筋肉をつけると男性はたくましくなり、女性はスタイルが変わります。
しかし、元々ガリガリで太りにくい体質の人は、筋トレを行っても上手く筋肉が付かない場合があります。
あなたも、そうでしょうか？
筋肉がつかないのは、実は筋トレよりも食事の方法や食べ物に大きな原因があったりもします。
そこで今回は、痩せ型体質の人が食事を工夫して効果的に筋肉をつける方法について解説します。
スポンサードリンク
【目次】
（１）なぜ、痩せ型でガリガリの人は筋肉がつきにくいのか？
- 筋肉をつけるなら食事が最重要
- 痩せ型の人は摂取カロリーが足りない
- 痩せ型の人は基礎代謝が高い
- ガリガリの人は栄養の吸収が悪い
- ガリガリの人は胃腸が弱い
（２）痩せ型の人が筋肉をつける食事の方法
- 食事の回数を増やして摂取カロリーを増量する
- よく噛んで消化を高める
（３）ガリガリの人が筋肉をつける食べ物
- 筋肉をつける最重要の食べ物はタンパク食材
- ビタミンＢ６でタンパク質を有効利用
- 筋トレの前後は十分な糖質の補給が必要
（４）痩せ型の人にはプロテインやサプリが有効
- プロテインの種類
- プロテインの効果的な飲み方
- 筋肉をつけるサプリならＨＭＢがおすすめ
まとめ
（１）なぜ、痩せ型体質でガリガリの人は筋肉がつきにくいのか？
筋肉をつけるなら食事が最重要
筋肉をつけるには、筋トレ、食事、休養の３つが必要になります。
この中で最も重要な要素になってくるのが、食べ物や食事の方法です。
例えば、ある有名なボディビルダーは、筋トレ３に対して食事は７の割合で重要であるとも言っています。
つまり、どれだけ高レベルの筋トレを行ったとしても、
食事の管理が上手く行かなければ筋肉をつけるのは難しいという事です。
この食事に関して言うと、筋肉がつかない理由は主に次の４つです。
痩せ型の人は摂取カロリーが足りない
まず、痩せ型でガリガリの人というのは、基本的に摂取カロリーが不足していて身体が大きくならないのです。
ですから自分では食べているつもりでも、筋肉をつけるという点ではカロリー不足という事になります。
なぜなら、筋肉が成長するにはオーバーカロリーの原則というのがあるからです。
これは簡単に言うと、摂取カロリーに余剰分が生まれる事によって、
ようやく筋肉をつけるための栄養が確保できるという事です。
つまり、カロリー消費には優先順位があって、食べ物の栄養が筋肉の成長に割り当てられるのは最後という事になります。
なぜなら、摂取したカロリーというのは筋肉をつけるよりも先に、生命維持に必要な活動のために消費されるからです。
痩せ型の人は基礎代謝が高い
２つ目は体質的な要素になりますが、ガリガリの人は基礎代謝が高い傾向にあります。
基礎代謝とは、何もしなくても寝ている間にも消費される最低限のカロリーの事です。
ですから、基礎代謝が高ければ高いほど摂取したカロリーをどんどんと消費してしまうので、なかなか身体が大きくなりません。
こうした体質はダイエット志向の人には好まれますが、筋肉をつける場合にはカロリー不足を招きやすくなります。
ガリガリの人は栄養の吸収が悪い
そして３つ目も体質的な要素になりますが、痩せ型の人は栄養の吸収率が低い傾向にあります。
つまり、内臓が食べた物を押し出すスピードが極めて早いために、
食べ物の栄養が十分に吸収されないまま排出されてしまう訳です。
ですから、痩せ型の人は実質的な摂取カロリーが少なくなりやすいという事になります。
そうすると、例え食べる量が多くてもカロリーの排出分が増えてしまうので、
脂肪が付きにくいと同時に筋肉も大きくなりにくいという訳です。
俗に言う「痩せの大食い」というのは、こうした体質の人に多いようです。
ガリガリの人は胃腸が弱い
更に４つ目として、痩せ型の人は胃腸が弱くて筋肉がつきにくい場合もあります。
胃腸が弱ければ消化が上手く行きませんから、食べ物に含まれている栄養の吸収率も低下します。
ですから下痢をしやすい、あるいは胃もたれを起こしやすい人は栄養が筋肉に変わりにくいという事になります。
ちなみにトップレベルのボディビルダーは、普通の人よりも並外れて胃腸が丈夫であると言われています。
こうした理由でなかなか筋肉がつかない人は、俗にハードゲイナーと呼ばれています。
（２）痩せ型の人が筋肉をつける食事の方法
筋トレを行っても、なかなか筋肉がつかなかったガリガリの人が、
食事の方法や食べ物を工夫する事で、痩せ型から筋肉質の身体に激変する事があります。
その食事の方法は次の２つです。
食事の回数を増やして摂取カロリーを増量する
痩せ型の人が筋肉をつけるには、まず大前提としてオーバーカロリーの原則を満たす必要があります。
だからといって一度に食べれる量には限界がありますし、食べ過ぎれば胃腸に負担がかかり上手く吸収もされません。
