お腹回りは特に体脂肪が気になります。
この部分は皮下脂肪に加えて内臓脂肪が溜まるので厄介です。
こうした贅肉をダイエットで減らすには、運動と食事の管理が基本です。
その場合、辛い食事制限は必要ありません。
また、長時間の運動よりも短時間の筋トレが効果的です。
そこで今回は、お腹回りの体脂肪を減らす食事、運動、筋トレの方法について解説します。
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【目次】
（１）体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は、なぜ落ちにくいのか？
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは？
- ダイエットで部分痩せは出来るのか？
（２）運動で体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は筋トレで解消
- 有酸素運動のダイエット効果とは？
- 筋トレで脂肪燃焼体質になる
- 自宅で簡単に出来る筋トレの方法
- 有酸素運動の留意点
（３）食事で体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は糖質制限で解消
- 脂肪は身体に必要な栄養素
- 糖質こそがダイエットの最大の敵！
- 糖質の摂取を減らして体脂肪を燃やす
まとめ
（１）体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は、なぜ落ちにくいのか？
内蔵脂肪と皮下脂肪の違いとは？
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の２種類があり、その性質は次のように大きく異なります。
「内臓脂肪」
内蔵脂肪は、お腹の内臓の周りに溜まりる脂肪で、増加するとメタボになりお腹回りがポッコリと膨らんできます。
基本的には男性に多く見られますが、女性も更年期になると増加しやすくなります。
内蔵脂肪は代謝が激しく日常的にエネルギーとして使われる体脂肪で、増加しやすいですが減らすのは簡単です。
「皮下脂肪」
一方の皮下脂肪は皮膚の下に溜まる脂肪で、男性よりも女性に多く見られる体脂肪です。
皮下脂肪は予備エネルギーとして長期的にゆっくりと身体に溜まっていく体脂肪で、内臓脂肪に比べて減らすのには時間がかかります。
そしてダイエットを行うと、基本的には次の様に身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていきます。
「手首・足首」→「前腕・ふくらはぎ」→「二の腕・肩」→「太股」→「胸」→「お腹回り」→「お尻」
この様に、お腹回りは皮下脂肪が落ちにくい上に内蔵脂肪も溜まりますから、体脂肪が最も増加しやすい部分なのです。
※参考記事はコチラ⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方
ダイエットで部分痩せは出来るのか？
では、体脂肪を部分的に減らす事は可能なのでしょうか？
よく、お腹回りの贅肉を減らす目的で腹筋運動を行っている人がいます。
しかし、運動で部分的に体脂肪を減らす事は出来ません。
既にお話した通り、ダイエットを行うと先に内臓脂肪が落ちます。
その後に皮下脂肪が身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていく生理的なプロセスがある訳です。
もちろん筋トレを行うと部分的に引き締める事は可能ですし、むくみ解消のためにマッサージを行えば部分的に細くする事も可能です。
しかし部分的に体脂肪を減らすのであれば、クリニックなどで脂肪除去を行うという事になります。
脂肪除去というと脂肪吸引をイメージする方が多いと思いますが、現在ではメスを使わない安全な方法も幾つか開発されています。
そうした方法については、コチラで解説しています。
⇒太もも痩せの方法！脚の脂肪を落として細くするダイエットの秘訣とは？
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（２）運動で体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は筋トレで解消
有酸素運動のダイエット効果とは？
ダイエット目的で運動を始める場合、あなたなら何の運動を選びますか？
一般的には、お腹回りの体脂肪を減らすならウォーキングなどの有酸素運動が効果的という考えが定説のようになっていますが、実はそこに大きな落とし穴があるのです。
有酸素運動は確かに体脂肪を燃焼しますが、習慣的に続けていると痩せにくい体質に変わってくるのです。
なぜなら身体が有酸素運動に適応してくると、少ないエネルギーで長時間の運動が可能な省エネ体質になるからです。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減少しますから、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。
ダイエットで有酸素運動を行っているのに上手く痩せられない人が多いのは、ここに大きな理由がある訳です。
筋トレで脂肪燃焼体質になる
では、お腹回りの体脂肪を減らすのに最適な運動は何か？それは筋トレです。
筋トレのような強度の高い運動は主に糖質がエネルギーとして使われますから、筋トレ自体は体脂肪を燃やして減らす訳ではありません。
しかし筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝が上がりますから、消費カロリーが増えて脂肪燃焼体質になれるのです。
つまり筋肉の多い身体は燃費が悪く、お腹回りの体脂肪を減らすには都合が良いという事になります。
自宅で簡単に出来る筋トレの方法
加齢と共にお腹回りに体脂肪が付きやすくなるのは、老化現象により筋肉が減って基礎代謝が落ちてしまうからです。
ですから中高年の方が筋トレを行って筋肉を増やす、あるいは筋肉の減少を抑える事は、お腹回りの体脂肪を減らす上で非常に有効なのです。
