筋トレしながらカロリーをオーバーさせて筋肉を太らせる事を筋肥大と言います。
一方、ダイエットで脂肪を落とすのは減量です。
この２つは体重増減の観点から見ると相反しますが、理想は筋肥大と減量の両立です。
ボディビルダーは、この２つを上手く両立しています。
そこで今回は、痩せながら筋肉をつける方法について解説します。
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【目次】
（１）筋肉をつける方法！筋肥大とオーバーカロリーの原則
- 筋肥大とは何か？
- 筋肥大を起こすオーバーカロリーの原則
- 筋肥大と脂肪の増加は同時に起こる
（２）筋トレダイエット！減量期とアンダーカロリーの原則
- アンダーカロリーの原則とは？
- 脂肪の減少と共に筋肉も落ちる
（３）痩せながら筋肉をつける！これが、筋肥大と減量を両立する食事の方法
- 食事の回数を増やす
- 糖質を減らす
- タンパク質を多く摂る
- バルクアップに限界を感じたらHMBサプリ！
- 必要な脂肪を摂る
まとめ
（１）筋肉をつける方法！筋肥大とオーバーカロリーの原則
筋肉の増減と脂肪の増減には密接な関係があるので、まずはその話から始めたいと思います。
筋肥大とは何か？
私たち人間には、環境に応じて身体を自在に変化させる適応能力が備わっています。
例えば、筋トレで重いダンベルを持ち上げて筋肉が疲労すると、
それを感知した脳は、重さに耐えられるような強い筋肉が必要だと考えます。
すると身体が反応を示し、筋肉は疲労を回復させながら太く大きく成長して力が強くなります。
参考記事⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中年男性のダイエット
こうして、筋肉が以前のレベルを超えて回復する事を超回復と言い、
超回復によって筋肉が太く大きくなる事を筋肥大と言います。
ただし、筋肥大を起こして筋肉をつけるには、筋トレに加えて休養と栄養が必要となります。
筋肥大を起こすオーバーカロリーの原則
栄養面で言うと、摂取カロリーに余剰分がなければ筋肥大は起こりません。
なぜなら、摂取した栄養が使われるのには優先順位というのがあって、
カロリーは生命維持に必要なところから消費されるからです。
例えば、心臓を動かしたり呼吸をしたりといった生命活動については、
先ず何よりも優先的にカロリーが消費される必要があります。
ところが、筋肥大というのは生命維持の観点からすればそれほど重要ではなく、
筋肥大を起こさなくても生きていく事は可能です。
ですから、摂取したカロリーに余剰分が生まれる事で、ようやく筋肉をつける為の栄養が確保できる訳なのです。
つまり、筋肥大が起こるにはオーバーカロリーの原則が必要という事になります。
筋肥大と脂肪の増加は同時に起こる
最も理想的なのは、筋肥大に必要なカロリーだけをピッタリと摂取する食事方法です。
そうすれば余分なカロリーが発生しないので、痩せながら筋肉をつける事が可能です。
しかし、現実的にはそうした正確なカロリー計算の方法はありませんから、
ある程度の余裕をもって、多少はオーバー気味にカロリーを摂取する必要があります。
ですから、こうして余ってしまったカロリーが脂肪として溜まって行く分については、
あくまでも、筋肥大を起こす為の必要分と見なされる訳です。
その結果として、筋肉を増やす増量期においては、筋肥大と同時にお腹回りの脂肪も増えてしまうのです。
例えば、ボディビルダーは主にオフシーズンに筋肉を増量させますから、
この時期のボディビルダーはオーバーカロリーの原則に従って太っています。
では次に、ボディビルダーが減量期に痩せながら筋肉をつける方法について見ていきましょう。
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（２）筋トレダイエット！減量期とアンダーカロリーの原則
アンダーカロリーの原則とは？
さて、体脂肪というのは予備のエネルギー源ですから、
食事で十分な栄養が確保されている状態では使われにくいという事になります。