そこで効率良く摂取カロリーを増やすのであれば、１回の食事の量を減らして回数を増やすのが最良の方法です。
例えば、1000キロカロリーを３回の食事で摂取すれば合計で3000キロカロリーになります。
これに対して、700キロカロリーを５回の食事で摂取したとすれば、
合計で3500キロカロリーとなり500キロカロリー分が増量できる訳です。
更に１回の食事の量を減らすのであれば、500キロカロリーを７回で3500キロカロリーにしても良い訳です。
こうした食事方法であれば、痩せ型でガリガリの人でもオーバーカロリーの原則を上手く満たす事が出来ます。
しかも胃腸の負担が軽減されますから、無理をして食べ物を摂り入れる必要もありません。
よく噛んで消化を高める
痩せ型でガリガリの人が１回の食事で実質的な摂取カロリーを増やすのであれば、
出来るだけ栄養の吸収率を高める必要があります。
その最も簡単な方法が、よく噛んで食べるという事です。
食べ物をよく噛めば内臓での消化と吸収が促進され、栄養が筋肉に変わりやすくなります。
一概には言えませんが、痩せの早食いというのは良く噛まずに食べるので栄養の吸収率が低下し、
余分なカロリーが溜まりにくいという考え方もできるでしょう。
ですから、痩せ型の人で早食いの傾向があるという場合には、
良く噛んで食べる習慣を身に付けると、実質的な摂取カロリーを増やす事が出来る訳です。
スポンサードリンク
（３）ガリガリの人が筋肉をつける食べ物
痩せ型でガリガリの人は、オーバーカロリーの原則を満たす事で筋肉をつける事が出来ますが、
それに加えて食べ物選びも重要になってきます。
筋肉をつける最重要の食べ物はタンパク食材
筋肉をつけるために、最もたくさん摂取しなければならない食べ物はタンパク食材です。
タンパク質は筋肉をはじめとして、皮膚、髪の毛、爪など、身体の大部分を作る大切な材料となります。
ですから、いくら摂取カロリーを増やしたとしても、タンパク質が足りなければ筋肉は上手くつきません。
食材としては、肉、魚、卵、大豆製品などにタンパク質が多く含まれています。
タンパク質の摂取量の目安としては、強めの筋トレを行っている方の場合であれば、
体重１ｋｇにつき一日２ｇは最低限に必要だと言われています。
例えば体重５０ｋｇの人であれば、少なくとも５０×２→１００ｇのタンパク質が必要という事になります。
これだけのタンパク質を食べ物から摂取する場合は、目安として次の分量が必要になってきます。
- Ｍサイズの卵：１３個
- 鶏のささみ：１１本
- 納豆：１５パック
- 木綿豆腐：４,８丁
- 牛乳：３リットル
- プロセスチーズ：２２個
ご覧の通り、必要なタンパク質を食べ物から摂取する場合はかなりの分量になります。
そこで、タンパク質の粉末であるプロテインを水などに溶かして飲めば、
食べ物よりも簡単にタンパク質を摂取する事が出来ます。
目安としては、プロテイン１杯に約２０ｇのタンパク質が含まれており、補助食品として利用すると良いでしょう。
ビタミンＢ６でタンパク質を有効利用
食事のメニューにタンパク質を多く摂り入れているのに、なぜか筋肉がつかないという人がいます。
その場合はビタミンＢ６が不足しているかもしれません。
ビタミンＢ６というのは、タンパク質を筋肉に運び届ける重要な役割があります。
ですから、摂り入れる食べ物にいくらタンパク質を増やしたとしても、
ビタミンＢ６が足りなければ、タンパク食材が上手く筋肉に変わらない訳です。
ビタミンＢ６を多く含む食材は、にんにく、バナナ、レバー、まぐろ、かつお等です。
筋トレの前後は十分な糖質の補給が必要
筋トレのような瞬発系の運動の場合は、糖質が主なエネルギーとして利用されます。
ですから、筋トレの最中に糖質が枯渇してしまうと、パワーが出なくなりパフォーマンスが低下します。
また、筋肉を分解して糖質を作り出す糖新生も起こりますから、結果的には筋肉を減らしてしまう事になります。
こうなると、元々痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには致命的な状況となってしまいます。
ですから、筋トレの前には十分な糖質の補給を行っておきましょう。
糖質を多く含む食べ物は、糖分の他に、ご飯、麺類、パンなどの炭水化物です。
そして、筋トレ後の栄養補給の際にも糖質の摂取が必要となります。
なぜなら、糖質の摂取によって分泌されるインスリンは、栄養の吸収モードをONにする働きがあるからです。
スポンサードリンク
（４）痩せ型の人にはプロテインやサプリが有効
痩せ型でガリガリの人が効果的に筋肉をつけるなら、プロテインやサプリメントの利用は非常に有効です。
その一番の理由は、食べ物に比べると非常に吸収が早いからです。
