【保存版】食べても太らない食べ物の一覧!ダイエットにおすすめ

本気で痩せたい方

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あなたがダイエット中なら、何かと食べ物のカロリーが気になりませんか?

 

しかし、単なるカロリー計算というのは、ダイエットには余り意味がありません。

 

重要なのは、摂取する栄養素の配分です。

 

ですから、たとえカロリーが同じだとしても、実は食べても太らない食べ物がある訳です。

 

これを知っておけば、食べながらのダイエットも可能になります。

 

そこで今回は、ダイエットにおすすめの食べ物を一覧形式でご紹介したいと思います。

 

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【目次】

(1)食べても太らない栄養素とは?

(2)食べても太らない食べ物「肉類」

  • 一覧
  • 詳細

(3)食べても太らない食べ物「魚介類」

  • 一覧
  • 詳細

(4)食べても太らない食べ物「大豆製品」

  • 一覧
  • 詳細

(5)食べても太らない食べ物「種実類」

  • 一覧
  • 詳細

(6)食べても太らない食べ物「卵類」

  • 一覧
  • 詳細

(7)食べても太らない食べ物「キノコ類」

  • 一覧
  • 詳細

(8)食べても太らない食べ物「野菜類」

  • 一覧
  • 詳細

(9)食べても太らない食べ物「海藻類」

  • 一覧
  • 詳細

(10)太らない食べ物でも、調味料に注意!

まとめ

(1)食べても太らない栄養素とは?

タンパク食材は食べても太らない?

 

食べても太らない食べ物をご紹介する前に、まずは栄養素の話を簡単にしておきましょう。

 

そこを理解しておく事で、食べても太らない食べ物がイメージしやすくなると思います。

 

栄養素を大きく分けると、脂質、糖質(炭水化物)、タンパク質の3つがあります。

 

この中で、余剰分が体脂肪に変わりやすいのが脂質と糖質です。

 

一方で、タンパク質は余剰分が体外に排出されやすく、また体脂肪には変わりにくい性質があります。

 

しかも糖質や脂質に比べると、消化吸収の過程で消費されるカロリーの割合が非常に多くなります。

 

ですから、タンパク食材というのは三大栄養素の中で最も太りにくい食べ物という事になります。

参考記事タンパク質の食べ過ぎで太る、太らない?過剰分が脂肪に変わるは嘘?

 

太る、太らないに影響するインスリン

 

糖質は糖分だけではなく、ご飯、麺類、パンなどの、主食と呼ばれる穀物類にも多く含まれています。

 

こうした糖質が消化吸収されると、血糖となって血中を漂います。

 

するとインスリンが分泌されて、血糖は筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。

 

この時に、余剰となった血糖は中性脂肪となって贅肉に変わります。

 

また、インスリンは脂肪の分解を抑制して合成を高める働きもあります。

 

つまり、インスリンは食べ物から摂取した栄養の貯蔵モードをオンにする働きがある訳です。

 

ですから、糖質と脂質を多く含んだ食べ物の組み合わせが最も太りやすいという事になります。

 

逆に、食べても太りにくいのは低糖質で高タンパクな食べ物です。

 

そうした食べ物を中心に摂取するのが、ダイエットに成功しやすい糖質(炭水化物)制限という訳です。

参考記事炭水化物ダイエットで、お腹回りが痩せる!酵母の力で糖質分解

 

では、食べても太らない低糖質な食べ物を8種類ご紹介していきましょう。

(2)食べても太らない食べ物「肉類」

食べても太らない1つ目の食べ物は肉類です。

 

脂肪の少ない赤身の肉は、タンパク質が豊富な上に糖質がほとんど含まれていません。

 

しかも、お腹も一杯になりやすいので、ダイエットには最適な食べ物となります。

 

では食べても太らない、おすすめの肉類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • 牛ヒレ赤肉
  • 牛もも赤肉
  • 豚ヒレ赤肉
  • 豚もも赤肉
  • 鶏のササミ
  • 鶏の胸肉
  • 鶏レバー

 

詳細

 

牛ヒレ赤肉

肉質はきめが細かく、軟らかくて旨味に富んでいます。

(可食部100g当たりの目安)

  • 133kcal
  • タンパク質:20,5g
  • 脂質:4,8g
  • 糖質:0,3g

 

牛もも赤肉

肉質は、ややきめが粗いところもありますが、比較的に軟らかめです。

(可食部100g当たりの目安)

  • 140kcal
  • タンパク質:22,5g
  • 脂質:4,6g
  • 糖質:0,5g

 

豚ヒレ赤肉

肉質はきめが細かく、非常に軟らかくて味は淡泊です。

(可食部100gの目安)

  • 115kcal
  • タンパク質:22,8g
  • 脂質:1,9g
  • 糖質:0,3g

 