つまり、カロリーが不足した状態になる事で、ようやく脂肪が燃焼してエネルギーに変わるのです。
ですから、減量して痩せながら筋肉を残すにはアンダーカロリーの原則が必要という事になります。
これは、筋肥大を起こすオーバーカロリーの原則とは真逆です。
脂肪の減少と共に筋肉も落ちる
最も理想的なのは痩せながら筋肉をつける事ですが、それはアンダーカロリーの原則に従うと難しくなります。
なぜなら、カロリー不足の状態がしばらく続くと、脳は適応反応を示して消費カロリーを抑えようとするので、
その結果として、消費カロリーの多い筋肉が落ちやすくなってしまうからです。
また、カロリー不足に伴って体内の糖質が枯渇してしまうと、筋肉を分解して糖質を作り出す糖新生が起こります。
なぜ、筋肉を減らしてまで糖質を作り出す必要があるのかというと、
糖質には、脂肪が燃焼する際の着火剤としての役割があるからです。
ですから、もし体内の糖質が完全に枯渇してしまえば、
脂肪すらエネルギーに変える事ができず、最終的にはガス欠の状態に陥ります。
こうなると、身体は強制的に動きを停止します。
この状態はハンガーノックと呼ばれ、回復の為には糖質を摂取する必要があります。
この様に、筋肥大した状態からダイエットしてお腹回りの脂肪を落とす場合、
基本的には筋肉も同時に落ちてしまうという事になります。
そこで重要になってくるのが、痩せながら出来るだけ筋肉をつける為の方法です。
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（３）痩せながら筋肉をつける！これが、筋肥大と減量を両立する食事の方法
さて、筋肥大に必要なオーバーカロリーと、減量に必要なアンダーカロリーは相反する状態です。
この２つを上手く両立すれば、ボディビルダーのように痩せながら筋肉をつける事が出来る訳です。
例えば、コンテスト時のボディビルダーは余分な脂肪をそぎ落とした状態にありながら、
あれだけの筋肉量を残していますから、その身体は正に彫刻のようです。
こうして減量と筋肥大を両立する方法は、大きく次の４つです。
①食事の回数を増やす
筋肥大と減量を両立する上で重要なのは、まずカロリーの摂取方法です。
例えば、一日に同じカロリーを摂取する場合は食事の回数を減らすよりも、
こまめに増やした方が、お腹回りの脂肪は落ちやすくなります。
なぜなら、減量の為に食事の回数を減らして次の食事までに時間が空いてしまうと、
脳は飢餓に対する危機感を示すからです。
すると、貴重なエネルギー源の脂肪を使うよりも、消費カロリーの多い筋肉を減らす事で飢餓に適応しようとします。
そこで、食事の回数をこまめに増やして安定的に栄養が入ってくれば、脳は飢餓に対する心配がなくなります。
すると、アンダーカロリーの状況においても、安心して脂肪をエネルギーとして使える訳です。
痩せながら筋肉をつけるには、まずここを押さえておきましょう。
②糖質を減らす
筋肥大と減量を両立する２つ目のポイントは糖質の摂取です。
脂肪は予備のエネルギーなので、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。
つまり身体に十分な糖質が残っていると、脂肪はエネルギー利用されにくいという事になります。
そこで、糖質の摂取を最低限に抑えておけば脂肪がエネルギーとして使われやすくなるので、
その分だけ、お腹回りの贅肉が落ちやすくなります。
この食事方法は、いわゆる糖質（炭水化物）制限ダイエットです。
参考記事⇒炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる！酵母の力で糖質分解
ただし、筋トレの前には適量の糖質を補給しておきましょう。
なぜなら、筋トレのような高強度の運動では、主に糖質がエネルギーとして使われるからです。
もし、筋トレの最中に糖質が不足するとパワーが発揮できなくなり、パフォーマンスレベルが低下する可能性が高まります。
糖質は糖分の他に、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
③タンパク質を多く摂る
痩せながら筋肉をつけるには食材選びも重要です。
