お腹回りの脂肪が燃焼するジョギングのコツと、疲れない走り方！

ジョギングは、お腹回りの余分な脂肪を落とすダイエットの定番です。

しかし、ただ闇雲に走るだけでは体力を消耗するだけです。

上手く脂肪を燃焼させるにはコツがあります。

またフォームが悪ければすぐに疲れ、そして膝を痛めやすくなります。

そこで今回は、お腹回りの脂肪を効果的に落とすジョギングのコツと、疲れない走り方について解説します。

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【目次】

（１）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングするなら筋トレもしよう

• ジョギングだけでは脂肪が上手く燃焼しない！？
• ジョギングを習慣的に続けると…
• ダイエット目的なら、ジョギングと筋トレを並行
• 筋肉増強にはＨＭＢサプリ

（２）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングを行うべき時間帯とは？

• ジョギングするなら食後？それとも食前？
• エネルギー源は糖質と脂肪の２つ
• 筋トレとジョギングはどちらを先に行えば良いのか？

（３）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングはどれ位の時間行うべきか？

• これが、脂肪燃焼のメカニズム
• 脂肪燃焼ゾーンを見極める

（４）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングはどれ位の速度で行うべきか？

• 消費カロリーを増やした分だけ脂肪は燃焼するのか？
• 脂肪を効率よく燃やす心拍数ゾーン

（５）膝を痛めないジョギングのコツ！疲れない走り方とは？

• 疲れない走り方のコツ①「姿勢」
• 疲れない走り方のコツ②「腕の振り方」
• 疲れない走り方のコツ③「着地」

まとめ

（１）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングするなら筋トレもしよう

ジョギングだけでは脂肪が上手く燃焼しない！？

ジョギングを初めとする有酸素運動は、十分な酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる強度の低い長時間の運動です。

