スクワットは脚を曲げ伸ばしする非常にシンプルな運動です。
それでいて、レパートリーが豊富なので様々な効果が得られます。
筋トレとして行えば下半身の筋肉を増やして基礎代謝が高まります。
また、有酸素運動として行えば脂肪が燃焼します。
いずれにしても、スクワットはダイエット効果の高い運動です。
そこで今回は、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの方法と効果について話します。
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【目次】
（１）これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの運動効果
- スクワットが第二の心臓を鍛える
- お腹回りの脂肪を落とす効果を高めるスクワット
- スクワット15回=腹筋500回とは、どういう意味か？
（２）これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの厳選６種目
- ①ヒンズースクワット
- ②開脚スクワット（１）
- ③開脚スクワット（２）
- ④ランジスクワット
- ⑤シシースクワット
- ⑥片脚スクワット
（３）お腹回りの脂肪を燃やす！スクワットで有酸素運動を行う方法
- ハーフスクワットで有酸素運動
- 有酸素運動は強度が大事
まとめ
（１）これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの運動効果
人間は足腰が弱ると運動能力が低下し、そして老化がどんどん加速します。
そんな足腰を強化する運動の王道がスクワットです。
スクワットは足腰の筋肉を鍛える非常にシンプルな方法ですが、それでいて非常に大きな運動効果をもたらします。
スクワットが第二の心臓を鍛える
脚は第二の心臓と呼ばれているのをご存じでしょうか？
それは、下半身の筋肉が血液を心臓に送り戻す重要な役割があるからです。
血液は心臓のポンプの働きによって全身へと送り出されると、やがて重力に従って脚の末端へと行き渡ります。
では逆に、脚の末端の血液は重力に逆らってどの様に心臓へと戻るのでしょうか？
それは筋肉が収縮する事によって血管に圧力が加わり、中を流れている血液が押し流されるからです。
この原理は牛の乳絞りに似ている事からミルキングアクションと呼ばれています。
ですからスクワットを行うと脚の筋肉が盛んに収縮を繰り返して血液の循環が良くなり、むくみの解消にも効果的なのです。
お腹回りの脂肪を落とす効果を高めるスクワット
お腹回りの脂肪を落とすには、まず筋肉を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝が上がれば、何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増えるので脂肪燃焼体質になります。
つまり、筋肉は何かとエネルギーを食うので増えた分だけ脂肪を燃焼してくれるのです。
そこで筋肉を増やしてお腹回りの脂肪を落とすなら、何の運動が最も効果が大きいでしょうか？
それが下半身の筋肉を強化するスクワットという事になります。
下半身は身体全体の筋肉の約７割を占めていますから、スクワットは筋肉量を増やす最適な運動です。
スクワット１５回＝腹筋運動５００回とは、どういう意味か？
よく、スクワット１５回は腹筋運動５００回に相当すると言われています。
一体どういう意味なのでしょうか？
これは言い換えると、スクワットは腹筋運動の３３倍の運動効果があるという事です。
この場合の運動効果とは筋肉量の増加という事になります。
腹筋運動で増加するお腹回りの筋肉は、身体全体からすればごく小さな割合です。
これに対して、スクワットを行えば太股やお尻などの非常に大きな筋肉を増やす事が出来ます。
その筋肉量の差が３３倍であると考えてもらえば分かりやすいと思います。
（２）これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの厳選６種目
ではスクワットの種目について見ていきましょう。
簡単に行える種目から順に紹介していきます。
①ヒンズースクワット
これは最も基本的な方法です。
やり方は肩幅よりやや広めに脚を開き、両手で頭の後ろを抱えます。
そして背筋を伸ばして脚の曲げ伸ばしを行います。
主に太股とお尻の筋肉が鍛えられ、腰を沈める深さで次の３種類があります。
ハーフスクワット
軽く膝の曲げ伸ばしを行う運動で、脚力の弱い人でも簡単に行えます。
ノーマルスクワット
