近年、糖質制限ダイエットが大きな注目を浴びています。
あなたは、もうお試しになりましたか？
これはプライベートジムでも取り入れられている、ダイエット効果の非常に高い食事方法です。
ただし、やり方を間違えると思うようなダイエット効果は得られません。
そこで今回は、効果的な糖質制限ダイエットのやり方や食事のメニューについて解説したいと思います。
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【目次】
（１）なぜ、糖質制限はダイエット効果が高いのか？
- 余分な糖質は脂肪に変わる
- 糖質制限をすると脂肪が燃える
- 脂肪はダイエットの大敵なのか？
（２）これが、糖質制限の効果的なやり方！カロリー制限との違い
- カロリー制限がダイエットに適さない理由
- 糖質制限は食べて痩せるダイエット方法
- 急激な糖質制限は控える
- 糖質制限ダイエットの留意点
（３）糖質制限ダイエットの食事メニューとは？
- NGな食事メニュー
- OKな食事メニュー
（４）糖質制限と筋トレでダイエット効果が倍増！
- 糖質制限だけでダイエットは成功するか？
- 糖質制限と筋トレの相乗効果
まとめ
（１）なぜ、糖質制限はダイエット効果が高いのか？
余分な糖質は脂肪に変わる
現代人が太る主な原因は、糖質の食べ過ぎにあると言われています。
糖質とは糖分だけではなく、ご飯、麺類、パンなどの炭水化物にも多く含まれています。
こうした糖質は主食メニューの定番ですから、食が進むとつい食べ過ぎてしまうものです。
ただし、身体にストックができる糖質の量は、せいぜい１５００キロカロリー程度でしかありません。
コンビニサイズのおにぎりなら、おおよそ８個弱といったところです。
そして、このストック量を超えて余剰となった糖質が、中性脂肪に作り変えられて贅肉になるのです。
また、糖質の摂取によって分泌されるインスリンは、栄養の貯蔵モードをオンにします。
ですから、糖質と一緒に摂取した脂質というのは、そのまま体脂肪に変わりやすい訳です。
糖質制限をすると脂肪が燃える
こうして身体に溜まった脂肪というのは予備のエネルギー源なので、そう簡単には消費されません。
一方で、糖質というのは優先的に使われるエネルギー源です。
ですから、身体に糖質が残っている状態であれば、脂肪はエネルギーに変わりにくい訳です。
そこで糖質エネルギーを不足状態にすると、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるのです。
これが、糖質制限をするとダイエット効果が高まる理由です。
脂肪はダイエットの大敵なのか？
もちろん、ダイエットするなら脂肪分の摂り過ぎにも気を付ける必要があります。
しかし、脂肪は胃もたれを起こしやすいので、糖質のようにたくさん食べる事はできません。
また目安としては、成人なら１日に約５０ｇの脂肪が必要とされています。
なぜなら、脂肪というのは身体の機能を調整したり、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素だからです。
ですから、脂肪をダイエットの大敵と見なして食事のメニューから減らせば良いという訳ではありません。
こうした点を踏まえ、ダイエットするなら脂肪よりも糖質の摂り過ぎを見直してみましょう。
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（２）これが、糖質制限の効果的なやり方！カロリー制限との違い
カロリー制限がダイエットに適さない理由
糖質制限が注目される以前には、カロリー制限がダイエットの主流となっていました。
しかし、カロリー制限というダイエットのやり方では、そもそも上手く痩せないのです。
一見すると、摂取カロリーを必要以下に制限すれば、
その分だけ脂肪が燃えてカロリーの不足分を補ってくれると思われがちです。
しかし、摂取カロリーが不足した状態が続いてしまうと、身体は消費カロリーを減らして適応しようとします。
その結果、脂肪ではなくカロリーをたくさん消費する筋肉が落ちやすくなる訳です。
すると基礎代謝が低下して、ますます痩せにくい体質になってしまいます。
また、カロリー制限中は常に食欲が満たされない状態にありますから、
どこかで衝動食いをしてリバウンドを起こす可能性も高くなります。
