ズボンを履くと外にはみ出し、指でたっぷりとつまめる贅肉。
腹、腰回りというのは、特に贅肉が気になる方も多いと思います。
この部分は腕や脚よりも、皮下脂肪が残りやすいのです。
ですから短期間で贅肉を落とすなら、できるだけ効率良くダイエットしなければなりません。
そこで今回は、腹、腰回りの贅肉を上手く落とす、筋トレダイエットの方法について解説したいと思います。
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【目次】
（１）なぜ腹、腰回りの贅肉はダイエットで落とすのが難しいのか？脂肪燃焼の秘密
- 皮下脂肪が落ちる順番
- ダイエットで部分痩せは出来る？
（２）短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら糖質制限ダイエット
- 糖質は脂肪に変わる
- 糖質制限で食べながら脂肪を落とす
- 水をたくさん飲むと痩せやすい
（３）短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら筋トレダイエット
- ダイエットに最適な運動は筋トレ
- 腹、腰回りの引き締めに効果のある筋トレ
（４）有酸素運動だけでは腹、腰回りの贅肉は上手く落ちない
- 有酸素運動はダイエットに適さない！？
- 有酸素運動は筋トレと並行するとダイエット効果が倍増
まとめ
（１）なぜ腹、腰回りの贅肉はダイエットで落とすのが難しいのか？脂肪燃焼の秘密
身体の中で最も落ちやすい脂肪は、代謝の活発な内臓脂肪です。
ですからダイエットを始めると、まずはポッコリお腹が凹んできます。
それに比べると、腹、腰回りの皮下脂肪はなかなか手強く、ダイエットを始めても落とすのに時間がかかります。
なぜでしょうか？
皮下脂肪が落ちる順番
皮下脂肪は次のように、基本的には身体の末端から中心に向かって順番に落ちていく生理的な傾向があります。
「手首・足首」→「ふくらはぎ・前腕」→「肩・二の腕」→「太もも」→「胸」→「お腹回り・腰回り」→「お尻」
ですから、皮下脂肪が付きやすいのは、この順番とは逆という事になります。
つまり、腹回りや腰回りは贅肉が付きやすく、落とすのに時間がかかる場所なのです。
このように、身体の各部分によって皮下脂肪の増減に違いが生じるのは、
脂肪細胞の表面にあるレセプター（受容体）の違いによるものです。
レセプターというのは簡単に言うと、脂肪の貯蔵と放出を調整している扉のようなものです。
そして、身体の末端に行くほど贅肉が付きにくいのは、脂肪の貯蔵レセプターが少なく、放出レセプターが多いからです。
逆に、腹、腰回りは脂肪の貯蔵レセプターが多く、放出レセプターが少ないので、余分な肉が付きやすいという事になります。
このように、貯蔵レセプターと放出レセプターの割合によって皮下脂肪の増減が変わってくる訳です。
結局のところ、贅肉が付きやすい部分というのは必要だからこそ優先的に脂肪が残されるのです。
例えば、お尻の贅肉は立ったり座ったりする時のクッションの役割がありますし、
骨格が少ない腹、腰回りの贅肉というのは、内臓を保護する役割があったりもします。
こうして、身体の各部分における脂肪の必要性に応じて、脂肪細胞のレセプターが上手く働いているのです。
これが脂肪燃焼の生理的な傾向であり、腹、腰回りの贅肉を落とすのには時間がかかる理由です。
ダイエットで部分痩せは出来る？
そうすると、身体の一部分の脂肪だけを落とす、いわゆる部分痩せはダイエットでは不可能という事になります。
例えば、お腹回りの贅肉を落とす目的で腹筋運動を行う人がいます。
しかし、腹筋運動でお腹回りの引き締め効果はあったとしても、脂肪が部分的に落ちる訳ではありません。
また、お腹回りに器具を巻いてブルブルと振動させたからといって、お腹の脂肪だけが優先的に燃焼する訳ではありません。
そして、どこの脂肪が燃焼するかについては、全てレセプターが鍵を握っているのです。
ですから腹、腰回りの贅肉を落とすなら、効果のある正しい方法でダイエットを継続するしかありません。
そうすれば、身体の末端部分から脂肪が落ち始め、やがて腹、腰回りなどの中心部分に向かって脂肪の減少が進んでいきます。
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（２）短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら糖質制限ダイエット
