お腹回りを細くする方法は大きく次の３つです。
皮下脂肪を落とす、むくみを取る、筋肉を引き締める。
この中で皮下脂肪を落とすのは時間を要します。
しかしエクササイズで筋肉を刺激すれば、引き締め効果は直ぐに現れます。
筋肉は反応が早いのです。
そこで今回は、お腹回りを引き締めて細くする効果的なエクササイズをご紹介します。
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【目次】
（１）お腹回りをエクササイズで細くする！その引き締め効果
- お腹回りを細くする３つの要素
- ①痩せる
- ②むくみを解消する
- ③筋肉を引き締める
（２）お腹回りを細くする！ストレッチ効果のある３つのエクササイズ
- 腹式呼吸
- 上体曲げ
- 上体ひねり
（３）お腹回りを細くする！引き締めを強化する４つのエクササイズ
- お腹の正面に効くエクササイズ
- 脇腹に効くエクササイズ
- お腹の正面に強めに効くエクササイズ
- 脇腹に強めに効くエクササイズ
まとめ
（１）お腹回りをエクササイズで細くする！その引き締め効果
お腹回りを細くする３つの要素
お腹回りを「細くする」＝「痩せる」ではありません。
厳密に言うと、「細くする」＝「痩せる」「むくみを解消する」「筋肉を引き締める」です。
では、この３つの「細くする」要素について簡単に見ていきましょう。
①痩せる
痩せるというのは脂肪が落ちる、あるいは筋肉が落ちる事です。
つまり身体の細胞そのものが小さくなる事です。
筋肉は使わなければ萎縮して細くなりますが、これは老化現象の一つです。
脂肪は正しくダイエットを行えば減少します。
ただし脂肪吸引などは別にして、ダイエットで皮下脂肪を部分的に落とす事は出来ません。
例えば腹筋運動を行ったからといって、お腹回りの脂肪が部分的に落ちる訳ではありません。
またスクワットを行ったからといって、太股の脂肪が部分的に落ちる訳でもありません。
皮下脂肪は身体の末端から中心部に向かって、基本的には次の順番で落ちていきます。
「手首・足首」→「上腕・ふくらはぎ」→「肩・二の腕」→「太股」→「顔・胸」→「お腹回り」→「お尻」
ですから、巷でよく紹介されている「ウエストを細くするエクササイズ」を行っても、部分的にお腹の脂肪が落ちて痩せる訳ではありませんので勘違いはしないで下さい。
※参考記事はコチラ⇒皮下脂肪を減らす運動と食事！成功するダイエット期間の定め方
②むくみを解消する
お腹回りは、むくみで大きくなる事もあります。
この場合はマッサージで体液の流れを良くすれば、むくみが解消してお腹回りを細くする事が出来ます。
ですからエステでマッサージを行うと痩せた感じになるのは、脂肪が落ちたのではなく、むくみが解消したという事になります。
※参考記事はコチラ⇒むくみが原因で、お腹回りが太る？効果的な解消法はマッサージ
③筋肉を引き締める
お腹回りには骨格が無く軟らかい組織で成り立っていますから、内臓をお腹に押し込めているのは筋肉です。
そして、お腹回りの表面は腹直筋や外腹斜筋などのアウターマッスルと呼ばれる筋肉で囲まれています。
更にその内側にはお腹回り全体をコルセットのように包む、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。
こうして、お腹回りは何層もの筋肉で包まれています。
もし、これらの筋肉が緩んでしまうとどうなるでしょうか？
お腹は内臓の圧力に押されてポッコリと膨れてしまいます。
そこでお腹の筋肉をエクササイズで刺激してやれば、腹筋は刺激に反応して収縮力を高めます。
すると腹回りがキュッと引き締まり、ウエストを細くする効果が得られます。
（２）お腹回りを細くする！ストレッチ効果のある３つのエクササイズ
さて、お腹の筋肉を引き締めて細くするエクササイズは幾つもあります。
それはインストラクターの数だけ方法も様々ですが、特に細かい形式にとらわれる必要はありません。
