あなたは、お腹回りの大きな体型と小さな体型の、どちらを望みますか？
ダイエット志向の人は、お腹回りを小さくしてスリムになりたいと思うでしょう。
しかし痩せ型の人の中には、お腹回りを大きくする事で貫禄を付けたいと思っている人もいます。
大きな腹回りは重厚感があり、頼りがいを感じるものです。
そこで今回は、腹筋を鍛えてお腹回りを大きくする方法について話します。
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【目次】
（１）腹筋を鍛えてお腹回りを大きくすると、こんなメリットが！
- 大きなお腹回りから受ける印象
- あなたの自己イメージは？
- 太るのと痩せるのは、どっちが簡単？
（２）これが、お腹回りを大きくする腹筋運動の方法！
- 鍛えるべき腹筋は２種類ある
- 筋肉を大きくする方法
- 腹直筋を大きくする筋トレ
- 外腹斜筋を大きくする筋トレ
（３）これが、腹筋を成長させてお腹回りを大きくする食事の方法！
- 何を食べれば良いか？
- 身体を大きくするオーバーカロリーの原則
- 食事の回数を増やす
- 筋肉増強にはＨＭＢサプリがおすすめ
まとめ
（１）腹筋を鍛えてお腹回りを大きくすると、こんなメリットが！
大きな腹回りから受ける印象
あなたは、大きなお腹回りからどのようなイメージが浮かびますか？
貫禄、頼りがい、重厚感、度量、落ち着き、自信、活力、お金持ち、食欲旺盛…
おそらく、こういったポジティブなイメージが浮かんで来るのではないでしょうか。
なぜなら、大きなお腹回りは見るからに満たされている、という印象を受けるからです。
逆に腹回りが細く痩せている場合は、イメージも全く逆のものになるでしょう。
そして、首領、社長、親方、親分、ボス、リーダーなどと呼ばれる人の上に立つ人間は、
大抵がお腹回りが大きく、そして風格が備わっています。
ですから大きなお腹というのは、ある意味で社長腹などとも言える訳です。
あなたの自己イメージは？
もし、あなたが痩せていてお腹回りが小さいとすれば、貫禄のある社長腹に憧れるかもしれません。
あるいは、見るからに頼りがいの無い自分の体型に自信が持てないかもしれません。
そんなあなたがお腹回りを大きくすると、たちまち自己イメージが変わってくるでしょう。
例えば、あなたは毎日のように鏡を見ている筈です。
その鏡に映る自分の姿は非常に大切です。
なぜなら、その姿があなた自身の自己イメージを作るからです。
鏡に映るあなたのお腹回りが大きければ、あなたの自己イメージはポジティブなものになるでしょう。
逆に、鏡に映るあなたのお腹回りが小さければ、あなたの自己イメージはネガティブなものになるでしょう。
太っていた人がダイエットに成功し、スリムになった自分の姿を鏡で見ると自信を取り戻します。
逆に、痩せているあなたがお腹回りを大きくすると、鏡に映ったその頼りがいのある風貌に自信が沸いてくるでしょう。
こうした意味で、痩せていて貧相な体型の人がお腹回りを大きくすると、それに伴うメリットも大きいのです。
太るのと痩せるのは、どっちが簡単？
では、お腹回りを大きくするのと小さくするのとでは、どちらが簡単でしょうか？
一見すると、ダイエットでお腹回りを小さくする方が難しいように思えますが、基本的には同じと考えて良いでしょう。
なぜなら、ダイエットが必要な人は食べると大きくなり易いですが、痩せ型の人は食べても大きくなりにくいからです。
一般的にはダイエットが必要な人が多いので、痩せるのは難しくて大きくなるのは簡単だと思われがちです。
しかし、痩せている人が体型を変えたくて、たくさん食べているけど大きくならない事も多いのです。
例えば、体型のガッチリとしたプロレスラーの中にも、実は入門当時は非常に痩せていて、
身体を大きくするのに、かなり苦労した人もいる訳です。
では、どうすればお腹回りを大きくする事ができるのでしょうか？
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（２）これが、お腹回りを大きくする腹筋運動の方法！