現代人が太る主な原因は、糖質の摂り過ぎにあると言われています。
そこで、最近よく流行っているのが糖質制限ダイエットです。
これは簡単に言うと、糖質の摂取を減らして脂肪を燃焼させるという非常にシンプルな方法で、
短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら、非常に効果の高いダイエットです。
糖質は脂質やタンパク質に並ぶ三大栄養素の一つで、
糖分の他にも御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
では、なぜ糖質を摂り過ぎると腹、腰回りに贅肉が付きやすくなるのか？
糖質は脂肪に変わる
糖質は身体を動かすエネルギー源で、消化吸収されると筋肉や肝臓に一時的にストックされます。
そのストック量は、せいぜい１５００キロカロリー程度でしかありません。
そして、ストックし切れなかった糖質は中性脂肪に作り変えられて、予備のエネルギーとして蓄えられるのです。
これが、腹、腰回りの余分な皮下脂肪になるのです。
しかも、日頃から糖質を摂り過ぎていると、予備エネルギーの脂肪を燃焼させる必要性が低くなります。
そうなると、腹、腰回りの贅肉を落とすのが難しくなる訳です。
糖質制限で食べながら贅肉を落とす
そこで、短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら、糖質の摂取量を減らしてエネルギー不足の状態にします。
すると、予備エネルギーの脂肪が燃えやすくなるので、腹、腰回りの贅肉が落ちやすくなります。
ただし、糖質の摂取量を減らすといっても、摂取カロリーそのものを必要以下に減らしてしまう訳ではありません。
それでは、結果的にカロリー制限ダイエットと同じですから、
食欲を満たせないストレスなどで上手く痩せる事ができません。
しかも、逆に腹、腰回りに贅肉が残る可能性が高まります。
なぜなら、摂取カロリーが足りなくなると、身体は省エネ体質になる事でエネルギー不足に適応しようとするからです。
その場合は、カロリーの消費を減らすために筋肉が落ちやすくなるので、
腹、腰回りなどの皮下脂肪は貴重なエネルギー源として残りやすくなる訳です。
参考記事⇒激太りに注意！お腹回りの脂肪が増大する３つの原因と対策
そこで、糖質を減らした分は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれる、
タンパク質をしっかりと摂取して、カロリーの不足を防ぎましょう。
タンパク質というのは非常に太りにくいので、ダイエットには最良の栄養源となります。
例えば、肉をたくさん食べると腹、腰回りの贅肉に変わりそうなイメージがあると思います。
しかし、脂肪分の少ない赤身の肉であれば、タンパク質が豊富なので実は太りにくいのです。
このように、糖質制限ダイエットは糖質以外ならたくさん食べる事ができますから、
食欲が満たせないというストレスがないので成功しやすい訳です。
水をたくさん飲むとダイエットに効果的
また、水をたくさん飲むとダイエット効果が高まるので、より短期間で腹、腰回りの余分な贅肉を落とす事ができます。
なぜなら、脂肪が燃焼するには水分が必要不可欠だからです。
まず、固形の脂肪が燃焼するには水分で溶かす必要があります。
そして、溶けた脂肪は血液によって全身に運ばれ、必要に応じて燃焼しながらエネルギーに変わります。
更に、脂肪の燃えカスは尿や汗と一緒に体外に排出されます。
この様に、脂肪燃焼の一連の過程においては、必ず水分が必要になる訳です。
ですから、水をたくさ飲んでおく事で、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープできるのです。
これは、脂肪を落とす効果を高める非常に簡単な方法です。
こうした理由から、スタイルの良いモデルさんの多くが、１日に２リットル近くの水を飲んでいるそうです。
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（３）短期間で腹、腰回りの贅肉を落とすなら筋トレダイエット
ダイエットに最適な運動は筋トレ
先ほど話した糖質制限の食事に加え、更に筋トレを行って筋肉量を増やせば、
腹、腰回りの贅肉をより短期間で落とす事が可能です。
なぜなら、筋肉が増えると基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで必要な最低限のカロリーです。