当然の事ながら、食事で固形の食べ物を摂取すると消化に時間を要しますが、
プロテインやサプリというのは、粉末あるいは錠剤ですから吸収がスムーズに行われます。
ですから、胃腸が弱い人や体質的に吸収率が低い人でも、摂り入れた栄養が筋肉に変わりやすくなる訳です。
ちなみに、サプリで言うところのアミノ酸というのはタンパク質が分解された形です。
ではここで、プロテインの選び方や効果的な飲み方について見ていきましょう。
プロテインの種類
プロテインには大豆を原料にした植物性のものと、牛乳を原料にした動物性の２種類があります。
そして、筋肉をつける上でおすすめなのは動物性のプロテインです。
なぜなら、植物性よりも動物性の方がアミノ酸スコアが高いからです。
アミノ酸スコアとは簡単にいうと、タンパク質が体内でどれだけ有効に利用されるかの指標です。
参考記事⇒筋トレにはアミノ酸スコアが重要！筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち？
また、動物性のプロテインの場合は、大きく分けるとホエイとカゼインの２種類があります。
主な違いとしては、ホエイは吸収が早いのですが、カゼインは吸収が穏やかであるという点です。
プロテインの効果的な飲み方
効果的に筋肉をつけるには、体内のアミノ酸レベルを一定に保っておく必要があります。
アミノ酸レベルとは、筋肉の栄養源であるタンパク質がどれだけ満たされているかの指標です。
もしアミノ酸レベルが低下すると、筋肉は自らを分解してアミノ酸を生成しますから、
結果的には筋肉の減少を招いてしまいます。
こうした状況をカタボリックと言い、痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには致命的な状況と言える訳です。
しかもタンパク質は身体にストックが出来ませんから、一度の食事でたくさん摂取するよりも、
プロテインなどを定期的に補給して、アミノ酸レベルを一定に保つ事が重要となります。
そして、状況に応じてホエイとカゼインを飲み分ける事で筋肉をつける効果が高まります。
例えば、起床後はアミノ酸レベルが低下していますから、ホエイプロテインで速やかにタンパク質を補給すると良いでしょう。
また、筋トレの直後は筋肉が特に栄養を必要としていますから、この場合も吸収の早いホエイプロテインが有効です。
そして、睡眠中のアミノ酸レベルの低下を最低限に抑える為にも、
就寝前は吸収が穏やかに持続するカゼインプロテインが有効となります。
筋肉をつけるサプリならＨＭＢがおすすめ
筋肉をつけるために有効なサプリは何種類もありますが、
今回は、痩せ型でガリガリな人に最もおすすめのＨＭＢサプリをご紹介しておきましょう。
まず、タンパク質が消化されるとアミノ酸に分解されるのですが、人体を構成するアミノ酸は全部で２０種類あり、
その中で筋肉をつけるのに特に有効なのがバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類です。
ＨＭＢというのは、この中のロイシンから微量に生成される代謝産物であり、
筋肉を成長させる上で非常に優れた成分である事が分かっています。
つまり、ＨＭＢはタンパク質を豊富に含んだ食べ物からでも、ごく僅かにしか摂取できない非常に貴重な成分という訳です。
この成分を粒状にギュッと凝縮したのがＨＭＢサプリなのですが、
このサプリ１粒に含まれるＨＭＢの含有量は、何とプロテインの約３杯分にも相当するのです。
そして、摂取の目安が一日で５粒ですから、同じ分量のＨＭＢをプロテインで補うなら１５杯分という事になります。
参考記事⇒これが人気の筋肉増強サプリ！おすすめは「バルクアップＨＭＢプロ」
今のところ、ＨＭＢは痩せ型でガリガリの人が筋肉をつけるには最強のサプリと言えるでしょう。
（プロアスリートも使用しているバルクアップHMBプロ）
まとめ
（１）筋肉がつきにくい、痩せ型でガリガリな人の特徴。
- 摂取カロリーが足りない
- 基礎代謝が高い
- 栄養の吸収が悪い
- 胃腸が弱い
（２）効果的に筋肉をつける食事の方法。
- １回の量を減らして回数を増やす
- よく噛んで食べる
（３）筋肉をつける食べ物。
- 肉、魚、卵、大豆製品などの、筋肉の材料となるタンパク食材
- タンパク質を有効利用するビタミンＢ６
- 特に筋トレ前後の糖質
（４）プロテインやサプリは筋肉の栄養になりやすい。
いかがでしょうか。痩せ型でガリガリな人は、特に食事の方法や食べ物を工夫をすれば効果的に筋肉をつける事が可能です。
ぜひ参考にしてみて下さい。
合わせて読んでおきたい
⇒筋トレで効率良く筋肉をつける、鍛える方法！最大効果の高め方とは？
スポンサードリンク
コメントを残す