中高年になると体質的に太りやすくなります。
特にお腹回りは余分な贅肉が付きやすく、体型の変化が最も現れやすい部分です。
そこでダイエットを始める方も多いのですが、その半数以上は失敗に終わるとも言われています。
痩せる食事と運動には、ちょっとした秘訣があります。
そこで今回は、お腹回りの手強い贅肉の落とし方について解説したいと思います。
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【目次】
（１）なぜ、お腹回りは贅肉が付きやすいのか？
- 贅肉は落ちる順番がある
- 何が贅肉の落ちる順序を決めているのか？
（２）なぜ、中高年になるとお腹回りの贅肉が増えるのか？
- 基礎代謝の低下と贅肉
- 体内酵素の減少と贅肉
- 女性の更年期と贅肉
（３）中高年のダイエット！これが、腹回りの贅肉の落とし方
- 贅肉の落とし方①「筋トレで基礎代謝をアップ」
- 贅肉の落とし方②「食物酵素で体内酵素をサポート」
- 贅肉の落とし方③「食べ物で女性ホルモンの減少を抑制」
（４）お腹回りの贅肉の落とし方！糖質制限ダイエットは効果抜群
- 食べても贅肉にならない栄養素
- 贅肉が増えるのは脂肪の摂り過ぎなのか？
- 糖質の摂り過ぎが贅肉を増やす
- 糖質制限は最も効果的な贅肉の落とし方
まとめ
（１）なぜ、お腹回りは贅肉が付きやすいのか？
贅肉は落ちる順番がある
私たちの身体は、贅肉が付きやすい部分と付きにくい部分があります。
また、ダイエットを始めると先に内臓脂肪が減り、次に皮下脂肪が落ちていきます。
皮下脂肪は身体の末端から中心部に向かって、基本的には次の様な順番で落ちていきます。
「手首・足首」→「前腕・ふくらはぎ」→「二の腕・肩」→「太股」→「胸・顔」→「お腹回り」→「お尻」
ご覧の通り、お腹回りの脂肪は落ちる順序が後半ですから、ダイエットを行っても贅肉が最後まで残りやすい訳です。
これは身体の生理的な反応なので、この順序に逆らって脂肪を落とす事は出来ません。
つまりダイエットによる部分痩せは難しいという事になります。
ですから俗に言う部分痩せダイエットとは部分的な脂肪の落とし方ではなく、筋肉の引き締め方、むくみを解消して一時的に細くするといった方法です。
何が贅肉の落ちる順序を決めているのか？
では、何が皮下脂肪の落ちる順番を決めているのでしょうか？
それは脂肪細胞にあるレセプターです。
レセプターとは簡単に言うと、脂肪の出し入れを行う扉のようなものです。
このレセプターには２種類あり、脂肪細胞から脂肪を取り出すのが脂肪放出レセプターです。
そしてもう１つは脂肪細胞に脂肪を取り込む脂肪蓄積レセプターです。
つまり身体の各部位における脂肪の増減は、この２種類のレセプターによって決まっている訳です。
身体の末端に行くほど贅肉が付きにくいのは、脂肪の放出レセプターが多く蓄積レセプターが少ないからです。
逆に身体の中心部に向かうほど贅肉が付きやすいのは、脂肪の放出レセプターが少なく蓄積レセプターが多いからです。
これが、身体の中でも特にお腹回りに贅肉が付きやすい理由です。
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（２）なぜ、中高年になるとお腹回りの贅肉が増えるのか？
加齢と共にお腹回りの贅肉が増える主な原因は次の３つです。
「基礎代謝の低下」「体内酵素の減少」「更年期のホルモンバランスの変化」
では順番に見ていきましょう。
基礎代謝の低下と贅肉
基礎代謝とは生きているだけで必要な最低限のカロリーの事で、総消費カロリーの約７割を占めています。
この値は１０代の成長期でピークを迎え、その後は次第に減少していきます。
基礎代謝の２～４割は筋肉で消費されると言われていますから、筋肉が衰えて細くなると、その分だけ基礎代謝が低下します。
そして筋肉の量は３０歳前後でピークを迎え、その後は次第に減少していきます。
こうした点から、加齢と共にお腹回りに贅肉が付きやすくなるのは、まず筋肉の減少に伴う基礎代謝の低下が原因という事になります。
