お腹回りはラクラク体操で引き締め!これが、超簡単な9つの方法です

本気で痩せたい方

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加齢や運動不足で腹筋が衰えてくると、お腹回りがたるんで体型も崩れてきます。

 

そこで腹筋運動を始める人もいると思いますが、これが意外に辛くて長続きしない場合も多いようです。

 

そうした方は、お腹回りの体操から始めてみてはいかがでしょうか?

 

これなら簡単で、しかも適度に腹筋を刺激する事ができます。

 

そこで今回は、お腹回りを引き締めるラクラク体操をご紹介します。

 

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【目次】

(1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激

  • 筋肉は刺激すると若返る!
  • お腹回りの筋肉は全部で4種類

(2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操

  • お腹回りの真ん中を刺激する体操
  • お腹回りの側面を刺激する体操
  • お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操

(3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操

  • フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め
  • フラフープは運動の種類が豊富
  • バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め

まとめ

(1)体操で、お腹回りの4つの筋肉を刺激

 

筋肉は刺激すると若返る!

 

筋肉は使えば発達し、使わなければ老化するという特性があります。

 

例えば発達した筋肉というのは、収縮力が強くて弾力性に富んでいますが、

 

逆に老化した筋肉というのは、収縮力が弱くて硬くなっています。

 

特に骨格が少ないお腹回りは筋肉によって支えられていますから、

 

腹筋が老化して収縮力を失うと、たるみの原因にもなります。

 

しかし、老化した筋肉を体操で軽く刺激してやると、筋肉は刺激に反応して収縮力を取り戻します。

 

お腹回りの筋肉は全部で4種類

 

体操で刺激できるお腹回りの筋肉は次の4つです。

 

「腹直筋」

 

みぞおちから下腹部にかけての、お腹回り中央の筋肉を腹直筋と言います。

 

腹直筋は筋肉繊維が縦方向に走っていますから、身体を丸めるといった縦方向の体操で刺激する事ができます。

 

「腹斜筋」

 

脇腹部分の外側を外腹斜筋、その内側を内腹斜筋と言います。

 

筋肉繊維の方向は、外腹斜筋が腹直筋から外へ斜め上方向に、内腹斜筋は斜め下方向に走っています。

 

この2つの腹斜筋は横方向や、ひねりの体操によって刺激されます。

 

そして、くびれを作る秘訣はこの腹斜筋を刺激する事にあります。

参考記事お腹回りに、くびれを作る方法と、背中美人になる脂肪の落とし方!

 

以上の3種類の筋肉は身体の表層部分の筋肉でアウターマッスルと呼ばれます。

 

「腹横筋」

 

お腹回りの深層部分は、腹横筋と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスルで包まれています。

 

腹横筋の筋肉繊維は横方向に走っており、主にお腹を凹ませたり膨らませたりする時に使われます。

 

この様に、お腹回りは全部で4種類の筋肉で囲まれています。

(2)これが、お腹回りを引き締める9つのラクラク体操

では、お腹回りの筋肉を刺激する簡単な体操について解説していきます。

 

お腹回りの真ん中を刺激する体操

 

体操①「上体反らし」

①両手を伸ばして頭の上で組みます。

②背伸びをしながら上体を後ろに反らします。

 

体操②「膝上げ」

①足を肩幅に開いて立ち、その場で左右交互に膝を上げます。

②慣れてくれば膝を胸の高さまで上げてみましょう。

 

体操③「椅子に座って膝上げ」

①椅子に座り、両手で椅子の脇をつかんで上体を固定します。

②膝を左右交互に持ち上げます。

 

③慣れてくれば両脚を揃えて同時に上げてみましょう。

 

体操④「ペダルこぎ」

①仰向けに寝て、両手で頭を抱えます。

②脚を浮かし、自転車のペダルをこぐように脚を動かします。

 

お腹回りの側面を刺激する体操

 

体操⑤「上体横曲げ」

①両手を伸ばして頭の上で組みます。

②背伸びをしながら上体を左右交互に倒します。

 

体操⑥「上体ひねり」

①壁を背にし、一歩前に出て足を肩幅に開きます。

②上体を左右交互にひねりながら、両手で後ろの壁にタッチします。

 