要はお腹の筋肉を使って、お腹回りを動かせばいいだけです。
ただし単に動かすのでは無く、今どこの筋肉を使ってエクササイズを行っているのかをしっかりと意識する事が大切です。
そうする事で、より確実にターゲットの筋肉へ刺激が伝わりやすくなります。
では初めに、お腹回りの筋肉をストレッチ効果で軽く刺激する３つの方法をご紹介します。
腹式呼吸
最も簡単に腹回りのインナーマッスルを刺激する方法は腹式呼吸です。
やり方は簡単で、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹まします。
すると呼吸に合わせて腹横筋が伸びたり縮んだりして刺激されます。
筋肉は刺激を受けると活性化して収縮力が増しますから、腹式呼吸で筋肉のコルセットが強化されます。
通常、私たちは胸式呼吸を行っていますから、意識的に腹式呼吸を行ってみましょう。
これは、お腹回りを引き締める非常に簡単で効果の高いエクササイズで、ドローインとも呼ばれています。
※参考記事はコチラ⇒ぽっこりお腹を解消！お腹回りを凹ますドローインのダイエット効果
上体曲げ
次は脇腹を刺激するエクササイズです。
①足を肩幅に開いて立ち、両手を組んで背伸びをします。
②そのまま身体をゆっくりと横に傾けます。
③この運動を左右交互に繰り返して下さい。
これで脇腹の筋肉が伸び縮みをして刺激されます。
④更に今度は上体を後ろに反らして元に戻す運動を繰り返して下さい。
これで、お腹の前面の筋肉が引き伸ばされます。
上体ひねり
今度は、お腹回り全体を一度に刺激するエクササイズです。
①壁にもたれた状態から、一歩前に出て足を肩幅に開きます。
②上体を左右交互にひねり、両手で後ろの壁にタッチします。
これで、お腹回り全体の筋肉が伸び縮みを繰り返します。
以上がストレッチ効果でお腹回りの筋肉の収縮力を高め、ウエストを細くするエクササイズです。
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（３）お腹回りを細くする！引き締めを強化する４つのエクササイズ
今度は、お腹回りの筋肉に少し強めの刺激を与えるエクササイズです。
回数については個人差があるので指定はしませんが、腹筋に効いてくるまで続けると効果が得られます。
では、４つのエクササイズをご紹介します。
お腹の正面に効くエクササイズ
①仰向けに寝て膝を曲げ、お尻の横に手を置きます。
②膝を胸に引き付けます。
脇腹に効くエクササイズ
①仰向けに寝て、お尻の横に手を置きます。
②膝を曲げて脚を宙に浮かします。
③背中が床から浮き上がらないように、膝を左右交互に傾けます。
お腹の正面に強めに効くエクササイズ
①仰向けに寝て膝を曲げます。
②上体を丸め込み、両手で膝をタッチします。
脇腹に強めに効くエクササイズ
①仰向けに寝て膝を曲げます。
②上体を丸め込み、左右の膝と手をクロスさせます。
以上がお腹回りを引き締めて細くするエクササイズです。
どの運動も腹筋に効くまで繰り返し、慣れて来れば徐々に回数を増やしていきましょう。
まとめ
（１）お腹回りを細くする方法。
- 脂肪を落とす
- むくみを解消する
- 腹筋を引き締める
（２）腹式呼吸でお腹回りのインナーマッスルを刺激すると、筋肉のコルセットを強化されてウエストを細くする効果が得られます。
（３）お腹回りのストレッチを行うと腹筋の収縮力がアップし、ウエストの引き締め効果が得られます。
（４）エクササイズで腹筋を強化すると、お腹回りの引き締め効果が得られます。
いかがでしょうか。お腹回りの脂肪を部分的に落として細くする事は出来ません。
しかしエクササイズで腹筋を刺激すれば、お腹回りを部分的に引き締めて細くする事は可能です。
※おすすめ記事はコチラ⇒バランスボールでお腹回りを引き締め！座るだけで姿勢と腹筋に効果
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