ちなみに筋肉が１ｋｇ増えると基礎代謝だけで約５０キロカロリーが増加すると言われています。
体内酵素の減少と贅肉
私たちが食べた物を消化したり、摂り入れた栄養を利用して代謝活動を行うには酵素の働きが必要です。
そして消化に必要な酵素を消化酵素、代謝に必要な酵素を代謝酵素と言い、この２つを合わせて体内酵素と言います。
４０代になると、この体内酵素は１０代の約半分になるとも言われています。
しかも体内酵素は一日で作られる量に限りがあり、それが消化活動と代謝活動に振り分けられて利用されています。
ですから食べる量が多くなるほど消化酵素の割合が増加し、一方で代謝酵素の割合が減少します。
こうして代謝酵素が減少すると、代謝活動の１つでもある脂肪の燃焼が上手く行かなくなる訳です。
このように、加齢と共にお腹回りに贅肉が付きやすくなる２つ目の原因は、体内酵素の減少による代謝活動の低下という事になります。
女性の更年期と贅肉
３つ目は特に更年期を迎える中高年の女性について言える事です。
更年期になると女性ホルモンのエストロゲンが著しく低下します。
エストロゲンは脂肪の代謝を活発にし、また満腹ホルモンのレプチンの分泌を促して食べ過ぎを抑える働きがあります。
これが減少すると脂肪の代謝が悪くなり内臓脂肪が溜まりやすくなります。
またレプチンが減少する一方で、空腹ホルモンのグレリンが増加して食欲が湧いてきます。
つまり更年期の女性はメタボ体質になる上に、食べ過ぎる傾向が強くなるのでお腹回りに贅肉が付きやすくなる訳です。
※参考記事はコチラ⇒女性のメタボは、お腹周りが更年期に大きくなる！その理由と対策
以上が加齢と共に太りやすくなる主な原因です。
この３点を踏まえ、次はお腹回りの贅肉の落とし方について見ていきましょう。
（３）中高年のダイエット！これが、腹回りの贅肉の落とし方
加齢と共に増加する腹回りの贅肉の落とし方は次の３つです。
贅肉の落とし方①：「筋トレで基礎代謝をアップ」
放っておけば自然に落ちていく基礎代謝を高めるには筋トレが最適です。
筋トレで筋肉を増やすと脂肪燃焼体質になり消費カロリーが増加します。
筋トレは何も時間をかけて行う必要はありません。
筋肉を増やすなら短時間で強度の高い運動を行って、筋肉に強い刺激を与えるだけで良いのです。
すると、その刺激に反応して筋肉が太くなります。
ですからジムに行かなくても、例えば２～３日に１回でもスクワットを辛くなるまで行うと筋肉の減少が防げます。
年齢に関係なく、筋肉は使わなければ衰えて細くなり、刺激すれば発達して太くなるのです。
※参考記事はコチラ⇒お腹の肉を落とす筋トレの方法！これなら一日５分で簡単に出来る
贅肉の落とし方②：「食物酵素で体内酵素をサポート」
体内酵素は年齢と共に減少しますが、食物酵素の力を利用すれば、その働きをサポートする事が可能です。
食物酵素は消化酵素の働きを助ける働きがあり、次の食べ物に多く含まれています。
「生野菜」：レタス、ニンジン、セロリ、キャベツ、トマト、きゅうり、大根（酵素は熱に弱いので、生で食べるのがお勧めです）
「フルーツ」：キウイ、アボガド、バナナ、りんご
「発酵食品」：みそ、しょうゆ、納豆、キムチ、漬け物
こうした食べ物で食物酵素を補うと消化力がアップします。
すると、その分だけ代謝に使われる酵素の配分が増えるので脂肪の燃焼力も高まります。
贅肉の落とし方③：「食べ物で女性ホルモンの減少を抑制」
女性ホルモンが減少すると太りやすくなります。
そこで食べ物によって女性ホルモンの減少を抑えましょう。
大豆製品には植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが含まれています。
ですから納豆、みそ、豆腐、おから、厚揚げ、豆乳などがお勧めです。
また、卵はエストロゲンを作る材料になり、アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、アボガドなどに含まれるビタミンＥはエストロゲンの生成を高めます。
