男性の肥満は、ここ３０年でほぼ倍増したと言われています。
そして、中高年男性の２人に１人はメタボ該当者、あるいはその予備軍とされています。
つまり男性の多くが、お腹回りに余分な内臓脂肪を溜め込んでいるのです。
しかも、内臓脂肪の増加は生活習慣病のリスクを高めます。
あなたのお腹は大丈夫ですか？
そこで今回は、効果的にお腹回りの脂肪を落とす方法について解説します。
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【目次】
（１）お腹回りがポッコリな中高年の男性はメタボに注意！内臓脂肪の悪影響とは？
- 内臓脂肪がたまると、こんな悪影響が…
- お腹回りに溜まった内臓脂肪の特徴
（２）運動でお腹回りの脂肪を落とすなら筋トレ！男性はこれで内臓脂肪が減る
- お腹回りの脂肪を落とすなら、有酸素運動だけでは非効率
- 筋トレで脂肪燃焼体質になれる
- 筋トレで速筋を刺激する
- 筋トレの効果を高めるコツ
（３）有酸素運動で、お腹回りの脂肪を燃やして落とす！その５つの秘訣
- 有酸素運動は筋トレと並行する
- ベストタイミングは空腹時
- 筋トレの直後はゴールデンタイム
- 運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
- 有酸素運動の最適な強度は？
（４）お腹回りの脂肪を落とす食事！これで男性の内臓脂肪が減る
- 脂肪増加の最大の原因は糖質
- 糖質が太りやすい理由
- 糖質の摂取を減らすと何が起こる？
- タンパク質は太りにくい
まとめ
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（１）お腹回りがポッコリな中高年の男性はメタボに注意！内臓脂肪の悪影響とは？
内臓脂肪が溜まると、お腹回りが大きく膨らみます。
これはメタボ特有のポッコリお腹の体型で、女性よりも男性に多く見られます。
こうしたポッコリお腹というのは、単に見た目を悪くするだけではなく、
内臓脂肪が増え過ぎてしまうと、本人が気付かない間に身体への悪影響が及びます。
これが、お腹回りに溜まった内臓脂肪を落とすべき理由です。
では、内臓脂肪が増加すると一体どのような悪影響があるのでしょうか？
内臓脂肪が溜まると、こんな悪影響が…
内臓脂肪が増加すると、超善玉ホルモンのアディポネクチンが減少する事が分かっています。
アディポネクチンの働きとは、大きく言うと次の４つです。
- 傷付いたた血管の修復
- 血圧、血糖値を正常に保つ
- 腫瘍の増殖を抑える
- 老化予防
こうした事から、アディポネクチンは長寿ホルモン、奇跡のホルモンなどとも呼ばれています。
参考記事⇒これが、メタボを撃退するアディポネクチンの絶大な効果です！
ある調査によると、アディポネクチンは男性よりも女性に多い事が分かっており、
これは、女性の平均寿命が男性よりも長い事と関連性があるのかもしれません。
この優秀なホルモンが減少すると、当然の事ながら身体は正常な機能を失い始めます。
そして放っておけば、やがて高血圧、高血糖、脂質異常といったメタボの症状が現れ、
それが生活習慣病の引き金になる事もある訳です。
つまり、身体に悪影響を及ぼす可能性があるのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪という事になります。
お腹回りに溜まった内臓脂肪の特徴
皮下脂肪と内臓脂肪は性質が大きく違います。
まず、皮下脂肪は予備エネルギーとしての役割があり、その増減にはしばらくの時間が必要になります。
例えるなら定期預金と同じで、もしもの時に備えた脂肪なので日頃は増減の変動が少ない訳です。
一方、内臓脂肪は日常的にエネルギー利用されやすいので、極めて増減が激しいという特徴があります。
例えるなら普通預金と同じで、日頃から出し入れが自由な脂肪なので、増えるのも減るのも早いという訳です。
ですからダイエットを始めると、まずは代謝の盛んな内臓脂肪が意外と簡単に落ちていくのです。
参考記事⇒違いが分かる！皮下脂肪と内臓脂肪の特徴と見分け方、落とし方
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（２）運動でお腹回りの脂肪を落とすなら筋トレ！これで男性の内臓脂肪が減る
男性が内臓脂肪を落とす場合、最も有効な運動は何だと思いますか？
男性に限らず女性の場合も、例えばウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思います。
しかし意外かもしれませんが、有酸素運動だけを習慣的に行っていると、やがて脂肪の燃焼効率は下がってくるのです。
お腹回りの脂肪を落とすなら、有酸素運動だけでは非効率
なぜなら、人間は１つの運動を習慣的に行っていると、次第にその運動に適した身体に変化するからです。
では、有酸素運動に適した身体とはどんな身体だと思いますか？
それは、より少ないエネルギーで効率よく運動が続けられる省エネ体質という事になります。
省エネ体質になると消費カロリーの多い筋肉が減少するので、運動による脂肪の燃焼効率は下がります。
しかも、筋肉が減ると基礎代謝が落ちますから、日常的な消費カロリーも減少してしまいます。
つまり、有酸素運動だけを習慣的に行っていると、結果的にはお腹回りの脂肪が上手く落ちない訳です。
