お腹回りの４種類の筋肉名称と鍛え方！これが部位別の腹筋の違い

お腹回りには骨格がありませんから、何層もの筋肉が取り囲んで内臓を保護しています。

最も知られているのがシックスパックとも呼ばれる、いわゆる割れた腹筋です。

それ以外にも、脇腹の部分に別の筋肉が２種類あります。

そして、深層部分にはお腹回り全体を包む筋肉があり、それぞれ名称が違います。

そこで今回は、この４つの筋肉の名前と鍛え方について話します。

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【目次】

（１）お腹回り前面の筋肉の名称と鍛え方

• 最もポピュラーな、お腹の筋肉
• 体脂肪率と腹直筋の割れの関係
• 腹直筋の形は人によって様々
• 腹直筋の役割
• 腹直筋の鍛え方

（２）お腹回り側面の筋肉の名称と鍛え方

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹斜筋の役割
• 腹斜筋の鍛え方

（３）お腹回りの深層にある筋肉の名称と鍛え方

• 腹横筋の役割
• 腹横筋の鍛え方

まとめ

（１）お腹回り前面の筋肉の名称と鍛え方

最もポピュラーな、お腹の筋肉

あなたは腹筋というと、お腹回りのどの部分を思い浮かべますか？

おそらく、大半の方が割れた腹筋をイメージする筈です。

その部分の筋肉の名称は腹直筋です。

腹直筋は６つに割れて見えるのでシックスパックとも呼ばれていますが、これは正式な名称ではありません。

シックスパックとは、あくまでも見た目を連想させる呼び名ですが、

あたかも６つの筋肉で出来ているかのようなイメージが浮かびます。

しかし実際には、お腹回りの前面が１枚の筋肉で出来ており、初めから割れた形をしています。

体脂肪率と腹直筋の割れの関係

腹直筋を鍛えると、その凹凸が増してバキバキに見えてきます。

ただし、皮下脂肪が多い場合には、お腹回りが割れて見える事はありません。

そこで、お腹を割るために腹筋運動を始める人もいると思います。

しかし、いくら腹筋運動を行ったとしても、お腹回りの皮下脂肪が落ちる訳ではないので腹筋は割れて見えません。

皮下脂肪というのは、基本的に身体の末端部分から、お腹やお尻といった中心部に向かい、

順番に落ちていく生理的な傾向があります。

つまり、運動で部分的に皮下脂肪を減らすのは不可能という事になります。

参考記事⇒なぜ腹筋運動でメタボ腹が凹まないのか？これが簡単に腹を割る方法

目安としては、体脂肪率が１５%を切ってくると薄っすらと腹筋が割れ始め、

１０%を切るとかなり鮮明に割れて見えるようになります。

例えば、ボディビルダーがコンテストに出場する場合は、体脂肪率が５%を切ってきますから、

そのお腹回りは、薄皮１枚の下に腹筋があるような状態です。

腹直筋の形は人によって様々

腹直筋のシックスパックが作り出す凹凸の様相は、人によって大きく異なります。

例えば、左右でバランス良く形が整っている、左右で配列がズレている、

あるいは、左右で大きさや形が違っている、中央を縦に走る溝が細かったり太かったり…

これは元々の腹直筋の形ですから、鍛えれば鍛えるほど個人差が浮き彫りになってきます。

ですから、シックスパックの形自体は、鍛えたからと言って変化する訳ではありません。

腹直筋の役割

腹直筋は、お腹回りの筋肉の中で最も良く使われる筋肉です。

その筋肉の繊維は縦方向に走っており、身体を丸める時に収縮して力を発揮します。

日常生活においては起き上がる時、排便の時、咳やくしゃみをして空気を押し出す時などは特に強く収縮します。

また坂道を上ったり、物を持ち上げたりする時なども腹直筋が働いていますから、

腹直筋が弱いと何かと踏ん張りが利かない訳です。

このように、腹直筋は全ての運動の要になりますし、日頃の何気ない動作にも何かと関連しています。

ですから、この筋肉が弱ってしまうと運動能力も低下してしまうのです。

腹直筋の鍛え方

そこで、腹直筋を鍛える簡単な２つの方法をご紹介しておきましょう。

「クランチ」

これは、上半身の体重を利用して腹筋を鍛える方法です。

①仰向けに寝て膝を曲げ、両手で頭を抱えます。

②上体を起こすのではなく、おへそを見ながら腹直筋を縮めて上体を丸めます。

「足上げ腹筋」

これは、下半身の体重を利用して腹筋を鍛える方法です。