成人すると既に骨格は出来上がっていますから、体型を大きくするには筋肉を付ける必要があります。
鍛えるべき腹筋は２種類ある
そこで、お腹回りを大きくするには、腹直筋と外腹斜筋の２種類の筋肉を鍛える事になります。
腹直筋は、みぞおちから下腹部に伸びるお腹の前面の筋肉で、いわゆる割れた腹筋です。
この筋肉はシックスパックなどと呼ばれていますから、６つの筋肉で出来ていると思っている人も多いでしょう。
しかし、腹直筋は１つの筋肉で出来ていて、元から割れた形をしています。
外腹斜筋は脇腹部分の筋肉で、腹直筋に比べると日頃は使われる機会が少ない筋肉です。
ですから、ここを鍛えて発達させる事で、お腹回りを大きくする効果が期待できます。
筋肉大きくする方法
筋肉には大きくなりやすい速筋繊維と、大きくなりにくい遅筋繊維があります。
速筋はパワーとスピードに優れた短距離型の筋肉で、遅筋は持久力に優れた長距離型の筋肉です。
腹回りに限らず、筋肉を大きくするには筋肉に高強度の負荷を加え、速筋を刺激する必要があります。
「強度」＝「重さ」×「速さ」ですから、
筋肉を大きくするなら、重いウエイトを使って早い動作で筋肉に刺激を加えましょう。
すると、パワーとスピードに優れ、太く大きくなりやすい速筋が鍛えられます。
逆に、負荷の軽い運動で回数をたくさん行った場合は、持久型の遅筋を鍛える事になるので筋肉は大きくなりません。
まずは、この事をしっかりと頭に入れておきましょう。
腹直筋を大きくする筋トレ
腹直筋は、お腹回りの中央を縦に走る筋肉で、その鍛え方は主に次の３つです。
「シットアップ」
腹筋運動というと、脚を固定して上体を起こすシットアップが一般的です。
しかし、この方法は腹直筋だけではなく股関節から腰にかけての腸腰筋にも負荷がかかり、
場合によっては腰を痛める原因にもなりやすいので余りおすすめは出来ません。
そこで、腹直筋を鍛えるなら脚を固定せずに行う次のクランチがお勧めです。
「クランチ」
クランチは腰を痛めにくい上に、腹直筋をピンポイントで刺激する方法です。
ご覧の通り、膝の高さくらいの台に脚を乗せて行うと体勢を維持しやすくなります。
そして、上体を丸めて腹筋を縮めるようにして行うと刺激が上手く伝わります。
この方法に慣れてくれば、今度は次のようにウエイトを胸に抱えて負荷を増やしていきます。
こうしてウエイトを重くしていく事で、腹直筋が次第に大きく成長します。
外腹斜筋を大きくする筋トレ
外腹斜筋はお腹回りの両サイドにある筋肉で、その鍛え方は主に次の２つです。
「ツイスト」
まずは、クランチにひねり運動を加えたツイストから始めてみましょう。
外腹斜筋は日頃から使われる機会が少ないので、最初はかなりキツイと思います。
「サイドベント」
慣れてくれば今度はダンベルを使い、サイドベントで負荷を高めていきましょう。
やり方は、足を肩幅に開いて立ち、右手でダンベルを持ち、左手で頭の後ろを抱えます。
そして、息を吐きながら上体を左に傾けます。
左の脇腹を縮めながらダンベルを引き上げるイメージで行うと、筋肉に上手く刺激が伝わります。
この運動を、ダンベルを左手に持ち替えて同じように行って下さい。
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（３）これが、腹筋を成長させてお腹回りを大きくする食事の方法！
痩せ体質の人は食べても太りにくいので、お腹回りを大きくするには食事の工夫が必要です。
何を食べれば良いか？
身体を大きくするには、ご飯をたくさん食べれば良い訳ではありません。
ご飯を初めとする麺類やパンなどの、主食と呼ばれる炭水化物には糖質が多く含まれています。
糖質は身体を動かすエネルギー源ですが、食べ過ぎると脂肪に変わりますから、
痩せ体質の人でも内臓脂肪が増える可能性があります。
いくらお腹回りを大きくすると言っても、内臓脂肪でポッコリ大きくなったお腹は見栄えが良くありません。