では、お腹回りの脂肪を落とすには何の運動を行えば良いのか？
筋トレで脂肪燃焼体質になれる
それは、筋肉を増やす筋トレです。
なぜなら、筋トレを行って筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで必要なエネルギーです。
ですから基礎代謝が上がると、何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増加するのです。
つまり筋肉を増やす事により、エネルギー消費の多い脂肪燃焼体質になれるという訳です。
特に男性は女性に比べて筋肉が付きやすいので、お腹回りの脂肪を落とすなら先ず筋トレを始めると良いでしょう。
そうすれば、まず代謝の盛んな内臓脂肪が減少してお腹が凹んできます。
そこで今度は、効果的な筋トレの方法について話しておきたいと思います。
筋トレで速筋を刺激する
筋肉というのは、遅筋と速筋と呼ばれる２つの筋肉繊維から出来ています。
まず、遅筋というのは持久力に優れている筋肉で、鍛えてもほとんど大きくはなりません。
例えば、痩せ型のマラソン選手をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。
一方、速筋というのはパワーとスピードに優れた筋肉で、こちらは鍛えると太く大きくなります。
例えば、筋肉質な短距離選手の身体をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。
ですから、筋肉量を増やすのであればパワーとスピードのある運動を行って、
大きくなりやすい速筋に刺激を加えなければなりません。
筋トレの効果を高めるコツ
そこで、最も効果的に筋量を増やす筋トレの方法は、ダンベル、バーベル、
あるいはマシーンを使ったウエイトトレーニングという事になります。
なぜなら、この方法は段階的にウエイトを重くしながら、筋肉への刺激を強化していく事ができるからです。
そして、今の自分が持っているパワーとスピードの限界を超える事で、更に筋肉が大きくなっていくのです。
いかなる種目を行うにせよ、ウエイトトレーニングを行う上で重要なのは、
短時間でパワーとスピードを出し切り、筋肉に高強度の刺激を加える事です。
具体的には、まず軽めのウエイトを使ってフォームの確認とウォーミングアップを兼ねて２セットほど行い、
そして、本番では１セットに集中して全ての力を出し切ります。
目安としては、全力で８～１０回が持ち上がるウエイトを使用し、
集中力を高めてから、できる限りウエイトを早い動作で反動を使わずに持ち上げます。
そして、もう上がらないと思ってから、あともう１回だけ持ち上げる事で限界を超える事が出来ます。
こうして強い刺激に反応した筋肉は、目安として４８時間～７２時間を経て疲労を回復させると、
以前よりも太く大きく成長してパワーアップするのです。
このように、筋トレ後に筋肉が回復して筋力がアップする事を超回復と言い、
超回復によって筋肉が大きくなる事を筋肥大と言います。
これが筋肉を増やして基礎代謝を高め、お腹回りの脂肪を落とす筋トレの秘訣です。
参考記事⇒ダンベル筋トレで腰、お腹回りの脂肪を落とす！中年男性のダイエット
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（３）有酸素運動で、お腹回りの脂肪を燃やして落とす！その５つの秘訣
有酸素運動は筋トレと並行する
さて、有酸素運動だけを習慣的に行っていると、やがて脂肪の燃焼効率が悪くなる事は既にお話ししました。
そうすると、有酸素運動はやらない方が良いのか？と言うと、必ずしもそうではありません。
もしやるのであれば、筋トレと並行して脂肪燃焼体質になっておく事が大前提です。
そうすれば、有酸素運動を行った時に脂肪の燃焼効率が上がります。
ベストタイミングは空腹時
身体を動かすエネルギー源は、糖質か脂肪のいずれかです。
そして、優先的にエネルギー利用されるのは糖質で、体脂肪は予備のエネルギーです。
ですから、体脂肪がエネルギー利用されやすいのは、糖質が不足している状態という事になります。
そのタイミングというのは、血糖値の低下している空腹時です。
筋トレの直後はゴールデンタイム
体脂肪というのは、通常において中性脂肪という安定した固形の状態なので、
そのままでは燃焼してエネルギー変わる事はありません。
ところが、筋トレを行うと闘争ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌され、
それに伴って脂肪分解酵素のリパーゼが活性化します。
リパーゼは中性脂肪を脂肪酸に分解して燃焼しやすい状態にしますから、
筋トレの直後は脂肪酸が大量に生産されており、有酸素運動を行えば次々と脂肪酸が燃焼する訳です。
つまり筋トレの直後というのは、体脂肪を燃やすゴールデンタイムという事になります。
運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
体脂肪というのは、運動を開始して直ぐに効率良く燃える訳ではありません。
まずは、運動による体温上昇に伴って脂肪分解酵素のリパーゼが活性化し、
ここから本格的な脂肪燃焼の準備が始まります。
