筋肉をつけるには、筋トレ、栄養、休養の３つが必要です。
その中でも、栄養の摂取は特に重要となってきます。
ですから、どれだけ完璧に近い筋トレを行ったとしても、栄養が不足すれば筋肉は上手く成長しない訳です。
そうした栄養不足を補う上でも、プロテインやサプリメントの使用は非常に有効となります。
そこで今回は、筋肉の栄養源として特におすすめできるプロテインやサプリについて解説したいと思います。
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【目次】
（１）筋肉をつける！プロテインやサプリメントの利点
- 筋肉の栄養源はタンパク質
- プロテインで効率良くタンパク質を摂取
- アミノサプリは吸収が最速
（２）筋肉をつけるタンパク源！プロテインの種類と飲み方
- プロテインの原料は２種類
- プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ
- ビタミンＢ６でタンパク質を有効利用
（３）筋肉をつける！厳選のおすすめサプリメント４種
- 筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン
- 筋肉の分解を防ぐならＢＣＡＡ
- 筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン
- 筋肉増強におすすめはＨＭＢサプリメント
まとめ
（１）筋肉をつける！プロテインやサプリメントの利点
筋肉の栄養源はタンパク質
筋肉をつける上で、最も重要な栄養源はタンパク質であり、
食材でいうと、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
そして、一日に必要なタンパク質の目安は、筋トレを行っている人なら最低でも「体重×２ｇ」と言われています。
例えば体重が５０ｋｇの人であれば、５０×２→１００ｇという事になります。
これだけのタンパク質を食材で摂取する場合には、目安として次の分量が必要になります。
- Ｍサイズの卵：１３個
- 鶏のささみ：１１本
- 納豆：１５パック
- 牛乳：３リットル
ご覧の通り分量はかなり多くなりますから、必要量を満たすには食べるのが大変です。
こうした食材は、タンパク質の他にも水分を多く含んでいるので分量が増えてしまう訳です。
また、食材によっては脂肪分も多く含まれていますから、筋肉だけではなく余分な体脂肪が増えてしまう可能性もあります。
プロテインで効率良くタンパク質を摂取
そこで補助食品としておすすめなのが、タンパク質の粉末であるプロテインです。
例えば、固形の食材の場合は消化に時間を要しますから、身体に吸収されるまでには４～６時間はかかります。
一方で、プロテインなら消化の時間が大幅に短縮され、早いものなら１～２時間で吸収されてしまいます。
ですから、プロテインは非常に効率良くタンパク質を摂取できる上に、胃腸への負担も大幅に軽減される訳です。
アミノサプリは吸収が最速
また、アミノ酸系のサプリメントになると吸収が一段と早くなります。
アミノ酸というのはタンパク質が分解された形です。
つまりプロテインを飲むと、消化によりアミノ酸に分解された状態で吸収される訳です。
これに対してアミノサプリは消化の必要がありませんから、約３０分でストレートに吸収されるのが大きな特徴です。
ちなみに、人体のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で２０種類あるのですが、
その中でも、筋肉をつけるのに特におすすめなアミノ酸系のサプリメントについては後ほどご紹介します。
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（２）筋肉をつけるタンパク源！プロテインの種類と飲み方
プロテインは、種類によって吸収の速度や成分が異なってきます。
そこで、飲むタイミングなどによって上手く使い分ける事ができれば、筋肉をつける効果も高まってきます。
プロテインの原料は２種類
まずプロテインを大きく分けると、牛乳を原料とした動物性のものと、大豆を原料にした植物性の２種類があります。
その違いの一つは脂肪分の含有量です。
もともと、プロテインに含まれている脂肪分は非常に少ないのですが、
２つを比較すれば、動物性よりも植物性の方が脂肪分の含有量は低い傾向にあります。
そして、もう一つの違いはアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアというのは、簡単に言うと摂取したタンパク質が体内で有効利用される指標です。
参考記事⇒筋トレにはアミノ酸スコアが重要！筋肉にお勧めは豆乳と牛乳のどっち？
このアミノ酸スコアはについては、植物性よりも動物性の方が優れています。
ですから、もし植物性のプロテインを飲むのであれば、
アミノ酸スコアを高めるために動物性のものと混ぜて飲むのがおすすめです。
プロテインを飲み分けてアミノ酸レベルを一定に保つ
筋肉の栄養源であるアミノ酸は身体にストックが効きません。
ですから、定期的に適量を補って体内のアミノ酸レベルを一定に保つ必要があります。
もしアミノ酸レベルが低下すれば、筋肉を分解する事によってアミノ酸の生成が行われます。
つまり、結果的には筋肉の減少を招く事になる訳です。
この状態はカタボリックと呼ばれ、筋肉をつけるためには出来るだけ避けなければなりません。
そこで、次の２種類の動物性プロテインを飲み分けると良いでしょう。
