中年男性の２人に１人は、内臓脂肪が増加傾向にあると言われています。
その原因の１つは、筋肉の減少による基礎代謝の低下です。
しかし年齢には関係無く、筋トレを正しく行えば誰でも筋肉を増やす事が可能です。
そして、筋肉が増えると脂肪燃焼体質になり、お腹回りや腰回りの脂肪が落ちやすくなります。
そこで今回は、ダンベル筋トレでお腹回りの脂肪を落とすダイエットの方法について解説します。
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【目次】
（１）なぜ、ダンベルを使った筋トレが、中年男性のお腹や腰回りの脂肪を落とすのに最適なのか？
- 有酸素運動では、お腹回りや腰回りの脂肪が落ちにくい！？
- 筋トレで脂肪燃焼体質になれる！
- ダンベルを使った筋トレのメリット
（２）中年男性のダイエット！ダンベルで、腰やお腹回りの体脂肪を減らす上半身の筋トレ方法
- 上腕二頭筋の筋トレ法
- 上腕三頭筋の筋トレ法
- 大胸筋の筋トレ法
- 広背筋の筋トレ法
- 肩の筋トレ法
- 腹筋の筋トレ法
（３）中年男性のダイエット！ダンベルで、お腹や腰回りの体脂肪を落とす下半身の筋トレ方法
- 下半身の筋トレ法
- 中年男性の筋トレは分割法がおすすめ
（４）中年男性のダイエット！ダンベル筋トレの効果を高める留意点
- 筋トレには栄養と休養も必要
- ＨＭＢサプリをプロテインと併用
- 筋トレは量よりも質が大事
まとめ
（１）なぜ、ダンベルを使った筋トレが、中年男性のお腹や腰回りの脂肪を落とすのに最適なのか？
中年男性によく見られる体型がポッコリお腹です。
これは、内臓脂肪が溜まった状態ですからメタボの疑いがあります。
そこで、お腹回りの脂肪を落とすために、ウォーキングなどの有酸素運動を始める中年男性がいます。
あなたも、そうでしょうか？
有酸素運動では、お腹回りや腰回りの脂肪が落ちにくい！？
しかしながら、有酸素運動を習慣的に行っていると、身体は有酸素運動に適した状態に変化します。
その結果、消費カロリーの多い筋肉を減らして省エネ体質になる訳です。
省エネ体質になると、少ないエネルギーで長時間の運動が可能になりますから、
例えば、燃費の良い軽自動車のように、脂肪エネルギーの消費は低下します。
では、筋トレを行うとどうでしょうか？
筋トレで脂肪燃焼体質になれる！
筋トレを行うと筋肉が増加して基礎代謝が上がりますから、
カロリーをたくさん消費する脂肪燃焼体質に変わります。
簡単に言うと、筋肉は何かとカロリーを消費してくれるので、増やせばダイエット効果が高まる訳です。
つまり、何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増加するのです。
更に有酸素運動を行った場合には、お腹回りの脂肪燃焼の効果が一段と高まります。
こうした意味で、内臓脂肪が溜まったポッコリお腹の中年男性は、
まず、筋トレを行って脂肪燃焼体質になる事が重要なのです。
そして、筋トレを始めた中年男性が劇的な肉体改造に成功して、
カッコイイ身体に生まれ変わったという話はたくさんあります。
ダンベルを使った筋トレのメリット
さて、筋トレには大きく以下の方法があります。
- チューブレーニング
- 自重トレーニング
- アイソメトリックトレーニング
- バーベル、ダンベル、マシーンを使ったウエイトトレーニング
この中で、チューブトレーニングや自重トレーニングの場合は、
負荷が小さな分だけ、筋肉を増やす効果はそう大きくはありません。
また、アイソメトリックトレーニングは器具を使わずに、
自分の筋力の範囲内で、筋肉を短時間で簡単に刺激する方法です。
参考記事⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る
そして、ウエイトトレーニングは段階的に重量を増やして筋力の限界を超えていくので、
筋肉を増量するには最も適した筋トレ法という事になります。
中でも種目が多く、自宅の小さなスペースで行えるのがダンベルを使った筋トレです。
そこで、次の３点セットさえ揃えておけば、あなたは自宅で本格的な筋トレを行う事が可能です。
・ダンベルセット
・インクラインベンチ（背もたれの角度が調整できるベンチ）
・ベンチマット
では、実際にダンベルを使った筋トレの方法について見ていきましょう。
（２）中年男性のダイエット！ダンベルで、腰やお腹回りの体脂肪を減らす上半身の筋トレ方法
中年男性が筋トレを行うと、お腹回りや腰回りの脂肪が落ちるだけではなく、その身体は見栄えが大きく変わります。
厚い胸板、太い腕、大きな背中は男らしさの象徴ではないでしょうか。
では上半身の基本的なダンベル筋トレの方法から見ていきましょう。
上腕二頭筋の筋トレ法
まずは、上腕二頭筋と呼ばれる腕の力コブの鍛え方です。
インクラインダンベルカール
①インクラインベンチの背もたれを起こしてベンチに腰掛けます。
②ベンチにもたれ、反動を使わずに肘を曲げてダンベルの上げ下ろしを行います。