そして脂肪燃焼ゾーンに入るまでには、運動を開始してから約２０分が必要だと言われています。
ですから、ダイエット目的で有酸素運動を行うのなら、２０分以上の継続によって体脂肪を落とす効果が高まってきます。
有酸素運動の最適な強度は？
脂肪が燃焼するには酸素が必要不可欠です。
しかし、運動の強度が上がって息が苦しくなると酸素不足の状態を招いてしまうので、
脂肪の燃焼効率が落ちて糖質エネルギーの利用が増えてしまいます。
なぜなら、糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるからです。
ですから、有酸素運動は頑張り過ぎてしまうと、逆にお腹回りの脂肪を落とす効果が下がってしまう訳です。
そこで脂肪を効果的に落とすには、運動中の心拍数を最大心拍数の５０～６５％に維持する強度が最適だと言われています。
その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。
↓ ↓ ↓
（心拍数）→（220－年齢）×（0,5～0,65）
感覚的には軽く息が弾み、適度に汗ばむくらいの強度です。
以上が、お腹回りの脂肪を落とす有酸素運動の秘訣です。
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（４）お腹回りの脂肪を落とす食事！これで男性の内臓脂肪が減る
お腹回りの脂肪を落とすなら、運動に加えて食事の管理が非常に重要です。
脂肪増加の最大の原因は糖質
太る原因は脂肪分の摂り過ぎだと思われがちですが、実は糖質の摂り過ぎこそが太る大きな原因なのです。
糖質は糖分の他にも御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれており、
食が進むといくらでも食べたくなりますが、脂肪分は胃がもたれるので余り多くは食べれない筈です。
また、昔から脂肪分はダイエットの大敵と思われがちですが、
実は目安として１日に５０ｇは必要とされる大事な栄養素なのです。
ですから、お腹回りの脂肪を落とすのであれば、まずは糖質の摂取を減らしてみましょう。
糖質が太りやすい理由
糖質は身体を動かすエネルギー源となる栄養素で、消化吸収されると筋肉や肝臓の糖質タンクに一時的にストックされます。
その満タン量は約１５００キロカロリーで、コンビニサイズのおにぎりでいうと約９個分といったところです。
そして、一度に食べ過ぎてタンクに入り切らなかった糖質は中性脂肪に作り変えられ、そして体脂肪として蓄えられるのです。
これが太るという事です。
しかも、脂肪タンクは糖質タンクよりも容量が大きいので、糖質の余剰分は内臓脂肪をどんどん大きくします。
糖質の摂取を減らすと何が起こる？
体脂肪というのは予備のエネルギーですから、優先的に使われるのは糖質エネルギーです。
ですから、もし日頃から糖質を摂り過ぎている傾向にあるとすれば、
体脂肪がエネルギーに利用される機会は減ってしまいます。
そこで、余っている内蔵脂肪を燃焼させるには糖質の摂取を控える必要がある訳です。
そうして糖質エネルギーが不足状態になれば、脂肪を燃やしてエネルギーに変えなければなりません。
すると、日頃から糖質をエネルギーに利用する事に慣れていた身体は、
次第に脂肪をエネルギーとする身体に切り替わってくる訳です。
そこで、こう思う人もいるでしょう。
「糖質の摂取を減らすために、主食の炭水化物を控えると食欲が満たされない」
しかし、その心配はいりません。
なぜなら、主食の炭水化物の摂取を減らせば、その分だけ太らない物を食べればいいからです。
タンパク質は太りにくい
太らない食べ物というのは、例えば野菜などのヘルシーな食材だけではありません。
実は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質は、たくさん食べても太りにくいのです。
例えば肉をたくさん食べると、その分だけお腹回りに脂肪が付いてしまいそうなイメージがあるでしょう。
しかし、赤身の肉ならタンパク質が豊富なので、非常に太りにくいのです。
こうしたタンパク質の料理なら、おいしく食べれる上に食欲も満たされますよね。
簡単に言うと、お腹回りの脂肪を落とすなら高タンパク低糖質の食事が最適という事になります。
まとめ
（１）中高年の男性に溜まりやすい内臓脂肪は生活習慣病の原因になります。
（２）お腹回りの脂肪を落とす筋トレのコツ。
- 筋肉に短時間で高強度の負荷を加える
- 筋トレ後は、筋肉に４２～７２時間の休養を与える
- 筋肉の材料となるタンパク質をたくさん食べる
（３）お腹回りの脂肪を落とす有酸素運動の留意点。
- 筋トレと並行する
- ベストタイミングは空腹時
- 筋トレの直後は脂肪を燃やすゴールデンタイム
- 運動を開始して約２０分で脂肪燃焼ゾーンに突入
- 脂肪を落とすなら、軽く息が弾んで適度に汗ばむ強度が最適
（４）お腹回りの脂肪を落とす食事の基本は、高タンパク低糖質です。
いかがでしょうか。男性は中高年になると内臓脂肪が増加してメタボを発症しやすくなります。
しかし、内蔵脂肪は意外と簡単に落とす事が出来ますから、筋トレと糖質制限を基本にしてダイエットに取り組んでみて下さい。
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