豚もも赤肉

肉質は軟らかく、ビタミンB1、B2が豊富です。

(可食100gの目安)

  • 128kcal
  • タンパク質:22,1g
  • 脂質:3,6g
  • 糖質:0,2g

 

鶏のササミ

脂肪がほとんど無く、肉質は非常に軟らかくて味は淡白で上品です。

(可食部100gの目安)

  • 114kcal
  • タンパク質:24,6g
  • 脂質:1,1g
  • 糖質:0g

 

鶏の胸肉

皮を除くと脂肪が少なく、肉質は軟らかくて味は淡白です。

(可食部100gの目安)

  • 121kcal
  • タンパク質:24,4g
  • 脂質:1,9g
  • 糖質:0g

 

鶏レバー

タンパク質、鉄、ビタミンA、B1、B2、C、ナイアシンが豊富で、栄養価が非常に高い食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 111kcal
  • タンパク質:18,9g
  • 脂質:3,1g
  • 糖質:0,6g

 

以上の通り、タンパク質の豊富な赤身の肉は食べても太らない上に、

 

美味しい料理にもなるのでダイエットには最適な食べ物です。

 

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(3)食べても太らない食べ物一覧「魚介類」

食べても太らない2つ目の食べ物は魚介類です。

 

こうした食べ物も肉類と同じように高タンパク低糖質ですから、ダイエットには最適な食材となります。

 

また、魚の脂には血液をサラサラにするEPAやDHAなどの成分が含まれています。

 

では食べても太らない、おすすめの魚介類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • マグロの赤身
  • カツオ
  • タコ
  • イカ
  • エビ
  • サザエ

 

詳細

 

マグロの赤身

タンパク質が非常に多く、血合い肉は特にビタミン類が豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 125kcal
  • タンパク質:26,4g
  • 脂質:1,4g
  • 糖質:0,1g

 

カツオ

タンパク質の中に、旨味成分のイノシン酸が多量に含まれています。

また、鉄やビタミンDも豊富です。

(可食部100gの目安・春獲り)

  • 114kcal
  • タンパク質:25,8g
  • 脂質:0,5g
  • 糖質:0,1g

 

タコ

脂肪が非常に少なく、主成分は水分とタンパク質で低カロリーです。

(可食部100gの目安)

  • 76kcal
  • タンパク質:16,4g
  • 脂質:0,7g
  • 糖質:0,1g

 

イカ

主成分はタコとほぼ同じですが、スルメなら手軽に摂取ができます。

(可食部100gの目安)

  • 88kcal
  • タンパク質:18,1g
  • 脂質:1,2g
  • 糖質:0,1g

 

エビ

水分とたんぱく質の含有量が多く、低カロリーで特有の旨味成分を含んでいます。

(可食部100gの目安)

  • 97kcal
  • タンパク質:21,6g
  • 脂質:0,6g
  • 糖質:0g

 

サザエ

貝類の中では特にタンパク質が豊富で、鉄やビタミン類も多く含まれています。

(可食部100gの目安)

  • 89kcal
  • タンパク質:19,4g
  • 脂質:0,4g
  • 糖質:0,8g

 

以上の通り、タンパク質が豊富な魚介類は食べても太らない上に、ビタミンやミネラルも豊富な食べ物です。

(4)食べても太らない食べ物一覧「大豆製品」

食べても太らない3つ目の食べ物は大豆製品です。

 

豆類の多くは糖質を多く含んでいますが、その中でも大豆は糖質が少ない上に高タンパクな食べ物です。

 

また、脂質が多めに含まれていますが、大豆に含まれるサポニンという成分には脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

 

では食べても太らない、おすすめの大豆製品一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • 納豆
  • 木綿豆腐

 

詳細

 

納豆

納豆のネバネバ成分に含まれるナットウキナーゼは、血液の流れをサラサラにする効果があると言われています。

糖質はやや多めですが、1食分であれば食べても太らない範囲と言えます。

(可食部100gの目安)

  • 200kcal
  • タンパク質:16,5g
  • 脂質:10,0g
  • 糖質:11,1g

 

木綿豆腐

豆腐は水分が多いので、低カロリーでお腹を満たす事のできる食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 72kcal
  • タンパク質:6,6g
  • 脂質:4,2g
  • 糖質:1,2g

 

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(5)食べても太らない食べ物一覧「種実類」

食べても太らない4つ目の食べ物は種実類です。

 

種実類はタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富で、栄養価の非常に高い食べ物です。

 

また、脂質を多く含んでいますが良質の植物性脂肪なので、動物性の脂肪に比べると食べても太りにくいとされています。

 

ただし良質の脂肪分でも、過剰に摂取した場合は太る可能性があります。

 

また、糖質も少なからず含んでいますから、肉や魚よりはやや太りやすい食べ物といえるでしょう。

 