プリチャーダンベルカール
①パッドに片方の腕を乗せて肘を固定します。
②肘を曲げてダンベルの上げ下ろしを行います。
コンセントレーションカール
①フラットなベンチに腰掛けて脚を大きく開きます。
②肘を太股に乗せて固定し、ダンベルの上げ下ろしを行います。
上腕三頭筋の筋トレ法
次は上腕三頭筋の鍛え方です。俗に言う二の腕の部分です。
ワンアームフレンチプレス
①ベンチに腰掛け、片手でダンベルを頭の後ろに回します。
②肘を固定し、ダンベルの上げ下ろしを行います。
トライセップスキックバック
①お尻を突きだして上体を前に倒し、背筋を伸ばします。
②肩から肘のラインを水平に保ち、肘を動かしてダンベルの上げ下ろしを行います。
大胸筋の筋トレ法
次は大胸筋と呼ばれる胸の筋肉の鍛え方です。
ダンベルプレス
①フラットなベンチに仰向けになります。
②胸を付き出すようにして、上下方向にダンベルの上げ下ろしを行います。
ダンベルフライ
①フラットなベンチに仰向けになります。
②胸の上で弧を描く様にして、ダンベルの上げ下ろしを行います。
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広背筋の筋トレ法
今度は広背筋と呼ばれる背中の筋肉の鍛え方です。
ワンアームダンベルロウ
①フラットなベンチに片膝と片手を乗せ、もう片方の手でダンベルを持ちます。
②肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで、肘を引いてダンベルを持ち上げます。
ショルダーリトラクション
①インクラインベンチの背もたれを少し起こし、うつ伏せになります。
②肩甲骨を寄せ合うイメージで、肘を引き上げてダンベルを持ち上げます。
肩の筋トレ法
今度は肩の筋肉の鍛え方ですが、この部分は大きく２つあります。
一つは腕の付け根の三角筋、もう一つは首の付け根の僧帽筋です。
ショルダープレス
①フラットなベンチに腰掛け、ダンベルを頭の高さに持ち上げます。
②この位置からダンベルの上げ下ろしを行うと、三角筋と僧帽筋が鍛えられます。
サイドレイズ
①脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
②逆ハの字を描く様にしてダンベルを肩の高さまで持ち上げると、三角筋と僧帽筋が鍛えられます。
ダンベルシュラッグ
①脚を肩幅に開いて立ち胸を張ります。
②肩を吊り上げる様にしてダンベルを引き上げると、僧帽筋が鍛えられます。
腹筋の筋トレ法
上半身の最後は腹筋の鍛え方です。
腹筋は腹回り前面の腹直筋と、脇腹部分の腹斜筋の２種類があります。
クランチ
①仰向けになり、ベンチに脚を乗せます。
②ダンベルのプレートを胸元で抱え、おへそを見ながら上体を丸めると腹直筋が鍛えられます。
サイドベント
①片手にダンベルを持ち、もう片方の手で頭を抱えます。
②脇腹を縮める様にしてダンベルを引き上げると腹斜筋が鍛えられます。
以上がダンベルを使ってお腹回りや腰回りの脂肪を落とす、上半身の基本的な筋トレ種目です。
中年男性が筋トレを行えば、ダイエットの効果が高まる上に、
運動を行っていない若い男性よりも遥かに素晴らしい身体になれます。
そして、中年男性に特有のポッコリお腹を解消すれば、見た目と自己イメージが変わります。
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（３）中年男性のダイエット！ダンベルで、お腹や腰回りの体脂肪を落とす下半身の筋トレ方法
今度は、下半身のダンベル筋トレについて解説していきます。
運動不足の中年男性は足腰の筋肉が弱ってきますから、しっかりと鍛えておきましょう。
下半身の筋肉は大きく次の４つに分けられます。
・大腿四頭筋と呼ばれる太股の筋肉。
・ハムストリングスと呼ばれる太股の裏側の筋肉。
・大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉。
・カーフと呼ばれるふくらはぎの筋肉。
下半身の筋トレ法
カーフレイズ
①両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
②つま先立ちになり、かかとの上下運動を行うとカーフが鍛えられます。
ダンベルランジ
①両手にダンベルを持ち、脚を閉じて立ちます。
②片方の脚を大きく前に踏み出して腰を深く落とし、そして元に戻します。
③この運動を左右の脚を入れ替えて交互に行うと、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスが鍛えられます。
デッドリフト
①両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
②背筋を伸ばして上体を前に倒し、ダンベルを足首の位置まで下ろします。
③上体を起こしながらダンベルを膝より高く上げると、ハムストリングスが鍛えられます。
以上がダンベルを使った下半身の筋トレ法です。