「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です。
ですから、速やかにタンパク質を補給したい起床後や筋トレ後のタイミングに飲むのがおすすめです。
「カゼインプロテイン」
ホエイプロテインに比べ、時間をかけてゆっくりと体内に吸収されるのがカゼインプロテインです。
そこで、次の食事までに時間が空いてしまう食間、あるいは翌朝まで何も食べない就寝前などは、
アミノ酸レベルの低下を最小限に抑えるためにカゼインプロテインの補給がおすすめです。
ビタミンＢ６でタンパク質を有効利用
筋肉をつけるには、タンパク質と同時にビタミンの摂取も重要になってきます。
特に摂取しておきたいのは、タンパク質を体内で有効利用する働きがあるビタミンB６です。
ですから、もしビタミンB６が不足してしまうと、いくらタンパク食材を補給したとしても、
筋肉の栄養源としては有効利用されにくいという事になります。
ビタミンＢ６を多く含む食材は、バナナ、にんにく、レバー、まぐろ、カツオなどですが、
不足しがちな場合はサプリメントで補うと良いでしょう。
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（３）筋肉をつける！厳選のおすすめサプリメント４種
筋トレのパフォーマンス向上ならクレアチン
筋肉をつけるには強度の高い筋トレを行う必要があります。
つまり短時間の、よりパワフルで、よりスピーディな運動が筋肉を強化する訳です。
こうした、瞬発系の運動で力を発揮する時のエネルギーとして利用されるのが、アミノ酸の一種であるクレアチンです。
通常、クレアチンは筋肉に蓄えられていますが、筋トレなどの高強度な運動を行うには十分な量とは言えません。
そこで、クレアチンを事前に摂取してストック量を増やしておけば、運動時のパフォーマンスの向上が見込める訳です。
筋トレで、あと１回、あと１ｃｍの限界を超えたい方にはおすすめのサプリメントです。
筋肉の分解を防ぐならＢＣＡＡ
アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つを合わせてＢＣＡＡと言います。
ＢＣＡＡは、筋肉をつくる材料として特に重要なアミノ酸ですから、
もし不足してしまうと、筋トレなどの激しい運動時には筋肉の減少を招きます。
これは、筋肉をつける上では致命的な状況ですから、それを回避する為にもＢＣＡＡの摂取が非常に有効となります。
また、ＢＣＡＡは筋肉の疲労時に発生する乳酸の生成を抑える効果もあります。
ですから、筋トレの疲労感を軽減しながら筋量を維持したい方にはおすすめのサプリメントです。
筋肉の疲労回復におすすめはグルタミン
ハードなトレーニングを行うと身体は様々なダメージを受けます。
例えば、免疫力の低下、筋肉の分解、脳の機能低下などですが、
筋肉をつけるには、こうしたダメージから如何に早く回復するかが重要な鍵を握っています。
そこで、おすすめできるサプリメントがグルタミンです。
グルタミンは、傷付いた筋肉や壊れた組織を修復する働きがあります。
通常、グルタミンは体内で合成されますが、疲労時には大量に使われるので体内合成だけでは間に合いません。
そこで不足分をサプリで補う事によって、筋トレ後の疲労回復を早める効果が高まります。
筋肉増強におすすめはＨＭＢサプリメント
筋肉をつけるサプリメントの中で、最近になって特に注目されているのがＨＭＢです。
ＨＭＢはアミノ酸の一種であるロイシンの代謝産物で、筋肉の増強には絶大な効果があると言われています。
ただし、その生成量はロイシンのわずか５％に過ぎませんから、十分な量を食材から摂取するのは非常に困難です。
例えば、一日に最低限は必要とされるＨＭＢをプロテインで摂取するなら、目安としては９,５杯分にも相当するのです。
更にハードな筋トレを行っている場合、十分なＨＭＢを補給するには何と約２８杯分ものプロテインが必要となります。
そこで有効となるのが、ＨＭＢの成分を凝縮したサプリメントです。
ＨＭＢは現在のところ、最強の筋肉サプリと言っても良いでしょう。
中でもおすすめは、ＨＭＢの含有量が業界トップレベルの「バルクアップＨＭＢプロ」です。
参考記事⇒これが人気の筋肉増強サプリ！おすすめは「バルクアップＨＭＢプロ」
最短最速で筋肉を付けたいという方は、一度お試しになってみると良いと思います。
まとめ
（１）プロテインやサプリメントの利点は、目的に応じて筋肉の栄養源を効率良く摂取できる事です。
（２）プロテインの種類。
- 植物性プロテイン→脂肪分が少なく、アミノ酸スコアが低い
- 動物性プロテイン→脂肪分はやや多く、アミノ酸スコアが高い
- 動物性ホエイプロテイン→吸収が早い
- 動物性カゼインプロテイン→吸収がゆっくり
（３）筋肉をつける、おすすめサプリメント。
- クレアチン→筋トレのパフォーマンスを向上させる
- ＢＣＡＡ→筋肉の分解を防ぐ
- グルタミン→筋肉の疲労回復を高める
- ＨＭＢ→筋肉増強に優れた効果がある
いかがでしょうか。筋肉をつけるには栄養の管理が非常に重要です。
日頃の食事で不足しがちな筋肉の栄養源を補うには、やはりプロテインやサプリメントの利用が有効です。
今よりも筋量アップを目指している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
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