そこで、お腹回りの筋肉を増やすなら、筋肉の材料であるタンパク質を多く食べるようにしましょう。
もし、タンパク質が足りなければ、鍛えても筋肉はなかなか大きくなりません。
また、タンパク質はたくさん食べても、脂肪には変わりにくいという性質があります。
タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品、そしてプロテインです。
プロテインは、筋肉を大きくするためにボディビルダーもよく飲んでいるタンパク質の粉末です。
また、筋肉の成長のためにタンパク質を上手く利用するには、ビタミンＢ群の働きが必要です。
ビタミンＢ群はレバー、肉、魚、卵、豆類などに多く含まれています。
身体を大きくするオーバーカロリーの原則
痩せ体質の人が大きくなれないのは、食が細い、吸収が悪い、代謝が高くて消費カロリーが多いなどの理由があります。
いずれにしても、こうした痩せ体質の人が筋肉を増やしてお腹回りを大きくするには、
今よりも摂取カロリーを増やす必要があります。
なぜなら、摂取カロリーにある程度の余剰分がなければ、筋肉を大きくする為の栄養が回って来ないからです。
これをオーバーカロリーの原則と言います。
例えばボディビルダーの場合、オフシーズンは筋肉を大きく成長させるために摂取カロリーを増やすので、
体脂肪も増加してかなり太った状態になっています。
そしてコンテストが近づいて来ると、摂取カロリーを減らして脂肪をそぎ落としていくのです。
では、食べても大きくならない痩せ体質の人は、どのように摂取カロリーを増やせば良いのでしょうか？
食事の回数を増やす
仮に、１回の食事の量を多くして摂取カロリーを増やそうとすれば、
胃腸に負担がかかりますし、食べるのが苦痛になってしまいます。
そこで、１回の食事の量を減らして食事の回数を増やす事をおすすめします。
そうすると、食が細い人の場合はトータルの食事で摂取カロリーを増やす事が出来ます。
また、体質的に胃腸での吸収が悪い人であれば、一度の食事で吸収しきれない栄養を複数の食事で補う事が出来ます。
こうした食事の方法で吸収率を高めると、摂取カロリーに余剰分が生まれやすくなり、筋肉に栄養を回す事が出来る訳です。
ちなみに、筋肉を大きくするボディビルダーの１日の食事の回数は、５回～６回、あるいはそれ以上の人もいます。
このように、痩せ体質の人がお腹回りを大きくするためには、
腹筋のトレーニングだけではなく、食事の内容がとても重要となる訳です。
筋肉増強にはＨＭＢサプリがおすすめ
効率良く筋肉を成長させて腹回りを大きくするなら、やはりサプリは非常に有効です。
中でも、最近になって注目されているのがＨＭＢと呼ばれるサプリです。
ＨＭＢは、筋肉を成長させる重要かつ貴重な成分として知られるようになりました。
しかもＨＭＢサプリメント１粒には、何とプロテイン約３杯分ものＨＭＢが含まれているのです。
参考記事⇒これが人気の筋肉増強サプリ！おすすめは「バルクアップＨＭＢプロ」
ですからＨＭＢは今のところ、筋トレの効果を飛躍的に高める最強の筋肉サプリと言えるでしょう。
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まとめ
（１）お腹回りを大きくする筋トレの方法。
- 腹直筋の筋トレ法→クランチ、ダンベルを抱えてクランチ
- 外腹斜筋の筋トレ法→ツイスト、サイドベント
（２）お腹回りを大きくする食事の方法。
- タンパク質をたくさん食べる
- ビタミンＢ群を摂取する
- １回の食事の量を減らして回数を増やす
- プロテインやHMBサプリが有効
いかがでしょうか。痩せ体質の人が筋肉を増やしてお腹回りを大きくすると、貫禄が生まれて自己イメージがアップします。
すると自信が生まれて考え方や行動が前向きに変わります。
ぜひ挑戦してみて下さい。
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