参考記事⇒なぜ、食べないダイエット方法では痩せないのか？太る理由と問題点
糖質制限は食べて痩せるダイエット方法
これに対して、糖質制限というダイエットのやり方では、
糖質の摂取さえ控え目にしておけば基本的には何を食べても良い訳です。
ですから、カロリー制限とは違って食欲が満たされないというストレスがありません。
そして、糖質制限を行うと必然的に食事のメニューにはタンパク食材の割合が多くなります。
タンパク食材とは、肉、魚、卵、大豆製品などです。
こうした食材は脂質や糖質よりも贅肉に変わりにくいので、ダイエットには最適な栄養源となります。
参考記事⇒タンパク質の食べ過ぎで太る、太らない？過剰分が脂肪に変わるは嘘？
つまり糖質制限ダイエットのやり方は、簡単にいうと低糖質で高タンパクな食事を心掛けるという事になります。
そして、しっかりと食べて必要なカロリーを満たす事が重要です。
もし、主食メニューの糖質を減らしてしまうだけでは、カロリー制限と同じ結果を招く可能性があるので要注意です。
急激な糖質制限は控える
さて、糖質制限ダイエットにも、やり方は色々とあります。
例えば、糖質をメニューから完全に抜いてしまうやり方、又は夜だけ抜くやり方。
あるいは、毎食のメニューから糖質の量を半分に減らしたり、３分の１に減らしてみるなど、やり方は特に決まっていません。
もちろん、摂取する糖質の量を制限すればするほどダイエット効果は高まります。
ただし無理をせず、あなたに合ったやり方で、糖質の摂取を徐々に減らして行く事をおすすめします。
特に日頃から糖質を摂り過ぎている場合には、脂肪をエネルギーに変える回路が鈍っています。
この鈍った回路を活性化させるには一定の時間を要しますから、
身体を慣らしていく為にも急激な糖質制限は避けた方が良いでしょう。
糖質制限ダイエットの留意点
糖質制限は、余分な脂肪を消費するには最適なダイエットのやり方です。
そこで、ダイエット効果を最大限に高めるなら、糖質は出来る限りカットした方が良いと思われるかもしれません。
しかし、糖質は強度の高い運動においてはメインのエネルギー源となります。
ですから、筋トレなどの激しい運動を行う時には、事前に適量の糖質を摂取してエネルギーチャージをしておく必要もあります。
参考記事⇒炭水化物と筋トレダイエット！運動前後のタイミングで必要な摂取量は？
なお、体内の糖質が枯渇した場合には、筋肉を構成するタンパク質から糖質を生成する糖新生が起こります。
あるいは、脂肪燃焼の過程で生成されるケトン体が第二の糖質としての役割を果たします。
ただし、糖質エネルギーが大量に必要とされる激しい運動時などには、いずれにおいても糖質の生成が間に合わない事があります。
ですから、場合によっては糖質を補給した方が良いタイミングというのもある訳です。
私の場合、筋トレの前には炭水化物を摂取して、十分な糖質エネルギーを身体に蓄えるようにしています。
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（３）糖質制限ダイエットの食事メニューとは？
では、糖質制限ダイエットにおける、具体的な食事メニューについて見ていきましょう。
NGな食事メニュー
食事のメニューに含まれる糖質は、砂糖類および炭水化物です。
「砂糖類」
まず、ジュースにはかなり多くの砂糖が含まれています。
その分量を角砂糖に換算すると、目安としては次の通りです。
・コーラ（350ml）:9,5個
・サイダー（350ml）:8,5個
・缶コーヒー（190ml）:3,3個
・野菜ジュース（200ml）:６個
・カルピスウォーター（500ml）:18個
・ＣＣレモン（500ml）:15個
・ファンタオレンジ（500ml）:16個
・午後の紅茶レモンティ（500ml）：9個
・アクエリアス（500ml）:6個
参考記事⇒メタボリックを予防するアルコールの飲み方！この酒が太りにくい
また、食事メニューの味付けには欠かせない調味料にも、以下の通り意外に多くの砂糖が使われています。
（単位：100g中に含まれる糖質の量）
・こいくちしょうゆ：10,1g
・米みそ（辛みそ）：17,0g
・トマトケチャップ：25,6g
・ウースターソース：26,3g
・カレー粉：26,4g
・米みそ（甘みそ）：32,3g
・からし練：40,1g
・みりん：50,0g
・こしょう白：70,1g
「炭水化物」
