睡眠です。

なぜなら、睡眠中は筋肉を大きくさせるための成長ホルモンの分泌が高まるからです。

ですから一週間で筋肉をつけるなら、この間の睡眠の質を出来る限り高める必要がある訳です。

まとめ

(1)一週間あれば、目安としては2回の筋肥大を起こす事が可能です。

(2)一週間で筋肉をつける具体的な方法。

  • 運動→理想は3分割法で、マシーンを使って短時間の高強度な運動の後にパンプアップを起こす
  • 食事→回数を増やして、タンパク質を中心に十分なカロリーを摂取する
  • 休養→十分な睡眠をとり、筋肉の成長を促す

(3)一週間で筋肉をつけるなら、タンパク補助食品のプロテイン、あるいはクレアチン、BCAA、グルタミンなどのサプリの摂取がおすすめです。

このように、運動、食事、休養を正しく行えば、女性でも一週間で筋肉をつける事は十分に可能となります。

ぜひ参考にしてみて下さい。

※おすすめ記事はコチラ⇒筋トレで効率よく筋肉をつける、鍛える方法!最大効果の高め方とは?

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