ダイエットしながら、お腹回りを引き締める腹筋運動。
そのやり方は、クランチとシットアップの２つがあります。
あなたは、どっちを行っていますか？
それぞれ効果は大きく違います。
しかも、一方は腰を痛めやすいので要注意です。
そこで今回はクランチとシットアップの違い、そして正しいクランチの方法について解説します。
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【目次】
（１）これが、クランチとシットアップの違い！あなたが行っているのは、どっち？
- シットアップとは？
- クランチとは？
- 腹筋を鍛えるならクランチがお勧め
（２）お腹回りダイエット！クランチで腹直筋を鍛える方法
- 割れた腹筋は腹直筋
- 腹直筋を鍛えるクランチのやり方
（３）お腹回りダイエット！クランチで腹斜筋を鍛える方法
- 脇腹の筋肉は２種類
- 腹斜筋を鍛えるツイストクランチのやり方
（４）お腹回りダイエット！インナーマッスルは腹式呼吸で刺激
- クランチではインナーマッスルを強化できない
- インナーマッスルは腹式呼吸で強化
まとめ
（１）これが、クランチとシットアップの違い！あなたが行っているのは、どっち？
ダイエットしながらお腹回りを引き締めるために行う腹筋運動には、クランチとシットアップの２つのやり方があります。
何気なく腹筋運動を行っている人もいると思いますが、あなたはどっちの方法で行っていますか？
まずは双方のやり方の違い、そしてメリットとデメリットについて知っておきましょう。
シットアップとは？
シットアップは脚を固定し、仰向けの姿勢から上体を９０度起こしきる運動で、いわゆる上体起こしの事です。
これはスポーツジムなどで腹筋台に脚をかけて行う、ごく一般的な腹筋運動です。
そしてダイエット中の多くの方が、こうしたやり方でお腹回りを鍛えていると思います。
しかしながら、シットアップでは効果的に腹筋を鍛える事が出来ないのです。
なぜなら、シットアップのように上体を伸ばして起こし切る運動では腹筋が上手く収縮しないからです。
筋肉を強化するには、筋肉に収縮運動を起こさなければなりません。
また、シットアップは脚を固定する事により腸腰筋にも負荷が加わります。
腸腰筋とは股関節と腰の背骨をつなぐ大腰筋、そして股関節と骨盤をつなぐ腸骨筋の事を言います。
簡単にいうと股関節から腰にかけて伸びている筋肉です。
ですからシットアップを行うと腰に負担がかかり、腰を痛めやすいというデメリットがあります。
こうした点で、シットアップは腹筋を鍛える運動としてはお勧め出来ない方法という事になります。
クランチとは？
これに対してクランチは、脚は固定せずに仰向けの姿勢から上体を丸め込む運動です。
こうして膝を曲げて上体を丸める事により、腹筋が収縮して上手く刺激が加わります。
おへそを見るようにして行うのがコツです。
この方法であれば、腹筋をピンポイントで効果的に鍛える事が出来ます。
また、クランチは脚を固定しませんから、腸腰筋への負担が少なく腰を痛めにくいというメリットがあります。
腹筋を鍛えるならクランチがお勧め
これで、シットアップとクランチの違いがお分かり頂けたと思います。
昔から腹筋運動と言えばシットアップが定番でしたが、実はデメリットが大きく効果的ではなかったのです。
そればかりか、シットアップで腰を痛めた方も多いのではないでしょうか。
さて、あなたはお腹回りの引き締め目的でどっちの運動を行っていますか？
（２）お腹回りダイエット！クランチで腹直筋を鍛える方法
割れた腹筋は腹直筋
クランチで腹筋を鍛える場合、お腹回りの部位によって方法が変わってきます。
まずは、お腹回り前面の割れを強調するクランチについて解説しておきましょう。
この部分の筋肉は腹直筋と呼ばれます。
腹直筋はシックスパックとも呼ばれ、６つに割れた形をした筋肉です。
この筋肉は、ダイエットを行って体脂肪率が１５％くらいまで落ちてくると薄っすらと割れて見えてきます。
腹直筋を鍛えるクランチの応用の仕方は次の５つです。
腹直筋を鍛えるクランチのやり方
「クランチ①」
膝の高さくらいの台の上に脚を乗せて行います。
体勢が安定しやすいので簡単に行えます。
「クランチ②」
台が無ければ膝を曲げて脚を宙に浮かして行います。