つまり、筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、日常的な消費カロリーが増加して脂肪燃焼体質になれるという訳です。
要するに、筋肉は何かとカロリーを消費してくれるのです。
しかし、加齢と共に筋肉が落ちると消費カロリーが減少し、腹、腰回りに贅肉が付きやすくなります。
筋肉の減少は老化現象の一つですから、それを防ぐ為には筋トレが必要です。
ただし、筋トレといっても、何もムキムキになる必要はありません。
今よりも少し全身の筋肉を増やす、あるいは加齢による筋肉の減少を抑えるだけでもダイエット効果が高まります。
参考記事⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る
腹、腰回りの引き締めに効果のある筋トレ
ではここで、腹、腰回りの筋肉を引き締める、簡単な筋トレをご紹介しておきましょう。
贅肉を落としながら筋肉を引き締める事で、より短期間で腹、腰回りの見栄えが良くなります。
「足上げ腹筋」
仰向けに寝て両手で頭をかかえ、足を４５度の高さまで上げ下げします。
「膝タッチ」
膝を曲げて仰向けになり、上体を丸めて手で膝にタッチします。
「クランチ」
仰向けになり、両手で頭を抱えます。
そして膝を曲げて足を上げ、おへそを見ながら上体を丸め込みます。
「ダルマ運動」
仰向けになり、両手をお尻の横に伸ばします。
膝を胸に引き付け、背中が浮かないように下半身を左右に倒します。
「膝タッチツイスト」
仰向けになり膝を曲げます。
上体をひねり、手と膝を交互にクロスさせます。
「上体そらし」
うつ伏せで両手を背中の後ろで組み、上体を反らします。
「フラフープ」
フラフープは遊びながら腹、腰回りの筋肉を刺激し、引き締めに効果のある運動です。
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（４）有酸素運動だけでは腹、腰回りの贅肉は上手く落ちない
有酸素運動はダイエットに適さない！？
今度は、有酸素運動のダイエット効果について見て行きましょう
脂肪を燃やして腹、腰回りの贅肉を落とすなら、ジョギングやウォーキングなどが一般的です。
ところが、こうした有酸素運動だけを習慣的に行っていると、逆にダイエット効果が低下する可能性があります。
なぜなら、有酸素運動に対する身体の適応反応が高まってくると、
より少ないエネルギーで、効率良く長時間の運動が持続できる省エネ体質になるからです。
省エネ体質になると、消費カロリーを減らすために筋肉が落ちやすくなります。
こうした身体は有酸素運動には適していますが、脂肪の燃焼効率が下がるので、ダイエットには逆効果という事になります。
また、筋肉が減少すると日常的な消費カロリーも低下しますから、
ますます腹、腰回りの贅肉が落ちにくい状態になってしまいます。
有酸素運動は筋トレと並行するとダイエット効果が倍増
ですから、ダイエット目的で有酸素運動を行うのであれば、
筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質になっておく事が大前提になります。
つまり、より短期間で腹、腰回りの贅肉を運動で落とすなら、
筋トレをメインにして有酸素運動はサブで行えば良いという訳です。
なお、有酸素運動でダイエット効果を高めるには、他にも幾つかの留意点があります。
詳しくは、コチラの記事を参考にしてみて下さい。
参考記事⇒お腹の肉を落とす有酸素運動の５つの鉄則！筋トレ効果で脂肪を燃焼
まとめ
（１）皮下脂肪は、身体の末端から中心部に向かって順番に落ちていく生理的な傾向があります。
（２）ダイエットで腹、腰回りの皮下脂肪を部分的に落とす事は出来ません。
（３）食事で効果的に腹、腰回りの贅肉を落とす方法。
- 高タンパク低糖質な食事
- 水をたくさん飲む
（４）運動で腹、腰回りの脂肪を効果的に燃焼させる方法。
- 筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質になる
- 有酸素運動を行うなら筋トレと並行する
いかがでしょうか。腹、腰回りは特に皮下脂肪が落ちにくい部分ですから、長期的なダイエットが必要です。
基本的には筋トレダイエットと糖質制限の２つを続けると、より短期間で効果的に脂肪を落とす事が可能です。
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