加齢や運動不足で腹筋が衰えてくると、お腹回りがたるんで体型も崩れてきます。
そこで腹筋運動を始める人もいると思いますが、これが意外に辛くて長続きしない場合も多いようです。
そうした方は、お腹回りの体操から始めてみてはいかがでしょうか？
これなら簡単で、しかも適度に腹筋を刺激する事ができます。
そこで今回は、お腹回りを引き締めるラクラク体操をご紹介します。
スポンサードリンク
【目次】
（１）体操で、お腹回りの４つの筋肉を刺激
- 筋肉は刺激すると若返る！
- お腹回りの筋肉は全部で４種類
（２）これが、お腹回りを引き締める９つのラクラク体操
- お腹回りの真ん中を刺激する体操
- お腹回りの側面を刺激する体操
- お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操
（３）遊びながら、お腹回りを引き締め！用具を使った体操
- フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め
- フラフープは運動の種類が豊富
- バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め
まとめ
（１）体操で、お腹回りの４つの筋肉を刺激
筋肉は刺激すると若返る！
筋肉は使えば発達し、使わなければ老化するという特性があります。
例えば発達した筋肉というのは、収縮力が強くて弾力性に富んでいますが、
逆に老化した筋肉というのは、収縮力が弱くて硬くなっています。
特に骨格が少ないお腹回りは筋肉によって支えられていますから、
腹筋が老化して収縮力を失うと、たるみの原因にもなります。
しかし、老化した筋肉を体操で軽く刺激してやると、筋肉は刺激に反応して収縮力を取り戻します。
お腹回りの筋肉は全部で４種類
体操で刺激できるお腹回りの筋肉は次の４つです。
「腹直筋」
みぞおちから下腹部にかけての、お腹回り中央の筋肉を腹直筋と言います。
腹直筋は筋肉繊維が縦方向に走っていますから、身体を丸めるといった縦方向の体操で刺激する事ができます。
「腹斜筋」
脇腹部分の外側を外腹斜筋、その内側を内腹斜筋と言います。
筋肉繊維の方向は、外腹斜筋が腹直筋から外へ斜め上方向に、内腹斜筋は斜め下方向に走っています。
この２つの腹斜筋は横方向や、ひねりの体操によって刺激されます。
そして、くびれを作る秘訣はこの腹斜筋を刺激する事にあります。
参考記事⇒お腹回りに、くびれを作る方法と、背中美人になる脂肪の落とし方！
以上の３種類の筋肉は身体の表層部分の筋肉でアウターマッスルと呼ばれます。
「腹横筋」
お腹回りの深層部分は、腹横筋と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスルで包まれています。
腹横筋の筋肉繊維は横方向に走っており、主にお腹を凹ませたり膨らませたりする時に使われます。
この様に、お腹回りは全部で４種類の筋肉で囲まれています。
（２）これが、お腹回りを引き締める９つのラクラク体操
では、お腹回りの筋肉を刺激する簡単な体操について解説していきます。
お腹回りの真ん中を刺激する体操
体操①「上体反らし」
①両手を伸ばして頭の上で組みます。
②背伸びをしながら上体を後ろに反らします。
体操②「膝上げ」
①足を肩幅に開いて立ち、その場で左右交互に膝を上げます。
②慣れてくれば膝を胸の高さまで上げてみましょう。
体操③「椅子に座って膝上げ」
①椅子に座り、両手で椅子の脇をつかんで上体を固定します。
②膝を左右交互に持ち上げます。
③慣れてくれば両脚を揃えて同時に上げてみましょう。
体操④「ペダルこぎ」
①仰向けに寝て、両手で頭を抱えます。
②脚を浮かし、自転車のペダルをこぐように脚を動かします。
お腹回りの側面を刺激する体操
体操⑤「上体横曲げ」
①両手を伸ばして頭の上で組みます。
②背伸びをしながら上体を左右交互に倒します。
体操⑥「上体ひねり」
①壁を背にし、一歩前に出て足を肩幅に開きます。
②上体を左右交互にひねりながら、両手で後ろの壁にタッチします。
体操⑦「下半身ひねり」
①仰向けに寝て膝を曲げ、腕を伸ばしてお尻の横に手を置きます。
②背中が床から浮き上がらないように、膝を左右交互に倒します。