膝を９０度まで曲げる最もオーソドックスな方法です。
フルスクワット
腰を最後まで落とし切り、太股とお尻に強い負荷を加えます。
②開脚スクワット（１）
つま先を外に向けて脚を大きく開き、腰を深く沈める運動です。
股関節から膝に向かって強い刺激が加わります。
③開脚スクワット（２）
これも開脚スクワットですが、今度は脚の曲げ伸ばしを片足づつ行います。
体重が片足に乗りますからバランスが必要になり、特に太股の内側の筋肉が強く刺激されます。
④ランジスクワット
①脚を閉じて腰に手を当てます。
②片脚を大きく一歩前に踏み出して腰を沈め、そして元に戻します。
③この運動を左右の脚を入れ替えて交互に行います。
太股、お尻、そして太股の裏側のハムストリングを刺激します。
⑤シシースクワット
①脚を肩幅に開き、つま先立ちになります。
②身体を反らしながら膝を地面に近付けます。
バランスが取りにくい場合は壁に手を添えるとやり易くなります。
これは太股を非常に強く刺激する方法です。
⑥片脚スクワット
①膝の高さくらいの台を身体の後ろに置きます。
②台に片方の脚を乗せ、もう片方の脚でスクワットを行います。
太股、お尻、そしてハムストリングに強い刺激が加わります。
全体重を片脚で支えますから、強い脚力とバランスが必要になります。
以上がスクワットの厳選６種類でした。
それぞれ強度や難易度が違いますから、自分の脚力に合った種目から始めてみてはいかがでしょうか。
回数については個人差がありますから指定はしませんが、脚が疲れてから数回は頑張ってみましょう。
こうして下半身の筋肉が増えてくると基礎代謝が上がり、その分だけお腹回りの脂肪が燃えやすくなります。
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（３）お腹回りの脂肪を燃やす！スクワットで有酸素運動を行う方法
筋肉量が増えて脂肪燃焼体質になると、有酸素運動を行った場合の脂肪の燃焼効率が上がります。
すると、お腹回りの脂肪を落とすダイエット効果が高まります。
そこでスクワットのやり方を少し工夫し、室内で有酸素運動を行ってみましょう。
ハーフスクワットで有酸素運動
有酸素運動に適したスクワットはハーフスクワットです。
そして、脚の曲げ伸ばしに合わせて腕を前後に振りましょう。
ちょうどボートのオールを漕ぐ要領です。
すると長時間の運動がリズム良く行えます。
有酸素運動は強度が大事
有酸素運動で効果的にお腹回りの脂肪を落とすには、その強度が非常に重要になってきます。
有酸素運動とは文字通り酸素を必要とする運動で、脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要になります。
しかし運動の強度を上げ過ぎて息が苦しくなると酸素不足の状態になってしまいます。
こうなると脂肪の燃焼効率が下がり、糖質の利用配分が増えてしまいます。
糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。
では、脂肪の燃焼効率を高める運動強度はどのくらいなのか？
それを心拍数で表すと、最大心拍数の５０～６５％を維持できる強度が最適だと言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
（２２０－年齢）×（０,５～０,６５）
感覚的には軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度です。
なお、有酸素運動は行うタイミングや継続時間など、他にも留意点が幾つかあります。
※参考記事はコチラ⇒お腹回りの脂肪を落とす運動の秘訣！有酸素運動の４つの鉄則とは？
まとめ
（１）スクワットの運動効果。
- 第二の心臓と呼ばれる下半身を強化して血行を促進する
- 下半身の筋肉を増やして基礎代謝をアップさせ、お腹回りの脂肪を落としやすくする
（２）スクワットによる筋量増加の効果は、腹筋運動の３３倍と言われています。
（３）お腹回りの脂肪を落とすスクワットの方法。
- ヒンズースクワット（ハーフ、ノーマル、フル）
- 開脚スクワット
- ランジスクワット
- シシースクワット
- 片脚スクワット
いかがでしょうか。スクワットは種目が豊富で、お腹回りの脂肪を落とす効果にも優れています。
自分の脚力に合わせ、出来る種目から始めてみてはどうでしょうか。
※おすすめ記事はコチラ⇒太もも痩せの方法！脚の脂肪を落として細くするダイエットの秘訣とは？
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