自重トレーニングとは、文字通り自分の体重を利用した筋トレです。
その最大のメリットは、器具を使わず自宅で簡単に行える点です。
しかし、ダンベルなどの高重量を使用するウエイトトレーニングに比べると負荷には限界があります。
ですから、ある一定のレベル以上は筋肥大が起こりにくい訳です。
ただ、やり方次第では運動強度を効果的に高める事が可能です。
そこで今回は、自重トレーニングで最大限に筋肥大を起こす方法、あるいは頻度や回数について解説したいと思います。
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【目次】
（１）自重トレーニングのメリットとデメリット
- 自重トレーニングのメリット
- 自重トレーニングのデメリット
（２）自重トレーニングで筋肥大を起こすには？
- 運動の強度を高めて筋肥大を起こす
- 運動強度の高め方
（３）自重トレーニングの限界値を高める回数と時間
- 速筋を刺激して筋肥大を起こす
- 筋肥大を起こす自重トレーニングの方法
（４）自重トレーニングのコツと最適な頻度
- 自重トレーニングで筋肥大を起こすコツ
- 自重トレーニングは毎日やる必要はない
まとめ
（１）自重トレーニングのメリットとデメリット
初めに、自重トレーニングのメリットとデメリットについて理解しておきましょう。
なお、自重トレーニングは自分の体重を利用したウエイトトレーニングとも言えますが、ここではダンベルなどの重量物を使った筋トレをウエイトトレーニングと呼んで区別しておきます。
自重トレーニングのメリット
まず、メリットについては主に次の3つです。
・運動器具を使わないので、何時でもどこでも簡単に出来る。
・お金がかからない。
・関節への負担が少なく、怪我をしにくい。
このように、自重トレーニングならジム通いをしなくても、手軽に筋力アップの効果が得られます。
また、工夫をすれば種目も豊富ですから、初心者でも自分の筋力に応じた方法で簡単に始める事が可能です。
自重トレーニングのデメリット
一方で、自重トレーニングには大きなデメリットがあります。
それは、自分の体重を利用した筋トレなので負荷には限界があるという点です。
ですから、負荷に上限が無いウエイトトレーニングに比べると、筋肥大の効果は低いという事になります。
※ウエイトトレーニングについて詳しくは、コチラをご覧ください。
⇒ウエイトトレーニングのやり方！筋トレの効果を高める頻度や回数は？
こうした点で、とにかく身体を大きくする為に高レベルの筋肥大を起こしたいという場合、自重トレーニングだけでは限界がある訳です。
ただし、自重トレーニングで同じ種目を行うにしても、やり方によって運動強度は大きく変わります。
そこで今度は、自重トレーニングで効果的に筋肥大を起こす方法について見て行く事にしましょう。
（２）自重トレーニングで筋肥大を起こすには？
運動の強度を高めて筋肥大を起こす
筋肥大を起こすには、段階的に運動の強度を高めていく必要があります。
なぜなら、筋肉は同じ強度の運動に慣れてしまうと、筋肥大を起こして筋力をアップさせる必要がなくなるからです。
「運動強度」とは「重量」×「速さ」です。
ここで言う重量とは、ウエイトトレーニングならダンベルなどの重さ、自重トレーニングの場合は自分の体重です。
速さとは、運動を行うスピードです。
運動強度の高め方
例えばウエイトトレーニングなら、ダンベルを重くする事で運動強度を上げる事が可能です。
あるいは同じ重さのダンベルを持ち上げるにしても、動作をより速く行う事で運動強度が高まります。
つまり、重量あるいは速さを変化させる事によって、運動の強度も変わってくる訳です。
一方、自重トレーニングの場合は重量が一定ですから、運動強度を高めるなら動作を速くする必要がある訳です。
ですから、腕立て伏せを同じ２０秒間で１０回行うよりも、１５回行う方が運動の強度は高くなります。
このように、自重トレーニングで限界まで筋肥大を起こすなら、動作のスピードが非常に重要な鍵を握る訳です。
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（３）自重トレーニングの限界値を高める回数と時間