体操⑧「ダルマ運動」
①仰向けに寝て腕を伸ばし、お尻の横に手を置きます。
②膝を胸に引き付け、背中が床から浮き上がらないように膝を左右交互に倒します。
お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操
体操⑨「ドローイン」
①リラックスした状態で、お腹に手を当てます。
②鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませます。
手でお腹の動きを感じ取りながら行うと上手く行きます。
スポンサードリンク
（３）遊びながら、お腹回りを引き締め！用具を使った体操
先程ご紹介した体操は、簡単にお腹回りを刺激する方法です。
ですから、辛い腹筋運動は続かないという方でも取り組みやすいと思います。
しかしながら体操は動作が単調ですから、しばらく続けているうちに飽きてしまい、身体も刺激に慣れてしまいます。
そこで、楽しみながらお腹回りを刺激するために、用具を使って体操を行ってみましょう。
まずはフラフープです。
フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め
その昔、フラフープは１９５８年に爆発的に大ヒットした運動器具です。
そしてブームが去って数十年が経った今でも、ダイエット器具として密かな人気があるようです。
フラフープを回す時の腰の回転運動は、腹回り全体の筋肉だけではなく、
その他にも、太股、ふくらはぎ、腰回り、お尻の筋肉なども刺激する事ができます。
こうした運動効果により、フラフープを１０分間回すと約１００キロカロリーが消費されるとも言われています。
これは約３０分間のウォーキングの運動量に相当しますから、
フラフープは意外に消費カロリーが多い運動という事になります。
フラフープは運動の種類が豊富
一見すると、フラフープは単純な運動に思われるかもしれません。
しかし、慣れてくれば回すスピードに変化をつける事によって刺激が変わってきます。
例えば、速く回すには下半身で踏ん張りながら、お腹回りのアウターマッスルに力を込めて動きを速めます。
逆に、ゆっくりと回すには身体の力を抜き、お腹回りのインナーマッスルを使って骨盤を動かします。
更に慣れてくれば、フラフープを回しながら足を動かして移動も出来るようになってきます。
また、フラフープは腰の部分だけではなく、上達してくると膝や胸などで回すことも可能です。
このように、フラフープは使い方を工夫すれば運動の種類が豊富ですから、
単純な動きを繰り返す体操のように飽きてしまう事がありません。
バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め
そしてもう１つ、バランスボールを使って体操を行ってみましょう。
バランスボールというのは、直径が６０ｃｍ前後の空気が入った弾力性のあるボールですから、
例えば、その上に座ると身体が不安定になります。
そこでバランスを保つめに、身体の中心部であるお腹回りの筋肉が自然に刺激される訳です。
更にボールの上で脚を上げてみたり、あるいは身体を動かしてみましょう。
すると不安定さが増して、腹筋は更に強く刺激される事になります。
このように、バランスボールに座って身体を動かして遊んでいるだけで、お腹回りの引き締め効果が得られます。
こうした用具を使うと、通常の体操より何倍も楽しく取り組めると思います。
まとめ
（１）お腹回りの筋肉の種類。
- アウターマッスル→腹直筋、腹斜筋
- インナーマッスル→腹横筋
（２）腹筋を刺激して引き締める体操。
- 腹直筋→上体そらし、膝上げ、椅子に座って膝上げ、ペダルこぎ
- 腹斜筋→上体横曲げ、上体ひねり、下半身ひねり、ダルマ運動
- 腹横筋→ドローイン
（３）フラフープやバランスボールを使うと、遊びながらお腹回りの引き締め効果が得られます。
いかがでしょうか。お腹回りを引き締めたいけれど腹筋運動は苦手という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
合わせて読んでおきたい
⇒ダイエット器具の選び方！お腹回りが本当に痩せる効果があるのはどれ？
スポンサードリンク
コメントを残す