そこで適量なら食べても太らない、おすすめの種実類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • アーモンド
  • クルミ
  • ごま
  • ヘーゼルナッツ
  • マカダミアナッツ
  • 落花生

 

詳細

 

アーモンド

高タンパクで糖質はやや多めであり、カルシウム、リン、ビタミンB1、B2が豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 598kcal
  • タンパク質:18,6g
  • 脂質:54,2g
  • 糖質:9,3g

 

クルミ

主成分は脂質で高エネルギーの食べ物です。

また、血中コレステロールを正常に保つリノール酸に富んでいます。

(可食部100gの目安)

  • 674kcal
  • タンパク質:14,6g
  • 脂質:68,8g
  • 糖質:4,2g

 

ごま

カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、Eなど、各種の栄養素に富んでいます。

(可食部100gの目安)

  • 578kcal
  • タンパク質:19,8g
  • 脂質:51,9g
  • 糖質:7,6g

 

ヘーゼルナッツ

ビタミンB1、B2の他に、カリウム、カルシウム、リンも豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 684kcal
  • タンパク質:13,6g
  • 脂質:69,3g
  • 糖質:6,5g

 

マカダミアナッツ

カルシウムやビタミンB1などが豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 720kcal
  • タンパク質:8,3g
  • 脂質:76,7g
  • 糖質:6,0g

 

落花生

高タンパクな上に良質の植物性脂肪が豊富で、糖質はやや多めです。

また、食物繊維、ビタミンB1、B2、Eなども多く栄養価の高い食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 562kcal
  • タンパク質:25,4g
  • 脂質:47,5g
  • 糖質:11,4g

 

なお、種実類の中でも特に糖質が多いのはギンナンや栗で、カシューナッツも多めです。

(6)食べても太らない食べ物一覧「卵類」

食べても太らない5つ目の食べ物卵類です。

 

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれており、スーパーフードとも言われています。

 

卵黄にはビタミン・ミネラルや脂質、卵白にはタンパク質が豊富です。

 

また、卵は料理のレパートリーが多いので、食事のレシピには欠かせない食べ物です。

 

では食べても太らない、卵類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • 鶏卵
  • うずら卵
  • 卵豆腐

 

詳細

 

鶏卵

鶏卵2個で1日に必要なタンパク質の約4分の1、脂質の約5分の1が摂取できるとされています。

(可食部100gの目安)

  • 151kcal
  • タンパク質:12,3g
  • 脂質:10,3g
  • 糖質:0,3g

 

うずら卵

鶏卵よりも、ビタミンA、B2が多く含まれています。

(可食部100gの目安)

  • 179kcal
  • タンパク質:12,6g
  • 脂質:13,1g
  • 糖質:0,3g

 

卵豆腐

大豆は使用されていませんが、形状が豆腐に似ている事からそう呼ばれています。

(可食部100gの目安)

  • 79kcal
  • タンパク質:6,4g
  • 脂質:5,0g
  • 糖質:0,1g

 

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(7)食べても太らない食べ物一覧「キノコ類」

食べても太らない6つ目の食べ物はキノコ類です。

 

キノコ類は水分が多いので非常に低カロリーです。

 

また、栄養素としては食物繊維やビタミンが豊富で、健康食品としても注目されています。

 

では、食べても太らない、おすすめのキノコ類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • えのきたけ
  • きくらげ
  • しいたけ
  • しめじ
  • マッシュルーム

 

詳細

 

えのきたけ

キノコ類の中では、タンパク質とビタミンB1が豊富です。

また、グルタミン酸やグアニル酸を多く含んでおり、味は良く香りは少なめです。

(可食部100gの目安)

  • 22kcal
  • タンパク質:2,7g
  • 脂質:0,2g
  • 糖質:3,7g

 

きくらげ

カルシウム、リン、鉄などを豊富に含んでいます。

(可食部100gの目安)

  • 13kcal
  • タンパク質:0,6g
  • 脂質:0,2g
  • 糖質:0g

 

しいたけ

ビタミンB1、B2が豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 18kcal
  • タンパク質:3,0g
  • 脂質:0,4g
  • 糖質:1,4g

 

しめじ

グルタミン酸やアスパラギン酸などの旨味成分を含んでいるので、味の良い食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 14kcal
  • タンパク質:2,1g
  • 脂質:0,3g
  • 糖質:0,9g

 

マッシュルーム

キノコ類の中ではタンパク質が多く、ビタミンB1、B2が豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 11kcal
  • タンパク質:2,9g
  • 脂質:0,3g
  • 糖質:0,1g

(8)食べても太らない食べ物一覧「野菜類」

食べても太らない7つ目の食べ物は野菜類です。

 

野菜の多くは水分が90%以上なので、非常に低カロリーです。

 

