痩せる目的でランニングを始める方は多いと思います。
しかし走り方を間違えると、お腹回りの脂肪を上手く落とす事は出来ません。
脂肪を効率良く燃やすには、ちょっとしたコツがあります。
また、疲れない走り方をマスターして膝の怪我を防止しましょう。
そこで今回は、ダイエット効果を高めるランニングの方法と、楽な走り方について解説します。
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【目次】
（１）お腹回りの脂肪を落とす！ランニングで痩せるなら筋トレしよう
- あなたがランニングをする目的は？
- ランニングに適した身体とは？
- 筋トレで脂肪燃焼体質になる
（２）お腹回りの脂肪を落とす！これが、ランニングで痩せる３つのコツ
- ①ランニングで痩せる時間帯
- ②痩せるために必要なランニングの時間
- ③痩せるために最適なランニングのペース
（３）ランニングでお腹回りの脂肪を落とす！これが、疲れない走り方の３つのコツ
- 疲れない走り方のポイント
- 疲れない走り方のコツ①：「上半身の姿勢」
- 疲れない走り方のコツ②：「腕の振り方」
- 疲れない走り方のコツ③：「足の着地」
まとめ
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（１）お腹回りの脂肪を落とす！ランニングで痩せるなら筋トレしよう
あなたがランニングをする目的は？
いわゆる、有酸素運動と呼ばれるランニングを始める目的には幾つかあります。
走るのが好きだから、マラソン大会の練習のため、お腹回りの脂肪を落とすため…
さて、あなたがランニングを行う目的は何ですか？
もし、痩せるのが目的であるならば、大前提として筋トレも同時に行う必要があります。
参考記事⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る
ランニングに適した身体とは？
なぜなら、ランニングだけを習慣的に行っていると、逆に脂肪が落ちにくい体質に変化してくるからです。
人間は１つの運動を続けていると適応反応を起こし、その運動に適した身体に変化していきます。
では、ランニングに適した身体とは、どのような特徴があると思いますか？
それは、長時間の運動を継続的に行える身体ですから、エネルギー消費の少ない省エネ体質という事になります。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が少なくなり、脂肪の燃焼効率が下がります。
これなら脂肪エネルギーの浪費を防ぐ事ができるので、より長時間のランニングが可能となります。
しかし、お腹回りの脂肪を落とすダイエット効果は下がります。
では、ランニングで痩せる効果を高めるにはどうすれば良いのか？
筋トレで脂肪燃焼体質になる
その為には、筋トレを行って筋肉を増やす必要があります。
筋肉が増えるとその分だけ消費カロリーが増えますから、省エネ体質とは逆に脂肪燃焼体質になる訳です。
こうした脂肪燃焼体質はランニングには適していませんが、
脂肪の燃焼効率が上がるのでダイエット効果はアップします。
また、筋肉が増えると基礎代謝が上がりますから、日常的にも消費カロリーが増加して痩せやすくなります。
こうした意味で、痩せる目的でランニングを始めるなら、筋トレとセットで行うのが理想的です。
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（２）お腹回りの脂肪を落とす！これが、ランニングで痩せる３つのコツ
ランニングで効果的に痩せるには、次の３つのコツがあります。
①ランニングで痩せる時間帯
身体を動かすエネルギー源には、糖質と脂肪の２つがあります。
そして、優先的にエネルギー利用されるのは糖質で、脂肪は予備のエネルギーという事になります。
ですから、食事をして糖質エネルギーが補給された状態では、予備の脂肪をエネルギーに変える必要は特にありません。
つまり食後しばらくの時間帯は、ランニングを行っても脂肪を落とす効果は低いという事になります。
しかし、体内の糖質が枯渇し始めると、脂肪をエネルギーに変える必要が生じます。
そのタイミングが、血糖値の低下した空腹の時間帯です。
ですから痩せる目的のランニングなら、食後の時間帯を避けて空腹の時間帯に行うと、
お腹回りの脂肪を落とす効果が高まるという訳です。
②痩せるために必要なランニングの時間
ランニングで脂肪を落とすなら、その時間が短過ぎると痩せる効果が半減します。
なぜなら脂肪が効率良く燃焼を始めるには、その準備に暫くの時間が必要だからです。
体脂肪は通常において中性脂肪という安定した固形の状態なので、そのままでは燃えません。
脂肪が燃焼してエネルギーに変わるまでには次の様な過程をたどります。
- 運動により体温が上昇すると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化する
- リパーゼが中性脂肪を脂肪酸に分解する
- 脂肪酸が血中に溶けだして全身に運ばれる
- 脂肪酸が必要に応じて燃焼し、エネルギーに変わり始める（脂肪燃焼ゾーン）
こうして、脂肪燃焼ゾーンに入るまでには約２０分の時間が必要だと言われています。
ですからランニングを開始して、およそ２０分が経過してからが本格的に脂肪が落ちる時間帯に入る訳です。
つまり、２０分以内の時間でランニングを止めてしまうと、脂肪は不完全燃焼の状態という事になります。
③痩せるために最適なランニングのペース
運動には大きくいうと、有酸素運動と無酸素運動の２つがあります。
「有酸素運動」とは文字通り酸素を取り入れながら行う継続的な運動の事です。
有酸素運動で主なエネルギーとなるのは脂肪です。
そして、脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要になります。
一方の「無酸素運動」というのは、十分な酸素を取り入れる間もなく短時間で力を出し切る強度の高い運動です。
例えば短距離走、ウエイトリフティング、ハンマー投げなどです。
こうした、無酸素運動で使われるエネルギー源は糖質です。
つまり、糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。
