腹筋ローラーは、自宅で簡単にお腹回りのトレーニングが出来る運動器具として広く知られています。
一見すると非常に難しく思えますが、使い方によって運動レベルは自由に変えられます。
また、お腹回りの皮下脂肪を落として痩せる目的で使っている人もいますが、その効果はあるのでしょうか？
そこで今回は、腹筋ローラーの正しい使い方と運動効果について解説します。
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【目次】
（１）お腹回りを刺激！腹筋ローラーを使った正しい運動姿勢とは？
- 悪い姿勢
- 正しい姿勢
（２）お腹回りを刺激！腹筋ローラーの効果的な使い方
- 運動の強度を下げる使い方
- 運動の強度を上げる使い方
（３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せるのか？
- 腹筋運動で、お腹回りの皮下脂肪は落ちない
- 皮下脂肪は落ちる順番がある
（４）あなたなら、どれを使う？これが腹筋ローラー６種
まとめ
（１）お腹回りを刺激！腹筋ローラーを使った正しい運動姿勢とは？
腹筋ローラーは一般的な腹筋運動とは違い、身体を支えるのにかなりの力が必要になります。
ですから、お腹回りの腹筋以外にも幾つかの筋肉を使います。
主に使われるのは二の腕、胸の上部、背中の筋肉ですから、これらの筋肉が弱いと体勢が崩れます。
すると怪我をしたり、腹筋が上手く鍛えられないという事にもなります。
そこで、腹筋ローラーを行う時の正しい姿勢と悪い姿勢を比較しておきましょう。
悪い姿勢
・お尻が後ろに突き出している→お腹回りの筋肉に十分な刺激が加わりません。
・上体が反っている→腰に負担がかかるので腰痛を起こしやすくなります。
・腕が伸びている→腕の力が抜けてしまうので身体が支え切れません。
・顔が前を向いている→お腹回りに力が入りません。
※ポイントはココ！
・手首が反っている→この手首の状態が姿勢を悪くする大きな原因です。
この様な姿勢では、お腹回りの筋肉が上手く鍛えられません。
また、押し出した腹筋ローラーを上手く引き戻す事が出来ず、
勢い余って床に身体を打ち付けて怪我をしてしまう場合もあります。
では、こうした悪い姿勢を改善するための正しい姿勢を見てみましょう。
正しい姿勢
・腰の部分で、くの字を作る→お腹回りの筋肉に上手く刺激が伝わります。
・背中を軽く丸める→身体の前面に力が入り、腹筋ローラーを動かしやすくなります。
・腕を軽く曲げる→腕に力が入り、しっかりと身体を支える事が出来ます。
・顔を下に向ける→お腹回りに力が入ります。
※ココがポイント！
・手首を返す→手首をこの状態にするだけで姿勢がグンと良くなります。
この様な正しい姿勢で腹筋ローラー行う事により、お腹回りを中心にして身体に力が入れやすくなります。
また、腰を痛めたり怪我をするリスクが軽減されます。
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（２）お腹回りを刺激！腹筋ローラーの効果的な使い方
腹筋ローラーはお腹回りの筋肉を強く刺激しますから、運動経験者に適した器具に思えるかもしれません。
しかし、使い方を工夫すれば強度は自由に変えられるので、初心者の方にも十分に使いこなせます。
そこで、腹筋ローラーの運動強度を弱める使い方と、逆に強める使い方について比較してみましょう。
運動の強度を下げる使い方
まず、腹筋ローラーを初めて使用する場合は、次のような使い方で身体を慣らしていきましょう。
「膝を床に付けて行う」
膝を床に付ける事によって２つの支点の距離が近くなり、身体を支えやすくなります。
「脚を開く」
腹筋ローラーはお腹回りや腕の筋力だけではなく、バランス感覚も必要になります。
そこで脚を開くと安定感が生まれ、バランスが良くなる分だけ強度が下がります。
「ローラーの押し出し距離を短くする」
筋力が弱い場合は、ローラーの押し出し距離を長くしてしまうと引き戻せなくなるか、
そのまま力尽きて床に身体を打ち付けてしまう場合があります。
ですから、初めの内はローラーの押し出し距離を少し短くし、
危険防止の為に壁がストッパーになる位置で行うと良いでしょう。
慣れて来れば、徐々にローラーの押し出し距離を長くして行きましょう。
もし、筋力が弱くて強度を下げても上手く出来ない場合は、まず普通の腹筋運動で筋力を高めておきましょう。
参考記事⇒お腹回りはラクラク体操で引き締め！これが、超簡単な９つの方法です
運動の強度を上げる使い方
お腹回りや腕の筋力がしっかりしていて体力に自信がある方の場合は、
次のような使い方で運動強度を上げて行きましょう。
「脚を伸ばす」
膝を床に付けて行うのが簡単になれば、今度は膝を床から浮かして脚を伸ばした状態で行ってみましょう。
２つの支点の距離が遠くなる分だけ強度がグンと上がります。
慣れるまでは脚を開いて行うと少し楽になります。
「脚を閉じる」
脚を閉じると安定感が悪くなりますから、その分だけバランスを取るために運動強度が上がります。
「ローラーの押し出し距離を伸ばす」