では、自重トレーニングで効果的に筋肥大を起こすための、具体的な方法について見て行く事にしましょう。
速筋を刺激して筋肥大を起こす
まず、筋肉には遅筋と速筋の２種類があります。
遅筋とは持久型の筋肉で、鍛えてもほとんど筋肥大は起こりません。
一方の速筋とはパワーとスピードを発揮する短距離型の筋肉で、鍛えると筋肥大が起こりやすい特徴があります。
ですから、自重トレーニングで筋肥大を起こすのが目的なら、大前提として速筋を刺激する必要がある訳です。
速筋を刺激する運動とは、短距離走のような短時間の爆発的な運動です。
筋肥大を起こす自重トレーニングの方法
では、自重トレーニングで筋肥大を起こす具体的な方法について話していきましょう。
速筋をメインで使う短距離型の運動は無酸素運動とも呼ばれます。
分かりやすく言うと、十分な酸素を取り込む暇もなく短時間で全力を出し切る運動です。
もう少し詳しく言うと、酸素を介して燃焼する脂肪エネルギーではなく、瞬時にエネルギーに変わる糖質をメインで使う運動です。
目安として、こうした無酸素運動の限界は約４５秒と言われています。
例えば、４００ｍ走を全力で走り切る時間がこれに当たります。
仮に、この時間を超えても継続できる強度の運動になってくると、持久力が必要とされるので速筋よりも遅筋への刺激が強まってくる訳です。
ですから、自重トレーニングで限界まで筋肥大を起こすなら、目安として約４５秒以内に高回数を行って全力を出し切る運動を行えば良い訳です。
（４）自重トレーニングのコツと最適な頻度
自重トレーニングで筋肥大を起こすコツ
筋トレで効果的に筋肥大を起こすなら、筋肉を的確に刺激しなければなりません。
そのためには、動作をしっかりとコントロールする必要があります。
例えば、自重トレーニングを非常にゆっくりとした動作で行うとキツイと感じる筈です。
これは動作が上手くコントロールされており、筋肉に効いている状態です。
逆に、反動を使った場合は意外と楽に回数がこなせる筈です。
ウエイトトレーニングで言うと、ダンベルを闇雲に振り回しているような状態です。
これでは動作がコントロールされていませんから、筋肉へは刺激が上手く伝わりません。
つまり動作をコントロールするというのは、常に筋肉に力を入れた状態を維持しながら動作を行うという事です。
例えば、腕立て伏せなら腕を伸ばし切らない、腕を曲げた時に一瞬動作を止めてから次の動作に入ると筋肉に効きやすくなります。
既に解説した通り、自重トレーニングで効果的に筋肥大を起こすなら、短時間に高回数の動作で力を出し切る必要があります。
この場合、できるだけ反動を使わずに、しっかりと動作をコントロールする事が重要となる訳です。
自重トレーニングは毎日やる必要はない
そして、自重トレーニングで筋肥大を起こすには頻度も重要となってきます。
筋肉は、「筋トレ」→「疲労」→「回復」というサイクルを繰り返しながら成長していきます。
ですから、筋肉疲労を起こしている状態で同じ部位の筋トレを行ってしまうと、回復が妨げられて筋肉の成長が上手く起こりません。
一般的に、筋トレを行ってから筋肉の疲労が回復するまでには４８～７２時間が必要とされています。
つまり頻度としては毎日やる必要はなく、週に２～３回程度で十分という事になります。
もちろん、筋トレの強度が高くなるほど筋肉の疲労回復には時間を要します。
ですから筋肉の疲れが残っているようなら、頻度は少し落とす必要があるでしょう。
まとめ
（１）自重トレーニングは、運動強度を上げる事によって筋肥大の限界値を高める事が可能。
（２）自重トレーニングで言う運動強度とは、「体重」×「動作のスピード」。
（３）速筋を刺激して筋肥大を起こすなら、目安としては約４５秒以内に高回数を行って力を出し切ると効果的。
（４）筋肉を的確に刺激するなら、反動を使わず筋肉に力が入っている状態をキープしながら運動を行う事が重要。
（５）自重トレーニングの頻度は、週に２～３回を目安にすると良い。
いかがでしょうか。ぜひ、自重トレーニングで可能な筋肥大の限界値に挑戦してみて下さい。
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