「クランチ③」
足を床に付け、膝を曲げて行うのがノーマルな方法です。
「クランチ④」
両手で膝をタッチすると負荷を一定に保つ事が出来ます。
「クランチ⑤」
脚を台の上に乗せて体勢を整え、ウエイトを抱えると負荷を大きくする事が出来ます。
以上がクランチの応用です。
ダイエットで皮下脂肪を落としながらお腹回りの引き締め効果をアップする為に、出来る種目から取り入れてみて下さい。
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（３）お腹回りダイエット！クランチで腹斜筋を鍛える方法
脇腹の筋肉は２種類
今度は、お腹回り側面の筋肉を鍛えるクランチのやり方です。
この部分の筋肉は腹斜筋と呼ばれ、外側と内側で２種類あります。
腹斜筋の外側は外腹斜筋と呼ばれます。
また、外腹斜筋の内側の筋肉を内腹斜筋と言います。
この２種類の腹斜筋を鍛える場合は、腹直筋を鍛えるクランチにひねりの動作を加えます。
こうした方法をツイストクランチと言います。
ツイストには「ひねる」という意味がある事からそう呼ばれています。
では腹斜筋を鍛える２つの方法をご紹介しておきましょう。
腹斜筋を鍛えるツイストクランチのやり方
「ツイストクランチ①」
慣れない内は、左右の手と膝をクロスさせるようにして上体をひねると簡単に行えます。
「ツイストクランチ②」
脚を台の上に乗せて体勢を整えると、腹斜筋に刺激を加えやすくなります。
こうしてツイストクランチで脇腹を刺激すると、お腹回りにくびれを作る効果が高まります。
※参考記事はコチラ⇒お腹回りに、くびれを作る方法と、背中美人になる脂肪の落とし方！
（４）お腹回りダイエット！インナーマッスルは腹式呼吸で刺激
クランチではインナーマッスルを強化できない
さて、ここまでご紹介してきたクランチの方法は腹直筋と腹斜筋を鍛える方法です。
この２つの筋肉は、どっちも身体の表層部分にあるアウターマッスルと呼ばれる表層筋です。
そしてお腹回りの深層部分には、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。
腹横筋はお腹回り全体をコルセットのように包んでおり、内臓を収納する役割があります。
ですからダイエットで脂肪を落としながら腹横筋を強化すると、お腹回りのシェイプアップ効果が倍増します。
ただしインナーマッスルはアウターマッスルとは性質が違いますから、クランチで腹横筋を強化する事は出来ません。
クランチは、お腹回りのアウターマッスルを鍛える方法です。
インナーマッスルは腹式呼吸で強化
そこでインナーマッスルを鍛えるなら腹式呼吸が効果的です。
腹式呼吸は鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸方法です。
こうしてお腹が膨らんだり凹んだりすると、それに伴い腹横筋が伸び縮みをして刺激されます。
すると筋肉のコルセットが強化され、お腹回りがキュッと引き締まるのです。
こうした腹式呼吸はドローインとも呼ばれ、お腹回りのエクササイズとして広く普及しています。
※参考記事はコチラ⇒ぽっこりお腹を解消！お腹回りを凹ますドローインのダイエット効果
まとめ
（１）クランチとシットアップのやり方の違い。
- シットアップ→脚を固定し、仰向けの姿勢から上体を９０度起こし切る運動
- クランチ→脚を固定せずに膝を曲げ、仰向けの姿勢から上体を丸めて腹筋を縮める運動
（２）クランチとシットアップの効果の違い。
- シットアップ→腹筋に刺激が伝わりにくく、腰を痛めやすい
- クランチ→腹筋をピンポイントで刺激でき、腰を痛めにくい
（３）クランチはアウターマッスルの腹直筋を強化します。
（４）ツイストクランチはアウターマッスルの腹斜筋を強化します。
（５）インナーマッスルの腹横筋は腹式呼吸で強化されます。
いかがでしょうか。シットアップは腹筋運動の定番でもありますが、実はデメリットの大きなやり方です。
ですからダイエットで脂肪を落としながら、お腹回りを引き締めるならクランチがお勧めです。
※おすすめ記事はコチラ⇒腹筋ローラーでお腹回りの皮下脂肪は痩せる？その効果と正しい使い方
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