例えば、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質は筋肉を作る材料になりますから、
筋肉を肥大させるには必要不可欠な栄養源になります。
しかもタンパク質は体脂肪に変わりにくいので、痩せながら筋肉をつけるには最適な食材といえます。
一般的には、筋トレなどの強度の高い運動を行っている場合、
一日に最低限に必要なタンパク質の量は体重×２ｇと言われています。
もちろん筋肉の疲労が大きくなるほど、タンパク質の必要量は増えていきます。
また、タンパク質は脂肪のように身体に貯蔵が出来ないので、こまめに補給する必要があります。
更にタンパク質を筋肉に変えやすくするビタミンＢ群も不足しないように心掛けて下さい。
なお、タンパク質を食べ物だけから摂取するには量がかさんで胃にも負担がかかりますから、
ドリンクとして簡単に飲める、タンパク補助食品のプロテインを摂取すると良いでしょう。
バルクアップに限界を感じたらＨＭＢサプリ！
筋トレの中級者以上になってくると、やがて著しい筋肥大は見られなくなってきます。
その壁を超えてバルクアップするために、あなたなら何を行いますか？
この時に、HMBサプリを飲んでみると大きな効果が期待できるかもしれません。
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しかも驚く事に、ＨＭＢサプリメント１粒にはプロテイン約３杯分ものＨＭＢが含まれているのです。
実は私もＨＭＢを飲み始めており、予想以上の効果を実感しています。
例えば、トレーニング時の筋肉の反応、疲労感の軽減、そして筋肉の張り具合などが明らかに飲む前とは違ってきています。
ＨＭＢサプリの中でも人気で売れ筋なのは、バルクアップHMBプロです。
こちらのサプリは、ＨＭＢの含有量が業界でもトップクラスとなっていますから特におすすめです。
（ジャスティス岩倉さんも愛用）
参考記事⇒これが人気の筋肉増強サプリ！おすすめは「バルクアップＨＭＢプロ」
これは現在のところ、筋トレの効果を飛躍的に高めてくれる最強の筋肉サプリメントです。
④必要な脂肪を摂る
痩せながら筋肉をつけるには、できるだけ脂肪分をカットした方が良いと考えられがちですが、必ずしもそういう訳ではありません。
脂肪は目安として一日に５０ｇは必要とされ、身体の機能を調整したりホルモンの分泌にも関わっている大切な栄養素です。
言ってみれば自動車や自転車に使う潤滑油のようなもので、不具合を起こさない為には必要不可欠なのです。
ですから、脂肪が不足すると筋トレのモチベーションの低下や、筋肥大を起こすホルモン不足が起こりやすくなります。
そこで、動物性脂肪と植物性脂肪の両方から、適量で良質な脂をバランス良く摂るようにしましょう。
ただし、糖質と同時に摂取すると体脂肪に変わやすいので、摂取のタイミングには注意して下さい。
以上の４つが痩せながら筋肉をつける食事の方法です。
この時に、体組成計で筋肉量や体脂肪率を常にチェックしておけば、
減量が上手くいっているかどうかのバロメーターになります。
例えば、筋量が著しく減少している場合は、タンパク質やビタミンの摂取を増やす必要があるかもしれません。
あるいは、体脂肪の減少が見られないという場合には、糖質の摂取を減らしてみるといった工夫も必要です。
まとめ
（１）筋肥大を起こすには、オーバーカロリーの原則があります。
（２）減量してお腹回りの脂肪を落とすには、アンダーカロリーの原則があります。
（３）筋肥大と減量を両立させる方法。
- 食事の回数を増やす
- 糖質の摂取を減らす
- タンパク質を多く食べる
- 必要な脂肪を摂る
いかがでしょうか。筋肥大と減量は相反する状態ですから、完全な両立は不可能と考えて良いでしょう。
そこで、痩せながら出来るだけ筋肉をつけるためには、食事の工夫が非常に重要となります。
ボディビルダーのような身体を目指す方も、今よりスリムになりたい方もぜひ参考にしてみて下さい。
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