こうした有酸素運動は、一般的にはダイエットに効果的であるというのが定説です。

しかしながら、ジョギングはお腹回りの脂肪を燃焼させる最適な運動という訳ではありません。

それは、なぜでしょうか？

ジョギングを習慣的に続けると…

ある運動を続けていると、人間の身体はその運動に適した身体に変化します。

これは環境や状況に応じて体質を変化させる身体の適応反応です。

例えば短距離選手の場合は、短時間でパワーとスピードが出せるように非常に筋肉質な体型をしています。

では、ジョギングに適した身体とはどんな特徴でしょうか？

ジョギングで長時間走り続けるには、出来るだけエネルギー消費を減らして身体を軽くする必要があります。

車でいうと燃費の良い軽自動車のような感じです。

その為には消費カロリーの多い筋肉を減らして体重を軽くし、脂肪エネルギーは出来るだけ節約しながら使わなければなりません。

つまりジョギングに適した身体は省エネ体質という事になります。

省エネ体質は脂肪の燃焼効率が悪いので、お腹回りの脂肪は落ちにくくなります。

更に省エネ体質になると筋肉が少なくなるので基礎代謝が下がってしまいます。

すると日常的な消費カロリーも減り、ますます痩せにくくなる訳です。

これが、ジョギングを習慣的に行うとダイエット効果が下がる理由です。

しかしコツを押さえておけば、ジョギングで脂肪を上手く燃焼させる事が出来ます。

ダイエット目的なら、ジョギングと筋トレを並行

そのコツは、筋トレと並行して筋肉を増やしておく事です。

そうすると大型車がガソリンを食う様に、筋肉の多い身体は脂肪をたくさん燃焼します。

こうして脂肪の燃焼効率が上がると、お腹回りの余分な肉を落とす効果がグンと高まります。

つまりダイエットで脂肪を燃焼させる１つ目のコツは、まず筋肉を増やして脂肪燃焼体質になる事です。

※参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る

筋肉増強にはＨＭＢサプリ

これまで、筋肉を増やすなら筋トレに加えてプロテインの摂取が常識となっていました。

ところが最近になって、この常識を変えるＨＭＢサプリが注目されています。

ＨＭＢは筋肉を成長させる非常に有効な成分である事が分かっており、このサプリ１粒には何とプロテイン約３杯分ものＨＭＢが含まれています。

つまりＨＭＢはプロテインを超える最強の筋肉サプリなのです。

中でもおすすめできる製品が、業界でもHMB含有量がトップクラスのバルクアップHMBプロです。

効果的に筋肉を増やしたい方は、ぜひ一度お試しください。

（２）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングを行うべき時間帯とは？

ジョギングするなら食後？それとも食前？

お腹回りの脂肪を燃焼させるなら、ジョギングを行う時間帯にもコツがあります。

ちなみに食後しばらくの間と空腹の時間帯では、どちらが効率よく脂肪が燃焼すると思いますか？

答えを先に言っておくと、空腹の時間帯という事になります。

では、その理由を説明しておきましょう。

エネルギー源は糖質と脂肪の２つ

運動中に使われるエネルギー源は糖質と脂肪の２つです。

そして優先的に使われるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギーという事になります。

食事をして御飯、麺類、パンなどの炭水化物を摂取すると糖質エネルギーが補給される事になります。

ですから食後しばらくの時間帯は、わざわざ予備の脂肪を燃やす必要はない訳です。

ところが糖質が枯渇すると脂肪を燃焼してエネルギーを生産しなければなりません。

そのタイミングが血糖値の下がった空腹の時間帯です。

つまりジョギングでお腹回りの脂肪を燃焼させる２つ目のコツは、食後を避けて空腹の時間帯に行うという事になります。

筋トレとジョギングはどちらを先に行えば良いか？

ちなみに筋トレとジョギングを同時に行う場合は、どちらを先に行うべきだと思いますか？

この場合は筋トレを先に行うとダイエット効果が高まります。

筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

すると体脂肪が脂肪酸に分解されて血中に溶け出し、いつでも燃焼できる準備が整います。

この状態でジョギングを行うと脂肪酸がどんどんとエネルギーに変わります。

こうした事から、筋トレの直後は有酸素運動のゴールデンタイムとも言われています。

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（３）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングはどれ位の時間行うべきか？

ジョギングでお腹回りの脂肪を燃焼させる３つ目のコツは、どれくらいの時間行うかです。

よく、有酸素運動は２０分以上継続しなければ脂肪は燃焼しないと言われています。

なぜなら体脂肪が本格的に燃焼を始めるには、その準備の為にしばらく時間を要するからです。

ではジョギングを開始してから脂肪燃焼までの流れを簡単に説明しておきましょう。

これが、脂肪燃焼のメカニズム

体脂肪は通常において安定した中性脂肪の状態にあるので、そのままでは燃焼しません。

①ジョギングを開始して体温が上昇すると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。

②リパーゼが中性脂肪を脂肪酸に分解すると、脂肪酸が血中に溶け出して全身に運ばれます。

③体脂肪の燃焼準備が整い、脂肪燃焼ゾーンに入ります。

④必要に応じて脂肪酸が筋肉細胞に取り込まれ、燃焼してエネルギーに変わります。

脂肪燃焼ゾーンを見極める

こうして脂肪燃焼ゾーンに入るまでに、約２０分の時間が必要なのです。

そして、ここからが本格的にお腹回りの脂肪が燃焼を始める時間帯という事になります。

なお、脂肪燃焼ゾーンは運動を中断しても身体が温まっている状態であれば継続しています。

ですから疲れてきたら暫く休憩の時間を入れながら、断続的にジョギングを行ってもダイエット効果は得られます。

（４）お腹回りの脂肪を燃焼させるコツ！ジョギングはどれ位の速度で行うべきか？

消費カロリーを増やした分だけ脂肪は燃焼するのか？

ジョギングでお腹回りの脂肪を燃焼させる４つ目のコツは、その速度です。

有酸素運動でたくさん脂肪を燃焼させるには、とにかく速度を上げて消費カロリーを増やせば良いと思われがちです。

しかしながら消費カロリーの全てが脂肪燃焼によるものとは限りません。

例えば速度を上げ過ぎて息が苦しくなってくると、酸素が足りなくなり糖質エネルギーの利用配分が増加します。

逆に低～中程度の速度で十分に酸素を取り込みながら運動を行うと脂肪がたくさん使われます。

なぜなら糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わりますが、脂肪は酸素が無ければ燃焼しないからです。

ですからジョギングでお腹回りの脂肪を落とすなら、人によって最適な速度がある訳です。

脂肪を効率よく燃やす心拍数ゾーン

その速度の目安を運動中の心拍数で表すと、最大心拍数の５０～６０%を維持できる程度が良いと言われています。

その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。

（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）

感覚的にいうと、軽く息が弾み適度に汗ばむ速度といったところです。

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（５）膝を痛めないジョギングのコツ！疲れない走り方とは？