中年男性の筋トレは分割法がおすすめ
なお中年男性は若い頃に比べると体力や回復力が低下しています。
そこで身体への負担を軽くする為に、一回の筋トレで鍛える部位を２か所程度にしておく分割法がおすすめです。
例えば、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋、大腿四頭筋とカーフ、肩とハムストリングスと言った具合に、
大きな筋肉と小さな筋肉を組み合わせると良いでしょう。
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（４）中年男性のダイエット！ダンベル筋トレの効果を高める留意点
さて、中年男性が腰やお腹回りの脂肪を落とす為のダンベル筋トレの種目について見てきましたが、
ここで、筋トレを行う上での留意点について話しておきたいと思います。
筋トレには栄養と休養も必要
筋トレは、やればやるほど効果が高まる訳ではありません。
高強度の刺激を受けた筋肉は疲労も激しいので、十分な休養期間を与える事が大切です。
一般的に、筋トレ後に筋肉の疲労が回復するまでには、最低でも４８～７２時間が必要とされています。
ですから、同じ部位を鍛えるなら週に２回程度で十分です。
ただし、疲労感が抜けていない場合は、あともう少し休養を増やした方が良いでしょう。
疲労が残っているとモチベーションが上がらないので、
筋トレの効果が得られないだけではなく、怪我の可能性も高まります。
また、筋肉を成長させるには栄養も重要です。
そこで、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取、ビタミンやミネラルも不足しないように心掛けましょう。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、簡単に補給するならプロテインが最適です。
ＨＭＢサプリをプロテインと併用
また、サプリメントの中ではＨＭＢが非常に有効です。
これは、近年になって筋肉増強に絶大な効果をもたらす成分として注目されており、非常に人気もあります。
ちなみにＨＭＢサプリ１粒には、プロテイン約３杯分ものＨＭＢ成分が配合されています。
実は私もＨＭＢを飲み始めていて、その素晴らしい効果を実感しています。
実際に筋肉の張り具合、トレーニングにおける筋肉の反応、疲労感の減少など、明らかに飲む前とは違ってきています。
HMBサプリの中でも、人気で売れ筋なのはバルクアップHMBプロです。
（ジャスティス岩倉さんも愛用）
こちらの製品はＨＭＢの配合量が業界でもトップクラスなので、品質の面でも非常におすすめです。
今よりも、更に筋トレの効果を高めたいという方は、プロテインと併用すると良いかと思います。
※ＨＭＢサプリについて詳しくはコチラ
⇒これが人気の筋肉増強サプリ！おすすめは「バルクアップＨＭＢプロ」
筋トレは量よりも質が大事
筋トレで最大効果を引き出すには、筋肉に短時間で高強度の刺激を与える事が重要です。
強度とは、「重量」×「スピード」です。
具体的には、全力で８～１０回が持ち上がる重量のダンベルを使い、出来るだけ早い動作で運動を行う事が重要です。
セットについてはウォーミングアップとフォームの確認で２セットほど行い、メインは１セットのみで十分です。
この１セットで限界を超える事ができれば、筋肥大のスイッチが入って筋肉が大きく成長します。
ですから、いくらメインのセット数を増やしたとしても、
その中で限界を超える事が出来なければ、残念ながら筋肥大のスイッチは入らないのです。
普通に考えれば、セット数を増やすほど筋肉に疲労が蓄積しますから、限界を超えるのは困難になります。
つまり筋トレは量よりも質が大事で、量を増やし過ぎると関節を痛める、
あるいは、疲労が抜けきらないといったオーバーワークを招き易くなります。
中年男性の場合は、若い時に比べると筋トレで浮けたダメージを回復させるのにも時間がかかります。
ですから、無暗にトレーニングの量は増やさずに、身体への負担は最小限に止めておきましょう。
実際に、海外のトップボディビルダーなどは驚くほどトレーニング時間が短かったりもします。
参考記事⇒筋トレで効率よく筋肉をつける、鍛える方法！最大効果の高め方とは？
まとめ
（１）ダンベル筋トレの効果。
- 筋肉が増加して基礎代謝がアップする
- 消費カロリーが増加して脂肪燃焼体質になる
- 体型が変化して自己イメージが高まる
（２）ダンベル筋トレのメリット。
- 段階的に重量を増やす事ができる
- 種目が多い
- 自宅の小さなスペースで行える
いかがでしょうか。中年男性が筋肉を増やしてお腹回りや腰回りの脂肪を落とすなら、ダンベル筋トレが最適です。
そしてダンベルセットを揃えれば自宅がトレーニングジムに様変わりします。
ぜひ、あなたも肉体改造に挑戦してみて下さい。
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