そこでジムに通いダンベルやマシーンを使って筋トレを行うのも一つの手段ですが、ここでは自宅で簡単に出来る効果的な筋トレの方法をご紹介します。
それはアイソメトリックと呼ばれる方法で、女性の方でも無理なく簡単に行えるところが大きなメリットです。
簡単に言うと、身体に力を入れた状態を保持して筋肉を刺激する方法です。
それでは各部位ごとに解説していきましょう。
「腕の筋トレ」
手首を合わせ、互いの腕を押し合います。
すると下の腕は力コブ、上の腕は二の腕の筋肉が鍛えられます。
これを腕の上下を入れ替えて行います。
「胸の筋トレ」
胸の前で手を合わせ、互いに押し合います。
「背中の筋トレ」
両手の指でカギを作り、お腹の前で組みます。
そして胸を張り、肩甲骨を寄せ合うイメージで腕を引き合います。
「お腹の筋トレ」
椅子に腰掛けて脚を大きく開き、膝に手を乗せます。
そして上体を前傾させ、手で膝を押します。
「脚の筋トレ」
椅子に腰掛けて足首を組みます。
そして互いの脚を押し合うと、上の脚は太股の裏、下の脚は太股が鍛えられます。
※どの種目も普通に呼吸をしながら力一杯に約１０秒間行って下さい。
これを１日に１回ずつ行うと効果的に筋肉を増やす事ができます。
すると脂肪燃焼体質になり、お腹回りの体脂肪を減らす効果が高まります。
なお、筋肉を増やす最も効果的な筋トレは、ダンベルなどを使ったウエイトトレーニングです。
※参考記事はコチラ⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中年男性のダイエット
有酸素運動の留意点
もし有酸素運動で体脂肪を減らすなら、筋トレも行って筋肉を増やしておきましょう。
すると体脂肪の燃焼効果が高まります。
また有酸素運動を行う上での留意点は次の通りです。
- 糖質が不足している空腹時に行うと、予備エネルギーの体脂肪が燃えやすくなります
- 筋トレを先、有酸素運動を後に行うと相乗効果で体脂肪が燃えやすくなります
- 運動を開始してから約２０分が経つと脂肪燃焼ゾーンに入ります
- 脂肪を効率良く燃やすには、軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度で行うのが最適です
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（３）食事で体脂肪を減らす！お腹回りの贅肉は糖質制限で解消
脂肪は身体に必要な栄養素
脂肪はダイエットの大敵！
そう言って食事で脂肪の摂取を出来る限り減らす人がいます。
あなたも、そうではありませんか？
しかし脂肪は大切な栄養素であり、目安として１日に５０ｇは必要と言われています。
車に例えると脂肪は潤滑油のようなものですから、必要以上に減らすと身体の機能が低下してしまいます。
また脂肪は胃もたれの原因になりますから、それほど多く食べれる訳ではありません。
ですから、お腹回りの体脂肪を減らすなら、食事で減らすべき食材は他にあると言う事です。
糖質こそがダイエットの最大の敵！
それが糖質です。
糖質は糖分の他にも、御飯、麺類、パンといった主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
糖質が消化吸収されると、その一定量が筋肉や肝臓にストックされます。
そのストック量はせいぜい１５００キロカロリー分でしかありません。
そしてストックが出来なかった余分な糖質は中性脂肪に作り変えられて体脂肪になるのです。これが太るという事です。
ですから食事でお腹回りに体脂肪を溜めない為には、糖質のストックが目減りした分だけをこまめに補えば良いという事になります。
何よりも、糖質を一度にたくさん食べ過ぎると太りやすい訳です。
糖質の摂取を減らして体脂肪を燃やす
私たちの身体はエネルギー源として糖質と脂肪のいずれかを使います。
そして優先的に使われるのは糖質で、体脂肪は予備のエネルギーという事になります。
ですから食事をして身体に糖質が満たされている状態では、体脂肪を燃やしてエネルギーに変える必要はありません。
そこで糖質の摂取を減らす事でエネルギー不足の状態にすれば体脂肪が燃えるのです。
これが糖質（炭水化物）制限ダイエットの効果です。
※参考記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる！酵母の力で糖質分解
そうは言っても主食の炭水化物を減らすと、食事をした気がしないと思われる方もいるでしょう。
それは心配いりません。
主食を減らした分は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質をしっかりと食べて下さい。
実はタンパク質というのは体脂肪に変わりにくいので、ダイエットには最適な栄養源なのです。
しかもタンパク質は筋肉を作る材料になりますから、筋トレを行うならしっかりと摂取しておく必要があります。
こうした食事方法なら、辛いカロリー制限ダイエットのように食欲が満たされないストレスがありません。
何しろ糖質さえ控え目にしておけば、あとはタンパク質料理を中心にたくさん食べる事が出来るのです。
まとめ
（１）体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があり、その性質は大きく異なります。
（２）ダイエットを行うと最初に内臓脂肪が減り、その後に皮下脂肪が身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていきます。
（３）運動で体脂肪を減らすには、筋トレをメインにして有酸素運動をサブで行うと効果的です。
（４）体脂肪を減らすなら、高タンパク低糖質な食事が最適です。
いかがでしょうか。お腹回りの体脂肪を減らすには、辛い食事制限も長時間の運動も必要ありません。
ダイエットは、基本的に筋トレと糖質制限の２つで成功率がグンとアップします。
※おすすめ記事はコチラ⇒皮下脂肪の測り方！厚さの平均は何センチ？
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