栄養素的にはビタミンやミネラルが豊富なので、「食べる薬」などとも言われています。

 

では食べても太らない、おすすめの野菜類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • 枝豆
  • こまつな
  • しょうが
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

 

詳細

 

枝豆

成分は大豆に似ており、野菜の中ではタンパク質が多くてビタミン類も豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 135kcal
  • タンパク質:11,7g
  • 脂質:6,2g
  • 糖質:3,8g

 

こまつな

カリウム、鉄、ビタミンB2、Cが豊富で、栄養価の高い食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 14kcal
  • タンパク質:1,5g
  • 脂質:0,2g
  • 糖質:0,5g

 

しょうが

しょうがは血行を促進し、身体をポカポカと温めて代謝を高める効果があります。

(可食部100gの目安)

  • 30kcal
  • タンパク質:0,9g
  • 脂質:0,3g
  • 糖質:4,5g

 

ブロッコリー

ビタミンB1、B2、鉄が豊富で、野菜の中では特にビタミンCが多く含まれています。

(可食部100gの目安)

  • 33kcal
  • タンパク質:4,3g
  • 脂質:0,5g
  • 糖質:0,8g

 

ほうれん草

ビタミンB1、B2、Cが豊富で、野菜の中では特に鉄分が多く含まれています。

(可食部100gの目安)

  • 20kcal
  • タンパク質:2,2g
  • 脂質:0,4g
  • 糖質:0,3g

 

なお、野菜類は全般的に食べても太らない食べ物ですが、かぼちゃ、れんこん、トウモロコシ、イモ類などには糖質が多く含まれています

 

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(9)食べても太らない食べ物一覧「海藻類」

食べても太らない8つ目の食べ物は海藻類です。

 

海藻類は「海の野菜」とも呼ばれ、食物繊維が非常に豊富です。

 

また、代謝を高めるヨウ素やカルシウムが多く含まれており、ほとんどは乾燥品として出回っています。

 

では食べても太らない、おすすめの海藻類一覧をご覧ください。

 

 

一覧

  • 寒天
  • もずく
  • 生ワカメ
  • あまのり

 

詳細

 

寒天

食物繊維が主成分でカロリーが極めて低く、栄養的な価値はほとんどありません。

(可食部100gの目安)

  • 3kcal
  • タンパク質:微量
  • 脂質:微量
  • 糖質:0g

 

もずく

海藻類の中ではやや鉄が多く、糖質は含みません。

(可食部100gの目安)

  • 4kcal
  • タンパク質:0,2g
  • 脂質:0,1g
  • 糖質:0g

 

生ワカメ

食物繊維やミネラルが豊富で、低糖質低カロリーな食べ物です。

(可食部100gの目安)

  • 16kcal
  • タンパク質:1,9g
  • 脂質:0,2g
  • 糖質:2,0g

 

あまのり

海藻類の中ではタンパク質が多く、カルシウム、ビタミンB1、B2も豊富です。

(可食部100gの目安)

  • 173kcal
  • タンパク質:39,4g
  • 脂質:3,7g
  • 糖質:7,5g

 

なお、昆布は実のところ糖質が多く、ヒジキはやや糖質が多めの食べ物です。

(10)太らない食べ物でも、調味料に注意!

さて、ここまで食べても太らない食べ物をご紹介してきましたが、注意点が一つだけあります。

 

それは、低糖質で食べても太らない食べ物であったとしても、味付けの仕方で糖質が増えてしまう場合があるという事です。

 

ちなみに、よく使われる調味料の中で、糖質を多く含む種類は以下の通りです。

 

 

(単位:100g中に含まれる糖質の量)

・こしょう白:70,1g

・みりん:50,0g

・からし練:40,1g

・米みそ(甘みそ):32,3g

・ウースターソース:26,3g

・トマトケチャップ:25,6g

・米みそ(辛みそ):17,0g

・こいくちしょうゆ:10,1g

・カレー粉:26,4g

 

ご覧の通り、日頃から良く使われる調味料には糖質が意外に多く含まれています。

 

ですから、食べても太らない食べ物を摂取するにしても、味付けの工夫が重要となってくる訳です。

まとめ

(1)ダイエットして痩せるなら、優先的に利用される糖質エネルギーの摂取を減らして、予備エネルギーの体脂肪を燃やす必要があります。

(2)ダイエットに最適で食べても太らないのは、低糖質で高タンパクな食べ物です。

(3)日常的によく使われる調味料には少なからず糖質が使われているので、ダイエット目的なら料理の味付けに工夫が必要です。

いかがでしょうか。糖質の摂取さえ控え目にしておけば、食べても太らない食べ物は意外とたくさんある事がお分かり頂けたと思います。

今回ご紹介した一覧を、食べながら健康的に痩せるダイエットにお役立てください。

 

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