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（４）お腹回りの贅肉の落とし方！糖質制限ダイエットは効果抜群
では最後に、食事によるお腹回りの贅肉の落とし方について解説します。
食べても贅肉にならない栄養素
栄養素には、脂質、糖質、タンパク質の３つがあります。
実はこの中で、非常に太りにくい栄養素が１つあります。
あなたは、どれだと思いますか？
それは肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれているタンパク質です。
例えば肉をたくさん食べると、その分だけお腹回りの贅肉になりそうにも思えますが、赤身の肉ならタンパク質が豊富なので大丈夫です。
タンパク質は糖質や脂質とは違い、余った分が体外に排出されやすいのです。
ですから三大栄養素の中でも、タンパク質はダイエットに最適な栄養源となる訳です。
贅肉が増えるのは脂肪の摂り過ぎなのか？
では、残りの２つの栄養素についてはどうでしょうか。
まず脂質は脂肪分の事ですから、摂り過ぎると太るのは良くご存知だと思います。
しかし脂肪は１日に約５０ｇは必要とされている大切な栄養素なのです。
脂肪は車で言うと潤滑油のように、体内の機能を調整する重要な役割があります。
ですから脂肪を控え過ぎている場合は、むしろ積極的に摂取するべきでしょう。
また脂肪は胃がもたれますから、そんなに多くは食べれない筈です。
ですからお腹回りの贅肉が増えるのは、必ずしも脂肪の摂り過ぎが原因と言う訳ではありません。
糖質の摂り過ぎが贅肉を増やす
さて、残りの栄養素は糖質という事になりますが、実はこの糖質の摂り過ぎこそが現代人の肥満の大きな原因なのです。
糖質は砂糖だけでなく、ご飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物に多く含まれています。
糖質は身体を動かすエネルギー源で、摂取すると肝臓や筋肉に一時的にストックされます。
ストックが出来る糖質の量は、せいぜい１５００キロカロリー程度です。
しかし食べ過ぎてストックし切れなかった分は中性脂肪に作り変えられてお腹回りの贅肉になる訳です。
例えば主食の御飯は、食が進むといくらでもお替りがしたくなります。
しかも脂肪のように胃もたれしませんから、つい食べ過ぎてしまう事が多いのです。
糖質制限は最も効果的な贅肉の落とし方
そこでお腹回りの贅肉の落とすなら、糖質の摂取を減らすのが最も効果的です。
身体を動かすエネルギー源には糖質と脂肪の２つがあり、優先的に使われるのは糖質です。
そこで糖質の摂取を減らしてエネルギーを不足状態にすれば、予備エネルギーの脂肪が使われるのです。
これが、いわゆる糖質（炭水化物）制限ダイエットの原理で、上手く行えば非常に成功率の高いダイエット方法です。
※参考記事はコチラ⇒炭水化物ダイエットで腹回りの脂肪を落とす！酵母の力で糖質分解
ただし単に糖質の摂取を減らしてしまうとカロリー制限ダイエットと同じですから、辛くて失敗する可能性が高くなります。
ですから糖質を減らした分は、体脂肪に変わりにくいタンパク質をしっかりと食べて必要なカロリーを満たしましょう。
まとめ
中高年になるとお腹回りに贅肉が付きやすくなる原因。
- 基礎代謝の低下による消費カロリーの減少
- 体内酵素の減少による代謝活動の低下
- 女性の場合は、更年期の女性ホルモンの減少
お腹回りの贅肉の落とし方。
- 筋トレで筋肉を増やして脂肪燃焼体質になる
- 食物酵素を摂り入れて体内酵素の働きをサポートする
- 食べ物で女性ホルモンの減少を抑える
- 高タンパクで低糖質な食事
いかがでしょうか。お腹回りは贅肉が付きやすく落ちにくい部分でもあります。
しかし、ちょっとした工夫で贅肉の増加を防ぐ事が出来ます。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
※おすすめ記事はコチラ⇒皮下脂肪の測り方！厚さの平均は何センチ？
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