①仰向けに寝て両手で頭を抱えます。

②脚を伸ばして宙に浮かします。

②おへそを見ながら脚が４５度の高さになるまで持ち上げて下ろします。

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（２）お腹回り側面の筋肉の名称と鍛え方

お腹回り側面の筋肉の名称は腹斜筋で、次の２種類があります。

外腹斜筋

まず、身体の表面部分の筋肉を外腹斜筋と言います。

その筋肉繊維は、腹直筋から斜め上の方向に走っています。

内腹斜筋

また、外腹斜筋の内側の筋肉を内腹斜筋と言います。

その筋肉繊維は、腹直筋から斜め下の方向に走っています。

このように、腹斜筋は外側と内側で名称が異なります。

腹斜筋の役割

２つの腹斜筋は、筋肉の繊維がそれぞれ違う方向に走っています。

これは、互いの筋肉が補助し合いながら動きを生み出す関係にあるからです。

腹直筋の場合は、身体を縦方向に縮める比較的に単純な動きを生み出します。

これに対して腹斜筋の場合は、ひねりなどの複雑な運動を行う時に筋力を発揮します。

そこで、２つの腹斜筋が互いに異なる方向に力を発揮する事により、

しなやかで細やかな運動を生み出す事が可能になる訳です。

腹斜筋の鍛え方

では、基本的な腹斜筋の鍛え方について話ておきましょう。

「ツイストクランチ」

①仰向けに寝て膝を曲げます。

②腹筋を縮めて上体を丸めながら、右手で左膝にタッチします。

③同じ動きで、今度は左手で右膝にタッチします。

④この運動を左右交互に繰り返します。

このように、腹斜筋を鍛える場合は腹筋運動にひねりの動きを加えます。

こうした腹筋運動は、お腹回りにくびれを作るのに効果的です。

参考記事⇒お腹回りに、くびれを作る方法と、背中美人になる脂肪の落とし方！

（３）お腹回りの深層にある筋肉の名称と鍛え方

お腹の深層部で、腹回り全体をコルセットの様に包んでいる筋肉の名称は腹横筋です。

腹横筋は、いわゆるインナーマッスルという名称で呼ばれている深層筋です。

これに対して、腹直筋や腹斜筋のように身体の表層にある筋肉は、

総じてアウターマッスルという名称で呼ばれています。

腹横筋の役割

腹横筋は筋肉の繊維が横方向に走っており、お腹を膨らませる、あるいは凹ませるといった働きがあります。

また、内臓をしっかりとお腹の中に収めておく役割がありますから、

腹横筋が弱ると、内蔵の圧力に押されてお腹回りがポッコリします。

ですから、腹横筋を鍛えれば筋肉のコルセットが強化され、

お腹回りがキュッと引き締まるので、ウエストラインを美しく保つ事が出来ます。

腹横筋の鍛え方

アウターマッスルは筋力が強いので、鍛える場合は強度の高い筋トレを行います。

一方で、インナーマッスルは筋力がそれはど強くありませから、アウターマッスルとは鍛え方が異なります。

腹横筋の場合は、腹式呼吸が最も効果的な筋トレになります。

腹式呼吸で、先ずゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を膨らませると腹横筋が伸びます。

そして、今度はゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませると腹横筋が収縮します。

こうして腹式呼吸を行うと、腹横筋が収縮と弛緩を繰り返して刺激される訳です。

すると、インナーマッスルが活性化して収縮力を高め、ウエストの引き締め効果が高まります。

なお、腹式呼吸はドローインとも呼ばれ、お腹回りのエクササイズとして広く普及しています。

参考記事⇒ぽっこりお腹を解消！お腹回りを凹ますドローインのダイエット効果

まとめ

（１）お腹回りの筋肉名称と鍛え方。（アウターマッスル）

• 腹直筋→クランチ、足上げ腹筋
• 外腹斜筋、内腹斜筋→ツイストクランチ

（２）お腹回りの筋肉名称と鍛え方。（インナーマッスル）

• 腹横筋→腹式呼吸

いかがでしょうか。一言で腹筋と言っても、お腹回りには全部で４種類の筋肉があります。

腹直筋は身体を縮める縦方向の動き、外腹斜筋と内腹斜筋はひねりや横方向の動きを生み出します。

そして、腹横筋はコルセットのように内臓を収納する役割があります。

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