ローラーを押し出す距離が伸びるほど、引き戻すのに強い力が必要になるので運動の強度が上がります。
押し出し距離の限界は、お腹回りと床との距離が縮まり、身体が伸び切る一歩手前です。
「足を重ねる」
更に足を重ねて一本足のような状態で行うと、非常にバランスが悪くなるので強度は半端なく上がります。
この様に、腹筋ローラーの運動強度は段階的に高めていく事が可能ですから、
無理せず自分の筋力に応じた使い方から始めてみましょう。
段階が進むに従って、お腹回りの引き締め効果がアップして行きます。
（３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せるのか？
腹筋運動で、お腹回りの皮下脂肪は落ちない
さて、お腹回りの皮下脂肪を落として痩せる目的で腹筋ローラーを使っている人もいるかもしれません。
しかしながら、腹筋ローラーではお腹回りの皮下脂肪を部分的に落とす事は出来ません。
それは、他の腹筋運動についても同じ事が言えます。
もし、皮下脂肪を落として痩せるのであれば、腹筋運動だけではなく筋トレを行い、全身の筋肉を増やす必要があります。
なぜなら、筋肉が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーが増加しますから、
日常的に皮下脂肪が燃えやすくなる脂肪燃焼体質になるからです。
また、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が高まり、体脂肪が分解されやすくなります。
皮下脂肪は落ちる順番がある
皮下脂肪が部分的に落ちないのは、生理的に落ちる順番が決まっているからです。
基本的には身体の末端から中心部に向かって次の順番で落ちていきます。
「手首・足首」→「前腕・ふくらはぎ」→「上腕・肩」→「太股」→「胸・顔」→「腹回り」→「お尻」
このように、皮下脂肪の落ちる順番を決めているのは、脂肪細胞にあるレセプター（受容体）です。
レセプターとは、分かりやすく言うと脂肪の出し入れを決める扉です。
そして、身体の末端ほど脂肪の放出レセプターが多く、蓄積レセプターが少なくなります。
逆に、身体の中心部ほど脂肪の放出レセプターが少なく、蓄積レセプターが多くなります。
ですから、ダイエットを行った場合に、お腹回りの皮下脂肪が落ちて痩せてくるまでには暫く時間を要する訳です。
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（４）あなたなら、どれを使う？これが腹筋ローラー６種
腹筋ローラーというのは、ローラーの部分に取っ手の付いたシンプルな器具ですが、
その機能や構造の違いによって幾つかの種類があります。
そこで最後に、タイプの違う６種類をご紹介しておきましょう。
「一輪タイプ」
最もシンプルなのが一輪タイプで、価格の方は1000円～と最も安くなっています。
これはローラーが１個で安定性が悪く、最もバランスを必要とします。
「二輪タイプ」
ローラーが２個の二輪タイプは、一輪タイプよりも安定性が良くなり運動を行いやすくなります。
「三輪タイプ」
更にローラーが３個付いた三輪タイプもあります。
ローラーの配置がちょうど三輪車のような感じになっていますから、非常に安定感があります。
「取っ手にバネを内臓」
腹筋ローラーは、押し出してから引き戻す瞬間に最大の力が必要になります。
そこで、取っ手の付け根部分に内蔵されたバネの反動で、この動作を行いやすくした腹筋ローラーもあります。
「サポートチューブ付き」
腹筋ローラーにチューブが取り付けられたタイプがあります。
これは、腹筋ローラーと脚の支点をつないで、ローラーを押し出し過ぎないようにサポートできる機能です。
「ストッパー付き」
取っ手にストッパーが取り付けられているタイプは、ローラーを押し出し過ぎないように調整が可能です。
使い方は、ローラーを押し出した時に手首を返すとストッパーの機能が働く様になっています。
以上がタイプ別に見た腹筋ローラーですが、機能に優れた製品になると6000円～という値段のものもあります。
なお、プレートの取り換えが可能なダンベルをお持ちの場合は、腹筋ローラーとして代用する事も可能です。
まとめ
（１）腹筋ローラーの正しい使い方。
- 腰の部分で、くの字を作る
- 背中を軽く丸める
- 腕を軽く曲げる
- 顔を下に向ける
- 手首を返す
（２）腹筋ローラーの運動強度を調整するポイント。
- ローラー部分と脚の支点距離
- 脚の開閉
- ローラーの押し出し距離
（３）腹筋ローラーで、お腹回りの皮下脂肪を部分的に落として痩せる事は出来ません。
（４）腹筋ローラーの種類。
- 一輪タイプ
- 二輪タイプ
- 三輪タイプ
- 取っ手にバネを内臓
- サポートチューブ付き
- ストッパー付き
いかがでしょうか。腹筋ローラーを使いこなすには、お腹回り、二の腕、胸の上部、背中の筋力が必要です。
自分の筋力に合わせ、使い方を工夫しながら腹筋ローラーをマスターしてみましょう。
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