ご飯、麺類、パンなどの主食となるメニューは、俗に炭水化物と呼ばれています。
炭水化物→「食物繊維＋糖質」です。
炭水化物に含まれる糖質を角砂糖に換算すると、目安としては以下の通りです。
・白米（茶碗１杯）：18個
・おにぎり（１つ）：13個
・食パン（１枚）：8個
・牛丼（１食分）：36個
・カレー（１食分）：32個
・ラーメン（１食分）：23個
・そば（１食分）：15個
OKな食事メニュー
逆に、糖質が少なくてダイエットに最適な食材は以下の通りです。
「肉類」
脂肪分の少ない赤身の肉はタンパク質が豊富で、ほとんど糖質が含まれていません。
これは、美味しい食事メニューには欠かせないダイエット食材です。
「魚介類」
魚介類も肉類と同様に、高タンパクで低糖質なダイエット食材です。
また、魚の脂にはEPAやDHAが含まれており、血液サラサラの効果もあります。
「大豆製品」
大豆にはやや糖質が含まれていますが、豆類の中では特に少なめです。
タンパク質が豊富で、例えば納豆のネバネバ成分には血液の流れをサラサラにする効果もあります。
「種実類」
タンパク質も豊富ですが、特に脂肪分を多く含んでいます。
またビタミン・ミネラルも豊富なので、栄養価の非常に高い食べ物です。
「卵類」
卵はスーパーフードとも呼ばれており、糖質が少ない上にビタミンC以外の栄養素を全て含んでいます。
そして様々な料理に使えますから、ダイエットメニューには欠かせない食べ物です。
「キノコ類」
キノコは水分が多く、非常に低カロリーな食べ物です。
また、食物繊維やビタミンが豊富なので、健康食品としての効果も注目されています。
「野菜類」
野菜は「食べる薬」とも言われ、ビタミンやミネラルが豊富で、
糖質制限ダイエットには必須とも言える食べ物になります。
「海藻類」
海藻は「海の野菜」とも呼ばれています。
野菜と同様に、糖質制限ダイエット中の食事メニューには摂り入れておきたい食べ物です。
ご覧の通り、ダイエットに最適な食事メニューに使える食べ物は意外と多いものです。
参考記事⇒【保存版】食べても太らない食べ物の一覧！ダイエットにおすすめ
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（４）糖質制限と筋トレでダイエット効果が倍増！
糖質制限だけでダイエットは成功するか？
ここまでの話で、あなたはこう思うかもしれません。
「運動しなくても、糖質制限だけでダイエットに成功できるのか？」
確かに糖質制限を行うだけでも、ダイエットの効果は大いに期待できるでしょう。
ただし、体脂肪は貴重な予備のエネルギー源ですから、脳はできる限り残しておこうと考えます。
それは万が一の飢餓に備えた、ある種の防衛反応とも言える訳です。
ですから、糖質エネルギーが不足すれば体脂肪を燃焼しつつも、
筋肉を減らしてカロリー消費を少なくしようとする適応反応が起こりやすくなります。
こうした筋肉の減少は基礎代謝の低下を招きますから、ダイエットには逆効果となります。
糖質制限と筋トレの相乗効果
そこで、筋肉の減少を防ぐには筋トレが必要となる訳です。
そうした理由もあり、短期間で身体が激変するプライベートジムでは、糖質制限と同時に筋トレも行っているのです。
つまり、筋トレは糖質制限のダイエット効果を倍増させるという訳です。
一言で筋トレと言っても、やり方は幾つかあります。
筋トレのやり方や運動メニューについて詳しくは、コチラをご覧ください。
参考記事⇒自宅で痩せる筋トレのメニュー！初心者の女性にも簡単なダイエット方法
まとめ
（１）糖質制限とは、糖質の摂取さえ控え目にすれば基本的には何を食べても良いダイエットのやり方です。
（２）糖質制限を行うと、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
（３）タンパク質は太りにくいので、ダイエットには最適な食材となります。
（４）糖質制限で重要なのは、高タンパク低糖質な食事で必要なカロリーを満たす事です。
（５）糖質制限と筋トレを並行すると、相乗効果で痩せやすくなります。
いかがでしょうか。糖質制限は食べながら痩せるダイエットのやり方ですから、成功率も高くなります。
ただし、急激な糖質制限を行うと身体に無理が生じますから、あくまでも段階的に行うと良いでしょう。
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