お腹回りの脂肪を効果的に落とすジョギングのコツは分かって頂けたと思いますが、もう１つ大切な事があります。

それは膝を痛めない正しい走り方を身に付けてジョギングを行う事です。

ジョギングを行うと膝に体重の約３倍もの負荷が加わると言われています。

ですから走り方が悪いと膝を痛める可能性が高くなります。

そこで膝を痛めにくく、しかも疲れない走り方について解説しておきましょう。

ポイントは「姿勢」「腕の振り方」「着地」の３つです。

では順番に見ていきましょう。

疲れない走り方のコツ①「姿勢」

疲れないで走るには、まずジョギング中の姿勢が大切です。

例えば普通に立った状態で身体を少し前に傾けてみて下さい。

当然の事ながら、足を前に出そうとしなくても自然に足が前へ出てしまう筈です。

そこで、この簡単な原理をジョギングに取り入れると疲れない走り方が身に付きます。

つまり、疲れない走り方の１つ目のコツは前傾姿勢という事になります。

前傾姿勢を保つには腹筋の力が必要です。

ですから、ジョギングするなら腹筋運動も並行すると良いでしょう。

※参考記事はコチラ⇒腹回りはラクラク体操で引き締め！これが、超簡単な９つの方法です

疲れない走り方のコツ②「腕の振り方」

ジョギングは主に下半身の運動と思われがちですが、腕の振り方一つで走り方が大きく変わってきます。

例えば、その場に立って肘を後ろに引いて腕を振ってみて下さい。

すると腕の動きに連動して骨盤が回転する筈です。

こうして骨盤が回転すると脚が前に出やすくなり歩幅も微妙に大きくなります。

そこで、この原理をジョギングに取り入れると疲れない走り方が身に付きます。

では逆に、肘を前に出して腕を振ってみて下さい。

いくら腕を振っても骨盤は連動しない筈です。

これではスムーズな脚の運びが生まれませんから余分な力が必要になります。

この様にジョギングにおける腕の振り、骨盤の回転、脚の動きは全て連動している訳です。

つまり疲れない走り方の２つ目のコツは、この連動をスムーズにする肘を後ろに引いた腕振りという事になります。

疲れない楽な走り方のコツ③「着地」

無駄な力を使わず楽にスイスイと走るには、着地の時に足が地面から受ける反発力を利用して前に進む必要があります。

この反発力は足の着地の位置で変わってきます。

例えば速く走ろうとして足を前に出せば出すほど地面から受ける反発力が小さくなります。

つまり足にしっかりと体重が乗っていないのです。

すると推進力も小さくなりますから、これは疲れる走り方という事になります。

しかも、こうした走り方では着地と同時に膝が大きく曲がります。

ですから膝に負担がかかる上に、無駄な上下運動を生み出すので走りにブレーキがかかります。

これは多くのランナーに見られがちな飛び跳ねる様な走り方です。

一方で足を身体の重心の真下に着地させると、足が地面から受ける反発力が最大になり推進力が生まれます。

そして着地と同時に脚は後ろへと伸び上がり、反対側の脚がすぐに前へ出てきます。

こうした走り方は無駄な上下運動がなく、膝への負担も少ないので疲れないのです。

これは例えるなら、水の上を摺り足で進んでいる様な走り方と言っても良いでしょう。

この様に、足の着地の位置で走り方は大きく変わります。

以上の３つのコツを押さえてジョギング行えばえ、膝を痛めにくい上に疲れない走り方が身に付きます。

とても簡単なので、ぜひ試してみて下さい。

まとめ

（１）お腹回りの脂肪を効率良く燃焼させる方法。

• 筋トレと並行する
• 空腹の時間帯、あるいは筋トレの直後に行う
• ２０分以上は継続する
• 軽く息が弾み、適度に汗ばむ強度で行う

（２）膝を痛めにくい疲れない走り方のポイント。

• 前傾姿勢で走る
• 肘を後ろに引いて腕を振る
• 着地は身体の重心の真下で行う

いかがでしょうか。ジョギングは、走り方によってお腹回りの脂肪燃焼の効果が大きく変わります。

そのコツを押さえながら疲れない走り方を身に付ければ、ジョギングで最大の運動効果が得られるでしょう。

※おすすめ記事はコチラ⇒メタボ解消とウォーキング時間の関係とは？これが有酸素運動の効果

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