体操⑦「下半身ひねり」

①仰向けに寝て膝を曲げ、腕を伸ばしてお尻の横に手を置きます。

②背中が床から浮き上がらないように、膝を左右交互に倒します。

 

体操⑧「ダルマ運動」

①仰向けに寝て腕を伸ばし、お尻の横に手を置きます。

②膝を胸に引き付け、背中が床から浮き上がらないように膝を左右交互に倒します。

 

お腹回りのインナーマッスルを刺激する体操

 

体操⑨「ドローイン」

①リラックスした状態で、お腹に手を当てます。

②鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を凹ませます。

手でお腹の動きを感じ取りながら行うと上手く行きます。

 

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(3)遊びながら、お腹回りを引き締め!用具を使った体操

先程ご紹介した体操は、簡単にお腹回りを刺激する方法です。

 

ですから、辛い腹筋運動は続かないという方でも取り組みやすいと思います。

 

しかしながら体操は動作が単調ですから、しばらく続けているうちに飽きてしまい、身体も刺激に慣れてしまいます。

 

そこで、楽しみながらお腹回りを刺激するために、用具を使って体操を行ってみましょう。

 

まずはフラフープです。

 

フラフープで遊びながら、お腹回りを引き締め

 

 

その昔、フラフープは1958年に爆発的に大ヒットした運動器具です。

 

そしてブームが去って数十年が経った今でも、ダイエット器具として密かな人気があるようです。

 

フラフープを回す時の腰の回転運動は、腹回り全体の筋肉だけではなく、

 

その他にも、太股、ふくらはぎ、腰回り、お尻の筋肉なども刺激する事ができます。

 

こうした運動効果により、フラフープを10分間回すと約100キロカロリーが消費されるとも言われています。

 

これは約30分間のウォーキングの運動量に相当しますから、

 

フラフープは意外に消費カロリーが多い運動という事になります。

 

フラフープは運動の種類が豊富

 

一見すると、フラフープは単純な運動に思われるかもしれません。

 

しかし、慣れてくれば回すスピードに変化をつける事によって刺激が変わってきます。

 

例えば、速く回すには下半身で踏ん張りながら、お腹回りのアウターマッスルに力を込めて動きを速めます。

 

逆に、ゆっくりと回すには身体の力を抜き、お腹回りのインナーマッスルを使って骨盤を動かします。

 

更に慣れてくれば、フラフープを回しながら足を動かして移動も出来るようになってきます。

 

また、フラフープは腰の部分だけではなく、上達してくると膝や胸などで回すことも可能です。

 

このように、フラフープは使い方を工夫すれば運動の種類が豊富ですから、

 

単純な動きを繰り返す体操のように飽きてしまう事がありません。

 

バランスボールで遊びながら、お腹回りを引き締め

 

 

そしてもう1つ、バランスボールを使って体操を行ってみましょう。

 

バランスボールというのは、直径が60cm前後の空気が入った弾力性のあるボールですから、

 

例えば、その上に座ると身体が不安定になります。

 

そこでバランスを保つめに、身体の中心部であるお腹回りの筋肉が自然に刺激される訳です。

 

更にボールの上で脚を上げてみたり、あるいは身体を動かしてみましょう。

 

すると不安定さが増して、腹筋は更に強く刺激される事になります。

 

このように、バランスボールに座って身体を動かして遊んでいるだけで、お腹回りの引き締め効果が得られます。

 

こうした用具を使うと、通常の体操より何倍も楽しく取り組めると思います。

まとめ

(1)お腹回りの筋肉の種類。

  • アウターマッスル→腹直筋、腹斜筋
  • インナーマッスル→腹横筋

(2)腹筋を刺激して引き締める体操。

  • 腹直筋→上体そらし、膝上げ、椅子に座って膝上げ、ペダルこぎ
  • 腹斜筋→上体横曲げ、上体ひねり、下半身ひねり、ダルマ運動
  • 腹横筋→ドローイン

(3)フラフープやバランスボールを使うと、遊びながらお腹回りの引き締め効果が得られます。

いかがでしょうか。お腹回りを引き締めたいけれど腹筋運動は苦手という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

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