ですから、ランニングはペースによって脂肪と糖質の利用配分が変わってきます。
例えば、低～中程度のペースで十分な酸素を取り込みながらランニングを行うと、脂肪のエネルギー利用が増加します。
しかし、ペースを上げ過ぎると呼吸が苦しくなり酸素不足の状態になります。
すると、脂肪のエネルギー利用が減少して糖質が多く使われるようになります。
つまり、ランニングは頑張り過ぎると、お腹回りの脂肪を落とす効果が下がるという訳です。
もちろん、ペースを上げれば上げるほど消費カロリーは増加しますが、
消費カロリーと脂肪の燃焼量は必ずしも比例する訳ではないという事がお分かりだと思います。
では、脂肪の燃焼効率を最大限に高めるペースとは、一体どれくらいなのか？
それは、運動中の心拍数を最大心拍数の５０～６５％に維持できるペースだと言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
↓ ↓ ↓ ↓
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
感覚的には軽く息が弾み、適度に汗ばむくらいの強度です。
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（３）ランニングでお腹回りの脂肪を落とす！これが、疲れない走り方の３つのコツ
さて、ランニングでお腹回りの余分な脂肪を落とすコツについては理解いただけたと思います。
そこで今度は、疲れない走り方のコツについてお話したいと思います。
疲れない走り方のポイント
長距離走で速く走るには、いかにフォームに無駄がなく疲れない走り方を身に付けるかが重要です。
また、疲れない走り方は膝への負担を軽くしますから怪我の防止にも効果的です。
こうした走り方のポイントは、上半身の姿勢、腕の振り方、足の着地の３つです。
では、順番に見ていきましょう。
疲れない走り方のコツ①：「上半身の姿勢」
ランニング中の理想的な上半身の姿勢は、足が自然に前へと出る姿勢です。
それは、どんな姿勢だと思いますか？
実は、その答えは非常に簡単です！
それは前傾姿勢です。
試しに、普通に立った状態で身体を軽く前に傾けてみて下さい。
当たり前の事かもしれませんが、前に進もうとしなくても足が勝手に前に出る筈です。
ですから、疲れない走り方のコツは、まずはこの前傾姿勢を保つ事です。
言うまでもなく、力んで前に進もうとすれば疲れますが、自然に足が前に出れば疲れません。
この時に重要な働きをするのが、お腹の前面の腹直筋です。
ここの筋肉がしっかりしていると、長時間の前傾姿勢を維持する事ができます。
参考記事⇒お腹回りの４種類の筋肉名称と鍛え方！これが部位別の腹筋の違い
疲れない走り方のコツ②：「腕の振り方」
ランニング中の脚の動きと腕の動きというのは、実は密接に関わっています。
そして、双方の動きを上手く連動させる事が、疲れない走り方の２つ目のコツです。
そのコツは非常に簡単で、肘を後ろに引いて腕を振ると骨盤が連動して回転します。
すると脚がスムーズに前に出ますから、走っていても疲れないのです。
試しに、立った状態で肘を後ろに引いて腕を振ってみて下さい。
腕の動きに合わせて骨盤が回転するのが分かります。
逆に肘を前に出して腕を振ってみると、ほとんど骨盤は動きません。
このように肘を後ろに引いて腕を振るだけで、推進力のある疲れない走り方を身に付ける事が可能になります。
疲れない走り方のコツ③：「足の着地」
そして、３つ目の疲れない走り方のコツは非常に重要です。
それは足の着地の位置です。
多くの人は身体の重心よりも前に足が着地します。
なぜなら足を前に出せば、それだけ速く走れると思うからです。
しかし、こうした走り方はロスが多くて非常に疲れやすいので、実はランニングには向いていません。
なぜなら、ランニングで推進力を高めるには、足が地面から受ける反発力を上手く利用する必要があるからです。
そして、着地した足が地面から最も反発力を受けるのは、足に体重がしっかりと乗っている状態です。
その正しい足の着地位置というのは、すなわち身体の重心の真下という事になります。
ところが、身体の重心よりも前に足が着地した状態では体重が上手く足に乗りません。
そうなると、地面からの反発力が小さくなってしまう訳です。
ですから、足を前に出そうとすればするほど地面から受ける反発力が弱くなり、
逆に走りにブレーキをかけてしまうのです。
これは、非常に疲れる走り方という事になりますよね。
更に、こうした走り方では足の着地と同時に膝が大きく曲がりますから、
身体の無駄な上下動が生まれる上に、膝への負担が増して怪我をしやすくなります。
一方、身体の重心の真下に足が着地した場合は、着地と同時に脚が後ろに逃げて逆の脚が自然に前へと出てきます。
すると、上下動が少なく膝への負担も軽くなりますから、疲れない上にスイスイと速く走る事が出来る訳です。
疲れない走り方をマスターするには、以上の３つのポイントを押さえておきましょう。
ぜひ、日頃のランニングに取り入れてみて下さい。
まとめ
（１）ランニングで効果的に脂肪を落とす走り方のコツ。
- 筋トレと並行する
- 食後を避け、空腹の時間帯に行う
- ２０分以上は継続して行う
- 心拍数を（220－年齢）×（0,5～0,65）の範囲に保つ（軽く息が弾んで適度に汗ばむペース）
（２）疲れない走り方のコツ。
- 前傾姿勢を保つ
- 肘を後ろに引いて腕を振る
- 足は身体の重心の真下に着地する
いかがでしょうか。痩せる目的でランニングを行う場合は、しっかりとコツを押さえておく事が大切で、
ただ、闇雲にカロリーを消費するだけでは上手く痩せる事が出来ません。
そして、ランニングを長らく楽しむ為にも、ぜひ疲れない走り方をマスターしてみて下さい。
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また、こうした本物の酵素ドリンクで体内の代謝が活性化されると、
ダイエット効果が上がるだけではなく、体調が格段に良くなるという方も多いようです。
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